Көптеген бұлшықет топтарын бір уақытта күш салудың жақсы жолын үйрете ме?
Бүгінгі фитнес-бағдарламалар фундаментальды фитнеске назар аударады, ол нақты өмірлік әрекеттерді имитациялайтын жаттығу және қозғалыстың кең ауқымы арқылы көптеген қозғалыстарды қолданады. Осы жаттығулардың жүрегінде «жаттығу» жаттығулары деп аталатын көптеген жаттығулар бар.
Аралас жаттығу деген не?
Бірлескен жаттығулар бір мезгілде бірнеше бұлшық еттер немесе бұлшықет топтары жұмыс істейтін көп қабатты қозғалыстар болып табылады.
Күрделі жаттығулардың керемет үлгісі төменгі корпустағы және ядродағы көптеген бұлшықеттермен, соның ішінде квадриксиптерді, бұзылыстарды, бұзауды, глутты, төменгі арқа мен ядраны қамтитын скват жаттығуы болып табылады.
Оқшаулау жаттығулары дегеніміз не?
Оқшаулану жаттығулары құрамды жаттығулардан ерекшеленеді, себебі олар тек бір ғана бұлшықет немесе бұлшықет тобында жұмыс істейді және бір мезгілде бір ғана қосындымен жұмыс істейді. Оқшаулау жаттығуларының мысалдары бицепс бұралу немесе квадрицепс кеңейтуді қамтиды . Бұл жаттығулар жиі сауықтыру клубтарында табылған коммерциялық салмақ машиналарымен орындалады. Бұл идея, бір бұлшықет тобын оқшаулап, бір бүтін денеңізді «жұмыс істегенше» бір машинаға көшіру болып табылады. Оқшаулау жаттығулары көбінесе физиотерапия клиникаларында және реабилитациялық орталықтарда жарақаттану, ауру, хирургия немесе белгілі бір аурулардан кейін жиі кездесетін белгілі бір бұлшықет әлсіздігін немесе дисбалансын түзету үшін қолданылады.
Аралас жаттығудың артықшылықтары қандай?
Тренинг бағдарламасынан көп нәрсені алуға тырысатын салауатты спортшылар үшін жалпы жаттығулар әдетте қолайлы болып табылады және ұсынылады, өйткені олар жалпы момметтің үлгілерінің көп түрлерін аударады.
Жаттығу кезінде қосалқы жаттығуларды пайдалану үшін көптеген себептер бар, соның ішінде:
Құрастырмалы жаттығу:
- әдетте жаттығу кезінде көп калорияларды күйдіреді.
- шынайы әлемдегі жаттығулар мен іс-әрекеттерді симуляциялайды.
- толық дене жаттығуларын тезірек алуға мүмкіндік береді.
- үйлестіруді, реакция уақыты мен теңгерімді жақсартады.
- бірлескен тұрақтылықты жақсартады және бұлшықет тепе-теңдігін жақсартады.
- спорттық жарақат алу қаупін азайтады.
- жүрек-қан тамырларының артықшылықтарын қамтамасыз етеді.
- бұлшықеттердің әлсіздігінен ұзақ уақыт жаттығуға мүмкіндік береді.
- ауыр жүктемелерді көтеруге және көп күш салуыңызға мүмкіндік береді.
Ең кең таралған жаттығулар
- Жоғары қысымды басуға дейін басыңыз
- Сахна
- Lunge
- Твистпен қыдыру
- One-Leg Squat-and-Reach
- Өлі соққы
- Емізді басу
- Төменге қарай тартыңыз
- Тартпаларды көтеріңіз
- Жерден көтерілу
- Кеудеге арналған баспасөз
- Дипстер
- Өткізу пленкасы
Оқшауланудың артықшылықтары қандай?
Оқшаулану жаттығуларына көбінесе жарақаттан кейін жиі кездесетін бұлшықет дисбалансын немесе әлсіздікті түзету ұсынылады. Белгілі бір бұлшықетті оқшаулау кейде оны белсендіруге және оның күшін арттыру үшін қажет. Жиі жарақаттан кейін бұлшықет әлсірей бастайды, ал басқа бұлшықеттер әлсіздіктің орнын толтырады. Егер жарақат алған бұлшықеттерді ешқашан қайтадан өртеуге үйренбейтін болсаңыз, ол түзетуге қиын биомеханикалық тепе-теңдікті орнатуы мүмкін.
Егер сізде әлсіздік байқалса да, басқа бұлшықеттер өтеледі, егер бұлшықеттердің барынша кішіреюі кезінде атылатын болса, қаншалықты күшті болатынын елестетіңіз. Бұл жалғыз оқшаулау жаттығуларын жасаудың бірден-бір себебі.
Арнайы оқшауланған жаттығуларды орындаудың тағы бір себебі - белгілі бір бұлшықет тобының көлемін немесе көлемін арттыру.
Егер сіз көктемгі демалыста жағажай демалысы үшін үлкен бицептерді қаласаңыз, онда сіздің тұрақты жаттығуларыңыз үшін екі жақты оқшаулау жұмыстарын қосқыңыз келуі мүмкін.
Көптеген салауатты спортшылар тренинг бағдарламасының көпшілігіне арналған қосалқы жаттығуларды пайдаланады және қажет болған жағдайда бағдарламаны толықтыру үшін оқшау жаттығуларын пайдаланады.
Жалпы оқшаулау жаттығулары
- бикип бұйра
- кикбелгілер
- қыры көтеріледі
- алдыңғы көтеріледі
- арқан тартудың төмендеуі
- аяқ кеңейтімдері
- қисық бұйралар
- бұзау көтеріледі
Композициялық жаттығулар Vs. Оқшаулау жаттығуы - төменгі сызық
Егер сіз толық, тиімді және функционалды жаттығуларға қызығушылық танытсаңыз, жаттығу кезінде негізінен күрделі жаттығулар жасау өте ыңғайлы.
Бірақ кейбір бұлшықеттерден оқшауланған кезде бұлшықеттер тобын немесе қосынды қажет және ұсынылады. Сіз үшін не жақсы екеніне сенімді болмасаңыз, жеке жаттықтырушы немесе спорттық жаттықтырушы кез-келген бұлшықет тепе-теңдігінің немесе әлсіздіктің болуын анықтауға және қажеттіліктеріңізге сай келетін бағдарламаны құруға көмектесе алады.
> Көздер
> Kraemer WJ, et al. Американдық спорттық медицина колледжі. Американдық спорттық медицина колледжінің позициясы тұр. Дұрыс ересектерге қарсылықтарды оқытудағы прогрессиялық модельдер. Med Sci Спорттық жаттығулар. 2002 ж., 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ және WJ Kraemer. Қарсылықты оқыту бағдарламаларын жобалау. (2004).
> Kraemer, WJ Strength Training Basics: Пациенттердің мақсаттарына жету үшін жаттығулар жасау. Physician and Sportsmedicine, 2003, 31 (8), np .