Сіз саяхаттап жүрсеңіз , үйде немесе бюджетте жұмыс істесеңіз, қарсылас топтар сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға арналған керемет құрал болып табылады.
Бұл қарсыласу топтамасының жаттығулары жаңадан бастағандарға, аралық және озық жаттығуларға арналған және барлық қарсыласу жолағын пайдаланып бүкіл дене үшін әртүрлі қадамдарды қамтиды.
Бұл жаттығу төзімділікке көп көңіл бөледі, сондықтан әр қадамнан ең көп кернеу алу үшін сіздің қолыңызды немесе денеңіздің жағдайын реттеңіз. Егер бірдеңе тым жеңіл болса, соғұрлым ауыр кернеуі бар ауыр жолақты қолданып көріңіз.
Қалай
- Beg / Intermediate : жаттығулар арасында кем дегенде бір күн демалған аптасына 2-3 рет әртүрлі жолақтарды пайдаланып, 16 өкілдің бір-екі жиынтығын жасаңыз.
- Advanced : жаттығулар арасындағы кем дегенде бір күн демалыспен аптасына 2-3 рет әртүрлі жолақтарды пайдаланатын 16 өкілдің үш немесе одан да көп жиынтығын жасаңыз.
1 - Бір қолды кеудеге басу
Бір қолды кеудеге басу
Кеуде қуысының деңгейінде сізді артындағы берік заттың орнын орап, содан кейін бір тұтқаны екінші қатар арқылы тартыңыз, осылайша топ сізді артқа бекітеді. Жолақты оң қолыңызда ұстап, қолтық астындағы жолақты ұстаңыз да, босатыңыз. Локтен бастап 90 градусқа дейін, білекке еденге параллель байлаңыз.
Оң жақ тұтқаны басыңыз, содан кейін оны тек бүгілу деңгейіне дейін келтіріңіз, ал қозғалысты баяу және басқарылатын ұстаңыз. 16 өкілді аяқтап, екінші жағынан қайталаңыз.
2 - Бір қолды кеудеге ұшыңыз
Бір қолды кеудеге ұшыңыз
Икемділік биіктігіне (тұру немесе отыру) жолақты берік нысанды бекітіңіз. Оң жақта тұтқаны ұстап тұрыңыз және қажеттілік кезінде шиеленісті арттыру үшін циклді қолмен ораңыз. Қолды тікелей ұстап (иілуін сәл тыққан) иық деңгейінде ұстап, қолды орта кеудеге қарай көтеру үшін кеудеге келіңіз.
16 өкіл үшін қайталаңыз, содан кейін тараптарды ауыстырыңыз.
3 - қарсыластар
Резистые Pushups
Тізеде немесе аяқтарда екі қолыңызбен еденге тегіс етіп ұстап тұрыңыз.
Бұл жаттығудың кернеуін арттыру үшін топтың бірнеше ілмегін жасау қажет болуы мүмкін.
Топта шиеленісті ұстап, тырнақтарды соққыға батырыңыз. Сақтық көшірмесін жасаңыз және 16 өкіл үшін қайталаңыз.
4 - Band Lunge Rows
Қатерлермен қарсыласу жолағы
Кеудеге дейінгі биіктікте жолақты тіркеңіз және екі қолыңызда жолақтарды ұстаңыз, жолақ кернеуі болғанша якорьден секіріңіз.
Оң жақ саусақты саусағыңызбен қатар айналдырып, саусақты артқа айналдырыңыз.
Оң жақ тізбекті көтеріп, сол қолды қайтадан қатарға шығарыңыз. 16 ауіпсіздікке ауысып, жолдармен ауыстырыңыз.
5 - Артқа Delt кері слайдтармен шығады
Артқы әбігерлендірік Fly
Екі қолыңызбен күшті жолақты ұстап тұрғанда, қағаз табақшасын, сүлгіні немесе сырғу дискісін оң жаққа қойыңыз. Кернеуді жоғарылату немесе азайту үшін сіздің қолыңызды күйге келтіруіңіз қажет болуы мүмкін.
Оң жақтауын кері сырғитын сырғымаға қарай сырғытып , қолдарын екі жағына қарай ашып, иық пышақтарын бірге сығыңыз. Табаныңызды артқа қарай сырғытыңыз да, екі жағында 16 өкіл үшін қайталаңыз.
6 - Бір қолдың артқы жағы ұшып шығады
Бір қолдың артқы жағы ұшып шығады
Қолдар мен тізелерде топтың бір жағын оң жақтан ұстап, екінші жағын сол қолмен ұстаңыз. Сол қолды тікелей иық деңгейіне дейін көтеріп, арқа мен иықты қысу арқылы оң қолды ұстаңыз. Кернеуді арттыру немесе азайту үшін қолды орналастыруды реттеңіз. Екі жақтан да 16 өкілді қайталаңыз.
7-жақты қадамды басу
Беткі жағы бар баспалдақтың беті
Екі аяғыңыздың астына жолақты қойыңыз (мұнда жарық жолақшасын алғыңыз келеді) және тұтқаларды екі қолыңызбен иығыңыздың үстіне ұстаңыз, иілгіш бұраңыз.
Оң жаққа шегіне дейін қадам жасаңыз және аяғыңызды бір-біріне артқа қарай қадам басқанда, қару-жарақтың үстіңгі жағын басыңыз. Бір жағына 8 өкілді, екіншісіне 8 өкілді жалғастырыңыз.
8 - Triceps Kickbacks
Triceps Kickbacks
Екі аяғының астындағы жолақшаның арқасынан жамбастың артқы жағына дейін тегіс және еденге параллель.
Мұнда кернеу үшін қосымша қолдарыңыздың топтамасын айналдыру қажет болуы мүмкін.
Ілгектерді бүктеп, оларды тері деңгейіне дейін тартыңыз. Оларды жылжытпай ұстаңыз, енді қолдарын артқа айналдырып, трицепсты қысыңыз.
Баяу түсіріп, 16 репитке қайталаңыз.
9 - Biceps Curl
Bicep Curls
Таспада тұрып, қолдарыңызды алақанмен ұстаңыз. ABS-ні ұстап, тізе-кішкене мықтап ұстап, қолдарын ұстап, алақанды екі жаққа қарай бұрып, иығына қарай итеріңіз. Қосымша керілу үшін аяғыңызды кеңірек орналастырыңыз. Бастауға оралыңыз және 16 өкіл үшін қайталаңыз.
10 - қарсыласу тобы
Субики
Еденнің ені бір-бірінен бөлек тұрып, жартылай бицеп щеңкесін ұстап, кернеуді ұстаңыз.
Төменгі жағына төмен түсіп, тізеңізді арт жағына қойып, кернеуді қосу үшін жолақты тартыңыз. Бастауға оралыңыз және 16 өкіл үшін қайталаңыз.
Тым жеңіл? Әрбір қабыстың түбінде 8 шағын импульс қосыңыз.
11 - қарсыласу үзіндісі
Лундж
Оң жақ аяғы, сол жақ аяғы және оң аяғы астындағы жолақ.
Ілгектерді иілу арқылы белдеулерінде керілуді ұстап, екі тізе 90 градусқа дейін, аяқтың арт жағындағы тізе болғанға дейін төменге қарай төмендеңіз. Бастауға оралыңыз және әр жағынан 16 өкіл үшін қайталаңыз.
12 - қарсыласу жолағы бита блоктар
Батт Бластер
Қолдарыңыз бен тізелеріңізге қол жеткізіңіз және оң жақ шетіне қарсылығын ұстаңыз. Әр қолыңыздағы тұтқаларды ұстап, оң жақ тізбекті бүктеп, қозғалысты бастаңыз да, оң аяғын ұзартқан кезде, глитураны қысыңыз.
Тізеді кері жағына келтіріп, әр жағынан 16 өкілді қайталаңыз.
13 - Ағаш қарсыласу жолағы
Ағаш қарсыласу жолағы
Қарсылықтың бір ұшын еденге жақын орныққан объектіге (мысалы, баспалдақ қоршауы) бекітіңіз. Басқа ұшын ұстап, топқа кернеу жасау үшін бірнеше қадамды алыңыз. Сізге бірнеше рет қолдарыңыздың топтамасын айналдыру қажет болуы мүмкін. Қолды ұстап тұру, корпусты айналдыру және абаны сығу кезінде қолдарын диагоналіске көтеру. Қайта айналдырып, 16 репликаны қайталаңыз.
Тараптарды ауыстырыңыз.