Қаншалықты қолғаппен қалай көтеру керек

Иық пен кеуде қуатын күшейтіңіз

Алғашқы көтерілістермен көтерілу - иықтың бүгілуіне арналған оқшаулау жаттығуы. Ол көбінесе функционалдық фитнес үшін пайдаланылады, күнделікті өмірде заттарды көтеру үшін иықтарыңызды құрастырады. Бірақ бұл иықтың көрінісін жақсарту және бұлшық етті жасау үшін жасалады.

Алғашқы көтерілу жаттығулары жаттығулардың жамбастарындағы гантельдерден басталады. Дененің алдында бір немесе екі гантельдер көтеріледі. Сіз бұл жаттығуды бір уақытта бір қолмен жасай аласыз, бір уақытта қару-жарақпен немесе екі қолмен бір уақытта қолдана аласыз. Жаттығу иық бұлшық еттерінің алдыңғы және ортаңғы бөліктеріне (дельтоидтарға), сондай-ақ жоғарғы кеуде бұлшықеттеріне (пекторальды) бағытталған.

Егер салмақ бойынша жаттығуларға қатысты қосымша нұсқаулар қажет болса, жаңадан бастаған нұсқаулықты қараңыз.

1 - жаттығу сипаттамасы

1. Қарама-қарсы суретте бір қол көтерілуде. Бастапқы позиция жағынан немесе дененің алдыңғы жағында жамбасқа параллель тұрып жатқан салмақтармен болуы мүмкін.
2. Діңгегісінің қолы өте жақсы.
3. Егер сіз қолдар мен салмақтарды екі жағына орналастырсаңыз, білекшеде бұлшықеттердің қосымша жұмысын қамтамасыз ететін көтеру кезінде білектердің айналуы орын алады.
4. Аяғымен бір-бірінен алшақ тұрып, тікелей оралмаңыз және абдоминальцы тартыңыз.
5. Қолыңызды немесе қолыңызды бүйірден максималды көз деңгейіне дейін көтеріңіз де, басын тұрақты және кері ұстаңыз.
6. Салмақты төмендету кезінде лифт пен дем шығару үшін дайындық.

2 - ескерту нүктелері

1. Вариациялар мыналарды қамтуы мүмкін:
   - Бір қолмен алдыңғы көтерілу
   - Екі қолмен алдыңғы көтерілу
   - Екі қолмен майыстыратын қаруды көтеру
   - Бір жағынан екі думблды ұстау
   - Екі қолымен таяқшаны пайдалану
   - Стафада жатып, гантельді тікұшақпен тік ұстап тұру
   - Шайнекті пайдалану
2. Еміз бұлшық еттеріңізді әртүрлі түрде қарсы алу үшін гангстерлерге немесе штангаға қолыңыздың енін өзгертіңіз.
3. Ілмектерді иілу сәл жаттығуды иығында жеңілдете алады, бірақ қолды тым алыс жағына шығармайды немесе бұл жақты артқы иыққа шоғырландыратын бүйір көтерумен (жанар көтеру) ұқсас болады бұлшық еттер және алдыңғы дӛлополды және жоғарғы кеудеге емес, мойынның трапециясы.
4. Артқы жағынан иілу арқылы салмақты жоғары көтеруге тырыспаңыз. Егер сіз мұны жасасаңыз, сіз жеңіл салмақты сынап көруіңіз керек немесе кем дегенде жақсы арқаулықпен шоғырлануыңыз керек.

3 - Фронт көтеру кезінде жұмыс істейтін бұлшықеттер

Алдыңғы көтерілу үшін негізгі мақсатты бұлшықет - алдыңғы дилуоид, бұлшық бұлшықет кольмбонды жоғарғы қолдың гумердің сүйегін байланыстырады. Бұл иық бұлшық щеткасы тоқылған бәтеңке немесе спагетти белбеуі үстінде болғанда ерекшеленеді. Ерлер де, әйелдер де күшті және тоналды иық бұлшықеттерін жақсы көреді. Алдыңғы дельтоид көбінесе ротордың жарақатынан кейін иыққа тұрақтандырады.

Алдыңғы көтеру жаттығулары кезінде кеуде және жоғарғы артқы жағындағы синергисттік бұлшықеттер пекторалиса негізгі, бүйірлік дельтоид, орта және төменгі трапезия және сертрус антерьер болып табылады.

Бұл жаттығуға арналған тұрақтандырғыш бұлшықеттер - жоғарғы трапеция, леватор скапулы және білек экстензоры. Сондай-ақ, сіз абсорбцияны көтеру кезінде денеңіздің тұрақты болуын қамтамасыз етесіз.