Бір сағаттық өлтіруші кардио және күшті жаттығу жаттығулары

Мінсіз әлемде әлемде кардио және күш жаттығуларын бөлек өткізуге болады. Нақты әлемде жаттығуға мүлдем сай болмасаңыз, бақытты боласыз. Мұның бір жолы - бұл жаттығу кезінде кардио мен күшті біріктіру .

Бұл жаттығу кез-келген машинада шамамен 30 минуттық интервалды жаттығудан бастап, денедегі барлық бұлшықеттерге әсер ететін жоғары қарқынды күш жаттығуларынан бастап, кардио / күту режимін орнатудың бір ғана жолы. Сіз бұл жаттығулардың бір сағатын 45 минуттық жаттығу үшін немесе бір сағатты қаласаңыз, схеманы бір рет қайталаңыз. Бұл қатаң жаттығу, сондықтан ауырған немесе ыңғайсыздық тудыратын кез-келген жаттығуларды өзгертіп, дәрігеріңізді көріңіз, егер сізде медициналық жағдайлар немесе аурулар болса.

1 - 30 минуттық аралық жаттығу: спринт және тегіс

Осы жоғары қарқынды интервалды жаттығу үшін кез-келген кардио-машинаны немесе таңдаған әрекетті таңдаңыз. Бұл жүгіру жолы, стационарлық цикл, эллиптикалық тренажер немесе жүгіру машинасы болуы мүмкін. Тренингтің бұл түрі жаттығулар барысында параметрлерді өзгертуге, қызықты нәрселерді сақтауға, көп калорияларды өртеуге және төзімділікті арттыруға арналған.

Бұл жаттығу 1-ден 10-ға дейін қабылданатын күшті шкаланы (RPE) пайдаланады, 1 жеңіл және 10 ең күшті болады.

Аралық жаттығу

1. 5 минут Жылыту: Орташа жылдамдық. RPE 3-тен 4-ке дейін.
2. 2 минут Бастапқы: Жайлылық аймағыңыздың үстіне қарсылықты немесе қарсылықты және жылдамдықты арттырыңыз. RPE 5.
3. 2 минуттық пирамида: әр 15 секунд сайын 2 пайыздық қарсылықты немесе қарсылықты арттырыңыз. RPE 7.
4. 2 минут Пирамиданың төменгі жағы: 15 секунд сайын қарбаластың немесе қарсылықтың 2 пайызын азайтыңыз. RPE 7.
5. 1 минуттық спринт: барынша жылдам жылжытыңыз. RPE 8.
6. 2 минут Бастапқы: RPE 5.
7. 2 минуттық пирамида: әр 15 секунд сайын 2 пайыздық қарсылықты немесе қарсылықты арттырыңыз. RPE 7.
8. 2 минут Пирамиданың төменгі жағы : 15 секунд сайын қарбаластың немесе қарсылықтың 2 пайызын азайтыңыз. RPE 7.
9. 1 Minute Hill Sprint: 8 немесе 10 пайызға қарсылықты арттырыңыз. RPE 8.
10. 2 минут Бастапқы: RPE 5.
11. 2 минут Sprint: барынша жылдам өту. RPE 9.
12. 2 минут Бастапқы: RPE 5.
13. 5 минут Cool Down: RPE 3-тен 4-ке дейін.

Аяқтаған кезде, сіз күштік сұлбаны бастауға болады.

2 - Күштілік схемасы: үстіңгі қысымы бар скват

1. Едендерде салмақты ұстай отырып , жамбастарды кері жіберіп, скотчпен төмен түсіріңіз .
2. Тығыздықты көтеріп, сонымен қатар, салмақтардың үстіңгі жағына басыңыз.
3. 60 секундқа қайталаңыз.

3 - Pushup Plank және Row

1. Бір қадамда, көтерілген платформада немесе ілмекпен ендеше қолғап түйрейтін қолдармен еденде біртіндеп күйге түсіңіз.
2. Артқы тегіс және абсорбцияны ұстап, ұстап тұрыңыз.
3. А-ға басыңыз және дұрыс салмақты қатарға шығарыңыз.
4. Әр жағынан 60 айнымалы жолды төмен және қайталаңыз.

4 - Squat Curl басу

1. Оң жаяғыңызды сол жақтағы аяқтың үстіне тұрып, артында тұрыңыз.
2. Тұтқаны төмендетіп, еденге салмағын тигізіп, артқы жағын түзеп, абс.
3. Бицепс бұралуында салмақты бүктеп, содан кейін бұйраны ұстап тұрып, салмақты көтеріп, орнына көтеріңіз.
4. Тарақтарды ауыстырғанға дейін салмақты төмендетіп, қадамды 30 секунд ішінде қайталаңыз.

5 - Арқан тарту жолымен артқы доңғалақ

1. Әрбір қолыңызда салмақты ұстаңыз және оң аяқпен артқа қарай артқа қадам жасаңыз. Артқы аяғы түзу болуы керек, аяқтың артындағы тізе.
2. Артқы жағынан артқы жағын ұстап, жамбастың ұштығын тексеріп, түтіктерді қатарға дейін созыңыз.
3. Салмақтарды төмендетіп, бастапқы күйге қайту және барлық тараптарды ауыстырғанға дейін қайталаңыз.
4. Әр жағынан 30 секунд бойы қайталаңыз.

6 - Күміс шеңберлер

1. Алға қарай бастаңыз, салмақ төмен.
2. Оң жаққа бұрылып, екі аяғыңызда бұрыла отырып, салмақты көтеріп, басыңыз.
3. Артқы жағына қайта оралып, қайтадан аяқтарына бұрылып, басына қарай салмақ түсіріңіз.
4. Дөңгелекті аяқтау үшін салмаққа төмен түсіріп, солға бұраңыз.
5. Әр бағытта 30 секунд бойы қайталаңыз.

7 - негізгі кикбелгілер

1. Аяқтың аяғымен, оң қолында салмағы бар тақтай позициясында бастаңыз.
2. Қабырғалардың орналасуын ұстап, қабырғасының жанына оң жаққа қарай тартыңыз.
3. Қамырдың еденге квадрат екеніне көз жеткізіңіз, абсолюттік айналымға тартылған.
4. Қолды ұзартуға арналған тістерді қысып, локтен сол қалпында ұстаңыз.
5. Әр жағынан 30 секунд бойы қайталаңыз.

8 - Қуат сақинасы бар балғамен бұрқ етіледі

1. Аяқпен жамбас ені бойынша бөлек тұрыңыз, абсурд сізбен алақандармен салмақ ұстаңыз.
2. Салмақтарды сәл артта қалдырып, жамбас еденге параллель болғанға дейін скотчтың астына түсіргенде қолдарыңызды бұраңыз.
3. Қаруды күзетіп тұрып, салмағы 4 есеге дейін төмендетіңіз.
4. 60 секундқа қайталаңыз.

9 - Соқтығысу жолағы

1. Оң қолыңызда салмақты ұстап, сол жаққа қарай шығыңыз, салмақты еденге бағыттаңыз.
2. Артқы жағына баса назар аударып, салмақты көтеріп, оң жақ аяқты сыртқа қарай көтеріңіз.
3. Әр жағынан 30 секунд бойы қайталаңыз.

10 - Аяқ кеңейтіліміне ие

1. Аяқпен немесе орындыққа тізе бүктелген және қолдарыңыздың жамбасымен бірге отырыңыз.
2. Қолыңызды көтеріп, жамбастарды үстелге жақын ұстаңыз.
3. Ілгектерді трицепс шұңқырына айналдырып, басқанда, оң жақ аяқты созып, сол қолыңызбен саусақтарыңызды көтеріңіз.
4. Екінші жағынан қадамды қайталаңыз.
5. 60 секундқа қайталаңыз.

11 - Планшет

1. Білекке арналған матаға, алақандарға еденге тегіс жатып жатқанын көріңіз.
2. Еденді итеріп, саусақтардың үстіне көтеріліп, шынтақ үстінде тұрыңыз.
3. Артқы жағынан тікенекке дейін, артқы жағынан тікенекке дейін ұстаңыз және ортада ұстаңыз.
4. 30 секунд ұстаңыз, қысқа уақытқа демалыңыз және қайталаңыз.

Көбірек

12 - бүйірлік жамбас көтеру

1. Сидите, сол білекке және сол жамбасқа сүйеніп, тізе бүктелген.
2. Оң қолыңызды жоғары көтеріп, білекке басып, кілемшені матадан көтеру үшін мөрлерді қысыңыз.
3. Сонымен қатар оң аяқты бірнеше секунд көтеріп, сыртқы жамбасқа назар аударыңыз.
4. Әр жағынан 30 секунд бойы қайталаңыз.

13 - Аяғы бар тамырмен көпір

1. Көпірдің орнына кіріп, оң аяғын еденнен перпендикулярға дейін тіке көтеріңіз.
2. Аяқты ұстап тұрып, дененің қалған бөлігін жылжытпай, оң аяқты бүйіріне бірнеше дюйм төмен түсіріңіз.
3. Аяғын ортасына кері келтіріп, қайталаңыз.
4. Әр жағынан 30 секунд бойы қайталаңыз.

14 - Тұрақты кросс-крест

1. Қолыңыздың басын артқа алып, сол жақ иықтың оң жақ жамбасқа жақындаған кезде, оң жақ тізе мен дененің артқы жағына алып келіңіз.
2. Стартқа оралыңыз және жағын ауыстырмас бұрын қайталаңыз.
3. Әр жағынан 30 секунд бойы қайталаңыз.

1 минут бойы демалыңыз және жаттығудың толық сағатына арналған схеманы қайталаңыз.