Бұрмаланған жарақаттанудың алдын алу және қалпына келтіру

Осындай ақшыл саздың қалай қорғалуы керек

Көру және тіпті одан да нашар көру өте қорқынышты: ауыр бөртпе. Олимпиада спортшысы бірнеше жылдар бойы стандартқа жету үшін жаттығып, әлемдегі ең үздік спортшыларды араластыра алады. Ол 100 метрлік жылытумен бәсекелесіп жатыр және ол екінші раундта жақсы жүреді. Күтпеген жерден 60 метрде басы артқа тасталып, аяғының артқы жағына бекітіледі, ол мүсәпірге шығады, ал қалған жарысушылар оның дауысын естиді және жолға шығып кетеді.

Мұның бәрі солай болды, бәрі сол жаттығулар, сол уақытта барлық күш-жігер мен міндеттеме. Ол үлкен бұлшық етті үлкен уақытты жыртып, бірнеше апта, мүмкін айлар қалпына келеді.

Әрине, қыдырған көздер немесе шағымдардың саны өте аз, демалыс күндері жауынгерлерден кәсіпқой бишілерден бастап, өздерін біршама азайтатын, қоныстанған үй-жайларға дейін өмірдің барлық салаларында қиындық тудырады. Бұлшықеттер тобын неге соншалықты нәзік деп айтуға болмайды, бірақ, әрине, приматтардың эволюциясын екі аяқтан тұрып, тік тұрғанға дейін істеуге болады.

Көздеріңді қайнататын себептер туралы және қару-жарақ жаттығуларымен және басқа да шаралармен жарақаттанудың алдын алу үшін не істей алатындығыңызға назар аударамын.

Қандай жарақат алу себептері?

Әлдеқайда аз біледі, белгілі бір себептері туралы алдын алу, себептері мен оңтайландыру әдістерін бұзу жарақат. Нашар сапалы зерттеулер және ең бағалы болып табылатын рандомизацияланған сынақтардың болмауы да көмектеспейді.

Фирмалық тұжырымдар азшылықта жатыр және күшті эксперименталды зерттеулер болмаған кезде теориялық тәсілдер норма болып табылады. Мұнда спорттық медицинада талқыланған қылыштық жарақаттардың ықтимал себептерінің үлгісі келтірілген:

• Бұлшықеттің төменгі арқа және негізгі бұлшықет күші мен мобильділігі өте төмен
• Бұлшықеттің икемділігі

• Квадрицепс жетілмегендігі
• Антбелгіге төзімділік
• Үлкен квадрицепс қарсы қаттылық күші
• Мінсіз жұмыс істейтін механикадан аз
• Егде жастағы адамдарға қарағанда анағұрлым сезімтал
• Бұрынғы деградация, тізе немесе пабис жарақаты
• Жеткілікті қызу
• Шаршау

Бұл өте жақсы тізім. Егде болу және бұрынғы жарақат алған жарақаттарға сəйкес келуі мүмкін, бірақ əлдеқайда емес, тіпті икемсіздікті немесе квадрицепсты / қаттылық күшінің тепе-теңдігінің бұзылуын ескере отырып, факторлар дәйекті жарақаттың себептері ретінде дәйекті түрде айтылады.

• Бөртпелер қалайша сәтсіздікке ұшырайды: Ең болмағанда жүгіруде бұлшықеттер ұзаққа созылып, жер бетіне байланыстыру үшін «тартылған» кезде қозғалыстың «эксцентрическая» өту кезеңінде жарақатқа ұшырайды. Қарқынды жылдамдықпен жүгіріп жүргенде, жетекші аяқты қарастырыңыз. Ол басқа аяғының қозғалысын алға қарай жылжытуға және жерді қозғауға дейін әсер етеді. Жетекші аяққа дейін «соққылық фазасы» деп аталатын жерге шабуылдаған кезде, соққылар тізе буыннан асып кетпейтіндей етіп, аяқтарын көтеріп, тиімсіз (және қауіпті) болады. Бұлшықет ұзартудың бұл жолы және кенеттен жарақаттанудың ең осал екендігі туралы кенеттен бақылау. Ұзақ созылған жарақаттар біршама ерекшеленеді.

• Қиыршық түйіршіктер : Енді бұл қатерлі жарақаттың алдын алу үшін өздерінің бөртпелерін созуға бұйрық берілген кез келген адамға ұқсайды, бірақ созылмалы бағдарлама жарақат алудың немесе тіпті «қатал» бөртпелердің жарақат алуға бейім екендігі туралы дәйекті деректер жоқ. Жіберілу кейбір жағдайларда кейде жағдайды нашарлатуы мүмкін, және кез-келген жағдайда бұлшықетті ұзарту үшін ғана жұмысты жалғастыра берсе, созылу мүмкін. Созылудың бұзылуды қалпына келтіруде рөлі болуы мүмкін, бірақ бұл үшін де шектеулі дәлелдер бар.
• Квадрицепс тепе-теңдігі: Егер сіздің жамбасыңыздың алдындағы квадрикалық бұлшық еттердің артқы бөлігіндегі соққылардан әлдеқайда күшті болса, сіз жарақат алу қаупі жоғары болуы мүмкін. Күшейткіштің кем дегенде 60 пайыздан азы, төртбұрыштың жарақатына бейімделеді. Кейбір зерттеулер бұлшықет тепе-теңдігінің бұзылыстарды жарақаттаумен байланысты екенін көрсетеді, ал басқалары жоқ. Бұл теориялық ойларға негізделген жаттығу ғалымдарының ең сүйікті тенденциясы, бірақ менің ойымша, шын мәнінде дәлелі жоқ. Сонымен қатар, осы хаммалардың 60 пайыздық шегінен асып түсуі мағынасы бар сияқты және тізенің алдыңғы қыртысының зақымдануының алдын алады. Қандай жолмен жүрсеңіз де, сол сияқты физикалық белсенділіктің күші қажет.

Бөртпелерді күшейтуге арналған жаттығулардың кейбіреуі тренажер залында салмақ болып табылады. Айналдыру фазасының «аулауды» симуляциялауға арналған эксцентрлік жаттығулар әсіресе пайдалы болуы мүмкін. Эксцентрозды бұлшық еттерін бұлшық еттерінің ауырсынуына әкеліп соқтыратыны белгілі, сондықтан салмағы немесе күш-жігеріне қарап, оларды үйренгенше оңайырақ болыңыз. Салмақ даярлау алдында үнемі қыздырыңыз. Қызғылт жылынуды алға және артқа қарай, алға тұрған велосипедке арналған жаттығулар мен жеңіл салмақтар болуы мүмкін.

Тұрақты аяқтың бұйралуы

1. Тұрақты аяқтың бұйралау машинасына жеңіл салмаңыз. Аяқыңызды концентратикалық фазада кері қарай көтеріңіз, кідіріңіз, содан кейін аяқты төмендеп бастаңыз, салмақты бос құлап, оны осы эксцентрик фазасының түбіне дейін ұстаңыз. Сіздің аяғыңыз салмақпен байланысын жоғалтуға тура келмейді, тек күтпеген «тамшылап түсіруге» мүмкіндік береді. Бұл жүгіру кезіндегі эксцентрик айналдыру фазасын белгілі бір дәрежеде қимылдайды.
   (Есіңізде болсын, концентрические қысу - бұл кезде бұлшық қысқартады, сіз өзіңіздің пышақ көтереді, және эксцентрическая фазасы ұзарту фазасы болып табылады, сіз аяқ төмендейді төмен.)
2. Әрбір аяққа арналған екі жиынтығы екі рет қайталап көріңіз, әр топта соңғы біреуін жасау үшін күреспес үшін бірнеше салмақпен жарықпен бірнеше апта ішінде 4 жиынтығы жұмыс істейді.
3. Жинақтар арасында 30 секунд бойы демалыңыз.
4. Бұлшықеттің төзімділігі мен шаршағандықта өнімділігі жағымсыз жарақат алу факторы болуы мүмкін, сондықтан бұл бұлшықет төзімділігі үшін жаттығу сияқты. Алдымен бір аяқтың барлық жинақтарын жасаңыз; жиынтықтар үшін аяқтарды алмастырмаңыз. Қалыпты күш кернеуінен басқа кез-келген ауыруды немесе жұтқыншаны сезінуді тоқтатыңыз.
5. Эксцентрлік жаттығу бұлшық еттерін ауру тудыратыны белгілі, сондықтан бастау оңай. Мен сізді ескертпегенімді айтпаңыз.
6. Аяқтың бұралуын көрсетіңіз.

Nordic Reverse Curl немесе Glute-da Curl

1. Аяғымен еденге ілініп, артқы жағына тегіс, ал магистраль 90 градусқа тікенді, жақсырақ тізе астында біраз жұмсақ тірекпен.
2. Аяқтарды төмен стендте ұстаңыз немесе аяқтарын ұстап тұру үшін әріптесіңізді алыңыз.
3. Денеңіз эксцентричная қайнату бақылауында жерге қарай бұрышта болғанға дейін алға қарай бұраңыз, содан кейін қолдың көмегімен бастапқы күйге оралыңыз.
4. Қажет болса, осы бөлікті тұрақтандыру үшін қолыңызды пайдаланыңыз, сондықтан сіз жүзіңізге құлап кетпеңіз! Төмен жақта қозғалыстың эксцентричная күші сізді түзете отырып, концентрациялық қозғалыстың емес, негізгі мақсат болып табылады, өйткені тым қатты тырыспаңыз.
5. 2 жаттығудан тұратын екі жаттығу 2 минуттық жерде жаттығуды бастайды, бірақ аяқпен аяқталатын күнмен емес, басталады. Орнатыңыз және жиынтықтар арасында босатыңыз.
6. Скандинавияның кері бұралуының (осы мақалада еден глотур-вафасы деп аталатын) демонстрациясын қараңыз. Сондай-ақ, глад-вьет көтеру үстелі де бар, бірақ бұл спорттық аз жаттығу залдары.

Өлтіргіштер - румын, тегіс, аяқ-киімсіз

Өлі соққы - жаттығу, мұнда еденнен биіктікті көтеріп тұрған орынға дейін көтеріңіз. Егер сіз мұны аяқтарымен біршама жанасатын болсаңыз, лифттің тізе бүгілуіне емес, керісінше, кернеуді сезінесіз. Дегенмен, қисықтағы артқы жағын итеріп тұрғанда, аяқтарын тікелей ұстау тәжірибесі жоқ көтергіштер үшін жарақат алу үшін қауіпті аумақ болып табылады, тіпті ауыр салмақ болса да. Мен осылай істеймін. Бұл әдетте румындық өлім немесе RDL деп аталады.

1. Қолайлы штангаға немесе пластина немесе штанганың салмағын таңдай аласыз, ол сіз жамбастың тік жарылғыш жағдайына ыңғайлы көтеріледі - бірақ тым жеңіл емес.
2. Аяғын тікелей немесе аздап бүгілген ұстап тұрыңыз, аяқтың артқы бөлігіндегі бөртпелерді жұмыс істей бастаған орынға жеткенше жолақты төмендетіңіз.
3. Бөрене айналасында тоқтаңыз - еденге бармаңыз - содан кейін тік күйге оралыңыз.
4. Оны төменгі арқадағы ауырсыну немесе ыңғайсыздық нүктесінен асырып алмаңыз және мүмкіндігінше қисықтан гөрі оны артқа тік ұстауға тырысыңыз. Қажет болса, тізеңізді сәл иіңіз.
5. Салмағы жарық жеткілікті болса, еденге салмақ салмай RDL қайталауын орындауға болады.
6. Едендегі стандартты зақымданудың төменгі арқадағы, бұлшық еттерде және қылшықтағы бұлшықеттердің артқы тізбегі үшін, сондай-ақ, абдоминальдарға арналған өте жақсы жаттығулар болып табылатындығын есте сақтаңыз, олардың бәрі қаттылықтың тұрақтылығын сақтауда маңызды рөл атқаруы мүмкін .
7. Жиындар арасында 1-2 жаттығудың 2 жиынтығы бар ма? Сіз күштірек болғанда үш жиынға дейін жылжытыңыз - аз ауырады!
8. Румынияның өліміне қатысты мәлімдемені қараңыз.

Barbell Good Mornings

Бұл артқы тізбекті қоса алғанда, қышқылдарды қоса алғанда, керемет жаттығулар.

1. Штангаға көтеріп, оны мойныңыздың артына иығына артқы қабырғаға ұқсас қалпында орналастырыңыз.
2. Аяғын қатты ұстап тұрғанда, иықпен және артқы жағында тұрып жатқан, бірақ үстіңгі омыртқаның үстіне бүгілмейтін белбеумен бөкселерде алға қарай итеріңіз. Басты ұстаңыз.
3. Сіз керуендердің динамикалық созылуын сезесіз. Бастау үшін салмақты асыра салмаңыз.
4. Уақыт өте келе 2 жиынтығы 3 жиынтығына дейін жылжиды. Румындық қаза тапқан күндерде оларды жасамаңыз. Жиындар арасында 1-2 минут алыңыз.
5. Barbell Good Morning көрсетілімін қараңыз.

Ескерту. Сол күні бірнеше ұқсас жаттығу жаттығуларын жасай аласыз. Бастапқыда сіз артық шамадан тыс, әсіресе эксцентрикалы жаттығулармен күресу үшін жеңілдеуіңіз керек.

Аптасына үш сеанс оңтайлы болуы мүмкін. Ақаулық мәселе болса, тек екі сеансты орындаңыз. Қажет болса, жиынтық санын өзгертіңіз. Томның біртіндеп ұлғаюы табысқа жетудің кілті болып табылады.

Оңалту

Бөртпе жарақатынан, әсіресе 2 және 3-сыныптардан қалпына келтіру, соғұрлым ауыр жарақат алу үшін спорттық дәрігердің, физиотерапевтің немесе спорттық жарақаттың қалпына келтірілуін білетін тренердің қадағалауын талап етеді. Жоғарыда келтірілген жаттығулар жарақаттанудың алдын алу мақсаттарында бұзылуларды күшейту үшін пайдалы және оңалтуға пайдаланылуы мүмкін, бірақ қадағалауға сәйкес жоспарға сәйкес жұмыс істеу керек.

• Қызмет алдында жылу. Алдыңғы және артқы аяқты велосипедпен аяқталатын аяқ киім қолданысқа екі жаттығу. Мен ауыр созылуды ұсынбаймын.
• Нордтық кері бұрылыс немесе глют-ве жаттығулары сияқты кейбір эксцентрикалы жаттығуларды қоса алғанда, бұлшық еттерді күшейтетін бағдарламаны күшейтіңіз және аяқтың бұйралағышын ұстаңыз.
• Жігерлі жаттығулардан аулақ болуға тырысыңыз, ал гамма жұмыс салмағынан ауырады.
• Бөртпелер немесе аяқты ұзарту сияқты салмақ жаттығулары бар квадалардың дамуы лайықты қимылдау жаттығуларымен теңестірілуі керек.
• Уақыт өте келе шаршау фактор болуы мүмкін. Ұзақ уақыттан кейін спорттық сусындарда немесе командалық спорт түрлерінде көмірсулар түрінде отынды барабар түрде қамтамасыз етіңіз.
• Ұзақ уақытқа созылатын бәсекелестік сессияда немесе жаттығу сабағының соңында жаттығуларға ұқсайтын жаттығулармен жеңіл және динамикалық түрде жағыңыз.
• Тиісті құзыретті медициналық мекеменің сізге кеңес бермейінше, белсенді жарыстарға қайтып оралу туралы ойламаңыз.

> Көздер

> Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R. 10-апталық рандомизирленген сынақ жақсы дайындалған футболшыларда эксцентрическая және қарсы концентрической қимыл күшінің жаттығуларын салыстыру. Scand J Med Sci Sports . 2004 қаз, 14 (5): 311-7.

> Шери MA, Best TM. Жіті деградациялық штамдарды емдеуде 2 оңалту бағдарламасын салыстыру. J Orthop Sports Phys Ther . 2004 ж., 34 (3): 116-25.

> Габбе Б.Д., Беннелл КЛ, Финч КФ, Вайсвельнер Х, Орчард Дж. Австралиялық футболдың элиталық деңгейінде жарақат алуы. Scand J Med Sci Sports . 2006 ақп; 16 (1): 7-13.

> Габбе Б.Ж., Брансон Р, Беннелл КЛ. Австралиялық футболда қауымдастық деңгейіндегі жарақаттануды болдырмау үшін эксперименталды > рандомизацияланған > бақыланатын тәжірибе. J Sci Med Sport . 2006 мамыр, 9 (1-2): 103-9.

> Габбе Б.Ж., Брансон Р, Беннелл КЛ. Мэйсон ДЛ, Диккенс В, Вэйл А. Бөртпе жарақаттарын қалпына келтіру. Cochrane деректер базасы Syst Rev. 2007 Jan > 24; (1): CD004575. > Шолу.