Марафонға бару және жаяу жүру
Марафонмен жүру - көптеген серуендеудің мақсаты. Марафондар саны артып келе жатқандықтан, марафон болу үшін жүгіруші болудың қажеті жоқ. Көптеген адамдар жүгіру және серуендеу әдісін қолданса, басқалары марафонмен ғана жүреді.
Сіздің болашақта марафондық финиш сызығы бар ма? Марафонға барудың көптеген себептері бар және денсаулық сақтау саласының көпшілігі оны оқу кестесіне арнап, дайындыққа кемінде 9 ай уақыт беруі мүмкін.
Біріншіден, марафон - қатал қашықтық. 26,2 миляда алты-сегіз сағаттан кейін немесе одан да ұзаққа созылатын болады. Марафонға әдіс-тәсілдермен жаттығу керек. Марафонға даярлық пен стратегиямен дайын болыңыз. Егер сіз міндеттеме қабылдауға дайын болсаңыз, сіздің мақсатыңызға жету үшін жаяу жүретін достық марафон таба аласыз.
Марафонға арналған жаттығу
Сіз күні белгілеп, марафонға тіркелсеңіз , қазір сіз жаттығуға кірісе аласыз.
- Марафонға арналған аяқ-киім: Сіздің аяқ-киім оны жаттығу мен мәре сызығына айналдырудың маңызды бөлігі болып табылады. Сізге әлсіздік пен қашықтықтан оқытудың әсерін азайту үшін қосымша жұмсарту қажет болуы мүмкін және сізге дұрыс аяқ киімнің болуын қамтамасыз ету керек. Сіздің бірінші аялдамаңыз тренингте және жарыс күнінде қолданылатын аяқ киімге арналған маңызды аяқ киім дүкеніне айналуы тиіс.
- Негізгі жүгіріс : Сіз елеулі жаттығуды бастау үшін жеткілікті түрде жүріп жатырсыз ба? Біріншіден, сіздің негізгі жүгірісіңізді құрыңыз. Сіз марафонға дайындықты бастамас бұрын жылдамдықпен бір сағат бойы жүре аласыз. Осы сәттен бастап аптасына 10 пайызға жүгіріс жасайсыз және аптасына кем дегенде төрт күнде серуендеуге барасыз. Аптасына 8 мильге дейін жаяу жүре алмайынша, тағы бір ұзын серуенге ие боласыз.
- Марафон жүгірісін жоспарлау кестесі : Сіз жүйелі түрде жүре отырып, осы 19 апталық кестені сіздің алыс қашықтықты ұлғайту және жылдамдық пен аэробтық қуаттылықты арттыру үшін пайдалана аласыз.
- Сіздің марафоның алдында ай: соңғы айда сіздің ең ұзақ серуеніңіз, киіміңізді түпкілікті сілкіп, гидратация және энергетикалық тағамдар, содан кейін консерватор. Міне, сіз киінетін нәрселерді түзете аласыз және сіз ұзын серуендеу кезінде қалай жеуге және ішкеніңізді білетін боласыз. Сізге көпіршіктердің алдын алу үшін не жақсы жұмыс істейтінін білесіз.
- Сіздің марафоныңыздың алдындағы жаттығу: Ең ұзақ жаттығудан кейін марафонға екі апта қалғанда қысқартуға тура келеді. Бұл сіздің ең ұзақ жаттығу күніңізден кейін өзіңізді қалпына келтіруге және жарыстың күндерінде шыңына жетуге мүмкіндік береді.
- Сіздің марафоныңыздың алдындағы апта : Бұл іс жүзінде барлық уақытта. Бір апта бұрын сіз басқа қалада марафонға баруыңыз мүмкін. Сіз дұрыс тамақтануыңыз керек, гидратта болуыңыз керек, сондай-ақ жарыстың күніне дайын тетіктеріңіздің барлығына сенімді болуыңыз керек. Міне, қалай дайындалу керек.
Марафонға бару стратегиясы
Мильге қонудың орнына, ұзақ жаттығулар кезінде және марафон кезінде өзіңіздің денеңіздің қамын ойлау керек болады.
- Марафонға арналған тамақтану және гидратация: Бір уақытта бірнеше сағат бойы серуендеп жүргенде, үнемдеу үшін электр қуыратын тағамдарды, суды және электролитті сусындарды қолданыңыз. Марафон жаттығуларын және ұзақ серуендеріңізде қалай ылғалдандыруды үйрену үшін не жей аласыз.
- Сіз марафон алдында автокөлік жүргізуге тиіссіз бе? Мүмкін, сіз марафон алдында көмірсуларға жүктеу керек деп естіген шығарсыз. Ең жаңа ой - бұл оны асыра алмау. Нәсілдің алдында жаңа немесе әр түрлі нәрселерді жеуге болмайды.
- Марафонға арналған киім : Қандай қашықтықты өту үшін киінесіз? Бұл ұзақ уақыт бойы ыңғайлы түрде қозғалу үшін маңызды шешім.
- Blisters және Chafing : Бұл алыс қашықтыққа жүретін жолсеріктердің ең үлкен қасіреті. Әртүрлі стратегиялар бар, бірақ негізінен аяқтарын құрғақ және майлау керек. Сіз сондай-ақ майлау керек, сіздің қолдарыңызда ауыр жарақат болдырмау үшін, крошка және кеудеге.
- Марафон алдында ауруды сезіну керек пе? Бұл дұрыс бола ма, соны біліп алыңыз.
- 10 Ең кең таралған марафон зақымдары : бұл сізді тоқтатуға рұқсат бермеңіз. Дайын болыңыз және оларды қалай болдырмауға болатынын үйреніңіз.
Ауа райы күнін жоспарлау
Сіздің марафоныңыз кем дегенде екі маусымға созылады. Сіз суық ауа райында , ыстық ауа- райында жүріп , жарыста болғандарға дайын боларсыз.
Бірақ олар үшін дайын болыңыз:
- Жаңбырлы марафондарға арналған кеңестер : Ұзақ жаттығуларыңызда жаңбырдан аулақ болар едіңіз, бірақ сіз жарыстың күнінде таңдау жасай алмайсыз. Жарыстың күні нашар болған кезде не істеу керектігін біліңіз. Курста бірнеше сағат бойы ыңғайлы болу үшін сізге тактика қажет.
- Түнгі марафонға арналған кеңестер: Түнде жарысуға қызықты бола аласыз, бірақ көрінетіндігіңізді және жол қауіп-қатерлерін, сондай-ақ өзгеретін температураны көруіңіз керек.
Марафон жарыстары күні
Жарыс жаттығу серуенінен өзгеше болады. Міне, стратегия мен қалпына келтірудің негізгі шарты.
- Марафон жарыстары күні: дайындық, пиринг, гидратация, энергия сыққыштары, әлсіз аялдамалар : бұл уақыт, сіздің жарыс күніңізде қалай жасауға болады.
- Марафонның қалпына келтірілуі : Сіздің басына медальді салғаннан кейін қалпына келтіруіңізді бастайды. Келесі күні мен аптаға қалай қалпына келтіру керек екенін біліңіз.
Марафоннан кейін
Сіз медаль аласыз. Қазір не? Біріншіден, тойлауды ұмытпаңыз. Медаль және жарыс көйлегіңізді мақтанышпен киіңіз. Сіз марафоншылар қауымдастығына кірдіңіз. Шабандоздар сізді құрметтеуге мүмкіндік береді, себебі олардың кейбіреулері қашықтықты жоғалтқан.
Сіз таусылып, бірнеше күн бойы эмоционалды сезінесіз. Сіз сондай-ақ кейінгі жарыс блюзін көре аласыз. Ақыр соңында мақсатқа қол жеткізген соң, сіз бірнеше айға шоғырланғансыз. Бөртпелерді сауықтырып, қара аяқ киімдер құлап қалғанда , келесі марафонға арналған жаттығу туралы ойлауды бастауға болады.