Оқу барысында және марафон жарыстары кезінде қалай жеуге және ішуге болады
Марафонға дайындалу кезінде және жарыс күнінде тамақтану, сұйықтықтар және қуат тағамдарын алу өте маңызды. Сіз жаттығулар апталарында және ұзақ жаттығу серуендерінде, сондай-ақ жарыс күнінде дұрыс тамақтануды қалай ішуге болатынын қарастырайық.
Сіздің жаттығуларыңыз кезінде ұлғайған жүгірумен сіз бұлшық еттерін нәрлендіру үшін бұлшықеттер мен капиллярлар жасау үшін көп мөлшерде калорияларды жағып, тиісті тамақтану қажет болады.
Марафонға дайындалу барысында салмақты жоғалтасыз ба?
Марафон жаттығулары кезінде ешқандай теңдестірілген, теңгерілмеген диеталарға жол бермеңіз. Дегенмен, қазір артық салмағы бар адамдарға теңдестірілген, жұмсақ калориялармен шектелген диеталардан бастауға немесе калорияларды немесе бөліктерді жоғарыламай, олардың теңдестірілген диетасын сақтауға жақсы уақыт.
Екі жағдайда да жаяу жүргіншілер майдың баяу және тұрақты жоғалуын және оны бұлшық ет, сүйек және арық матаға айналдыруы керек. Марафон жаттығуларының 18 аптасында сіз жаттығу жүгірісінен тек 15 фунт майлау артық майын жоғалтуыңыз мүмкін - егер сіз тамақтанып жатқан мөлшеріңізді көбейтпесеңіз және басталған кезде салмағын сақтап қалсаңыз.
Өзіңіздің салмағыңыздың салмағы бірнеше фунттағы адамдар үшін жаттығу қашықтығын көбейте отырып, сіздің денеңіздің нұсқауларын тыңдаңыз. Егер сіз өзіңіздің салмағыңызды жоғалтатындығын және ескірген және шаршаған сезінетін болсаңыз, теңдестірілген диетаның бөліктерін көбейту немесе күнделікті күйіңізге теңдестірілген тағамдар қосу туралы ойлаңыз.
Көмірсулар - шыдамдылық спортшысының досы
Ұзындығы жаяу жүру күндерінде денеңіздің қол жетімді көмірсуы қажет. Төменгі карби / жоғары ақуыз диеталары қашықтықтан келген спортшыларға ұсынылмайды. Сіздің алыс қашықтықтан оқыту күндерінде сіз дегидратизацияланған болуы мүмкін, бұл бүйректі басады. Жоғары ақуыздық диетадағы адамдар өздерінің бүйректерін энергия үшін ақуызды бұзудың өнімдерімен атап өтеді.
Дәстүрлі теңдестірілген диетаны 15-20% белок, 30% май және 50-55% көмірсу бар.
Таблеткада орауға болмайтын микроэлементтерді алуды қамтамасыз ету үшін түрлі тағамдарды жегіңіз. Жаңа көкөністер мен жемістерді қолданып көріңіз. Егер сіздің калорияңызды шектейтін болсаңыз, кемшіліктерден қорғау үшін күнделікті қарапайым мультивитаминді қабылдаңыз.
Қоспаларды ашпаңыз. Қосымша витаминдердің көпшілігі зәрде кетеді, және сіз тағы да бүйректеріңізді басқыңыз келмейді. Майда еритін витаминдер мен кейбір пайдалы қазбалар организмде сақталады және улы деңгейге дейін жетеді.
Бұлшық етуге уәде беретін кез-келген қоспалар қажет емес. Төзімділік спорты ұзын, бұлшық еттер емес, үлкен емес. Сіз жарылғыш күшті іздемейсіз, бірақ бірнеше сағат бойы бұлшық еттерді үнемі орындай алады.
Ұзақ оқу күндері мен марафон жарыстары күніне арналған энергия сыққыштары
Ұзақ жаттығу күні арқылы 10 миля немесе одан көп уақыт бойы оны қуаттандыру қажет болады. Бұл қандай қуатты тағамдар жақсы көретінін көрудің жақсы мүмкіндігі. Марафондарда немен қамтамасыз етілетінін және оларды үйрететінді үйрену ақылды.
Марафонның жаяу жүрушілері жүгірушілерден артықшылығы бар - олардың денелері марафон кезінде тамақ пен сусыннан энергиясын толықтыра алады.
Көптеген марафондар, олар курста болғанда, жеуге тура келетінін біледі. Дене барлық қол жетімді отынды жояды және кез келген басқа қолжетімділікті өртеуге айналады. Жарыста болу үшін қарапайым көмірсулар қажет.
Марафонның энергетикалық тағамдар түрлері
Орташа қарқынмен жүретін серуендер жеміс-жидек, жаңғақ, соқпақ араласуы немесе қатты энергетикалық шарларға тамақтана алады . Бірақ олардың жылдамдығына қарай қозғалатын адамдар тұншығуды тудыруы мүмкін екендігін түсінеді, демек, көп жүретін адамдар мен жүгірушілер Гу немесе PowerGel сияқты энергетикалық гельдерді қолдануға келді. Олардың үлгілері жарыстың алдында жиі беріледі.
Мұнда жалпы таңдау бар:
- Жеміс: банан, апельсин немесе алма тілімдері және мейіз сияқты құрғақ жеміс - табиғи, ал кейде жеміс-жидек марафонында ұсынылады. Көптеген жемістермен сіз қабықтың немесе ядраның қалдықтарымен күресуіңіз керек және оны алып жүру кезінде жарақат алудан сақтаңыз. Кептірілген жемістер мен жемістердің былғарыдан жасалған пакеті жақсы, бірақ оларды сумен жуып алу қажет.
- Trail Mix : Бұл классикалық жаяу серуендеу, және ол шағын пакеттерге жақсы оралған. Шайнауға және сумен жуып алу керек. Сіз өзіңіздің қалаған комбинацияны арзан бағамен алу үшін өзіңіздің соқпақ қоспасын ірі тамақ бинттерінен араластырыңыз .
- Energy Bars: Сізге тек бір уақытта 100-ден 150-ге жуық калория қажет болады, сондықтан шағын өлшемді жолақтарды іздеңіз немесе кішкене бөліктерге үлкен жолақтарды кесіңіз. Балқытатын немесе жүгенсіз, жеуге болатын жабыны жоқ сорттарды іздеңіз.
- Gummy Bears және Electrolly Chews : Қарапайым былғары аюлар және басқа да геле кәмпиттері ең аз сағыз шайнауға оңай. Clif Shot Bloks және соған ұқсас қуат электролиттерді, сондай-ақ энергияны қантпен қамтамасыз етеді. Олар тез жүріп, жууға болатын көп су қажет етпейді.
- Energy Gels : Олар қатты тыныс алу кезінде жұтуға болатын көмірдің жылдам сығылуына арналған. Олар сумен жуылуы керек.
Алғашқы жаттығуларыңызда барлық марафондарды құйып көріңіз
Жарыстардың ұйымдастырушысын электрондық пошта арқылы жіберу немесе веб-сайтты қарау арқылы курста қандай жанұялық тағамдар мен спорттық сусындар ұсынылатынын біліңіз. Егер олар курста немесе экспозицияда энергетикалық гель шығарып жатса, алдын-ала білуді қаласаңыз, сіз оны ұзақ оқу күндерінде көре аласыз.
Егер жүгіру кезінде тағамды немесе энергетикалық гельді қолданғыңыз келсе, оны ұзақ оқу күнінде сынап көріңіз. Әйтпесе, сіз жарыс кезінде асқазаңыздың бұзылуын байқайсыз, бұл жаңа нәрсені табудың жаман уақыты. Сондай-ақ, көптеген қантты тағамдардың көп мөлшерде сумен жуылуы керек екендігін де білесіз.
Әрбір жарыс экспозициясында сіз әр түрлі қуат гелдері мен энергетикалық торларға арналған шатырларды көресіз, олардың әрқайсысы үздік деп атайды. Осы уақытқа дейін немен айналысуға шешім қабылдауға кешікпей-марафон келесі күні болып табылады және сіз «Рәсімнің күнінде жаңа ештеңе» ережесіне мойынсұнуыңыз қажет.
Жүгіріс алдындағы жүктеу
Марафон алдындағы карбонатты жүктеу марафонға дейін үш күн бұрын макарон сияқты жоғары көмірсулармен тамақтану тәжірибесі болып табылады. Карб мазмұны сіздің жалпы калорияңыздың 60-70 пайызын құрауы мүмкін. Бұл сіздің маталарыңыздағы гликоген деңгейін максималды деңгейге жеткізеді, сондықтан сіз марафон кезінде қол жетімді боласыз. Дегенмен, оны асықтырудың қажеті жоқ. Қалыпты бөліктерді жеп, жаңа тағамдарды енгізбеңіз. Бұрын қолданылған техника сіздің сақталған көмірсуларыңызды жұмсартуға мәжбүр болды, бірақ бұл зерттеуге байланысты болмады.
Марафонға дейін бір апта ішінде алкоголь мен кофеинді шектеңіз. Массаганың алдындағы күнде жоғары талшықтарды немесе газды азық-түліктерді шектеп, төменгі қалдық өнімдермен шектеліп қалғыңыз келуі мүмкін, сондықтан сіз жарыс кезінде жүгірушілердің тротуары болмайды. Егер сіз лактозасыз болса, сүт өнімдерін жойыңыз.
Марафон алдында жаңа нәрсе жоқ
Ең бастысы, сіздің рационыңызды марафонға дейін аптада айтарлықтай өзгертпеңіз. Алдыңғы айларда жақсы тамақтану дағдыларын үйреніңіз және оқиғадан үш күн бұрын сүйікті күрделі көмірсуларыңызды арттырыңыз.
Марафонға бару және жарыс күнінде нені ішу керек
Сіздің зәріңіз қалай? Сіз өзіңіздің несеңізді ашық сары түспен сақтап, жаттығу токсиндерін денеңізден ағызып тұру үшін төзімділікпен серуендеу кезінде суды жеткілікті түрде ішуіңіз керек.
Сіздің барлық жаттығуларыңызда, сондай-ақ алыс қашықтықта серуендеуде сіз гидратталған болуыңыз керек. Тренингке барар алдында бір сағат ішінде үлкен шыны (16 унция) су ішіңіз. Сапарыңызды бастамас бұрын артық су өтіп кетеді. Әр 15 минут сайын жаяу жүру кезінде жарты сағатқа дейін, температураға және тердің мөлшеріне байланысты тағы бір шыныаяқ суды ішіңіз. Жаяу серуендеуді аяқтағаннан кейін, үлкен стакан сумен аяқтаңыз және тұз арқылы жоғалған дене тұзын алмастыратын тұзды тағамдарыңыз бар. Егер сіздің жүруіңізден кейін зәрдің қараңғы сары болса, онда сіз жеткілікті түрде ішетін емессіз. Егер ол сабан сары болса, сіз дұрыс мөлшерде ішіп отырдыңыз.
Гипонатриемия және дегидратация
Марафонның медицина директорлары мен ACSM марафонының сұйықтық бойынша нұсқаулықтары төзімділікке арналған жаяу жүргіншілер мен жүгірушілерге қаншалықты қашан және қаншалықты ішетінін анықтауға мүмкіндік береді. Көптеген адамдар ішімдік нұсқауларына мойынсұнады, сөйтіп дегидратация азайып кетеді, ал марафон режиссерлері гипонатриемияның электролит құрамындағы спорттық сусындардан гөрі дене терісінен теріні тазарту және қарапайым суды ішу арқылы көбейгенін көрді. Мұнда гидратация бойынша кеңестер бар:
- Ұзақ серуендерден бұрын және кейінгі салмақты өлшеңіз : Тым көп немесе тым аз су ішкен-бермеңіз туралы айту үшін ұзын серуенге дейін және кейін бірден салмаңыз. Салмақ алу - тым көп суды ішудің белгісі. Тұзды ауыстыру үшін спорттық сусындарға көбірек ауысу үшін ішуді реттеңіз немесе серуендеуге тұзды шырын сыққышты ішіңіз және аздап аз су ішіңіз. Салмақты жоғалту - бұл сусыздандырудың белгісі. Бұл құқықты алу үшін ұзақ жаттығуларыңызды пайдаланыңыз.
- Кофеин : Сіздің серуеніңізге дейін кофеинді тастаңыз. Бұл сізді жиірек емдеуге ғана емес, сіздің жүйеңізден тым көп суды алып тастайды. Егер сіз кофе ішіп жүрсеңіз, жаяу жүруден кейін жақсы 16 унция суға ие болғаныңыздан кейін серуендеуге барыңыз. Ұзақ серуендеу кезінде жоғары кофеинді энергия сусындарын пайдаланбаңыз.
- Тасымалдаушы су : Сіздің жаяу құрылғыларыңыздың бөлігі су тасушы болуы керек. Су бөтелкесін толтырып, жаяу жүргенде су жеткілікті екендігіне кепілдік беру үшін алыңыз. Көптеген адамдар қыста өшіп қалуы мүмкін жолдағы су субұрқақтарын жеткіліксіз ішеді. Жаяу жүргіншілер марафонның ішінде бөтелкені алып жүруі керек. Сумен жабдықтау пункттері арасында сусын қажет болуы мүмкін немесе олардың бүктеліп, судан немесе шыныаяқтардан қашқанын анықтаңыз. Бұл сізден аулақ болғыңыз келетін қауіпті жағдай болуы мүмкін.
- Спорттық сусындар : Спорттық сусындар мен электролитті алмастыратын сусындар бір сағаттан артық серуендеп, терлеуден кейін қолданыла алады. Олар терді жоғалтқан тұзды алмастырады, сондай-ақ, сізді қанттың жарылқауын қамтамасыз ету үшін тәттілендіреді.
Марафон кезінде ылғалдандыру
Марафон кезінде сізге әдетте Gatorade сияқты су мен электролитті ауыстыратын спорттық сусындар ұсынылады. Кейбір оқиғаларда қант жоқ электролит сусындарын қолдануға болады - бұл сіз білесіз, сондықтан сізге кейбір қуырылған тағамдар сізде болуы мүмкін, себебі сіз әлі күнге дейін осы көмірді қажет етеді. Өзіңіздің оқиғаңызды және олардың қаншалықты аралықты білетіндігін біліңіз, сондықтан сіз тым аз ішпейсіз және станциялар арасында шөлге ұшырамайсыз немесе тым көп жүктемеңіз.
Марафон күні жаңа ештеңе ішпеңіз. Сіздің жаттығуларыңыз кезінде серуендеу кезінде сіз білетін бірдей энергетикалық сусын ішу тәжірибесімен марафонға қатысасыз. Осылайша сіз асқазаңызды бұзуға бейім екенін білесіз. Марафон кезінде жоғары кофеиндік энергия сусындарын қолдану да ақылсыз. Кофеиннің жоғары дозасы дегидратацияға әкелуі мүмкін.
> Көздер:
> Американдық спорттық медицина колледжі. Орналасқан орны: тамақтану және атлетикалық өнімділік. Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу . 2009 ж. 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Томас Д.Т., Ердман К.А., Бурк Л.М. Азық-түлік және диетология академиясының, Канада диетологтарының және Спорттық медицина Американдық колледжінің ұстанымы: тамақтану және атлетикалық көрсеткіштер. Тағамтану және диетология академиясының журналы . 2016; 116 (3): 501-528. doi: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.