Айналдыруға арналған арнайы йога позалары тығыздықты азайтады және икемділікті жақсартады. Бөртпе - сіздің жамбасыңызды тізеңізге қосып, жамбастың артқы жағында жүретін үш бұлшық. Көптеген адамдарда бұл эпидемия деп аталмаудың қажеті жоқ деген пікірталастар бар.
Бұрмаланған тығыздықты аяқтаудың көптеген жолдары бар. Кейде ол тек анатомияға түседі. Тұрақты созылу, тіпті балалық шақта би мен гимнастика секілді іс-шаралармен көмектеседі, бірақ көптеген адамдар өздерінің икемділігін сақтау үшін жеткілікті жасамайды. Ересек адамның айналасында айналған кезде, сіз әлдеқайда көп отырудысыз (бұзылуларға нашар), тіпті үнемі жаттығулар жасасаңыз да, созылудан гөрі (жұмсақтық үшін жаман емес) уақытты өткізуге көбірек ұқсайсыз. Көп кешікпей сіз арқа сүйемелдеуімен немесе стихиялық аурулармен кездесесіз.
Әлдеқайда икемділікті жақсарту әдетте біртіндеп жүреді, бірақ бұл әдеттегі практикамен мүмкін. Баяу бастаңыз және ештеңені күштірмеңіз, себебі шабуыл сіздің шегінен асып түседі. Тиісті жағдайларда презентацияларды пайдаланыңыз, дәйекті және шыдамды болыңыз және нәтижелерді көресіз.
Төмендегі позициялар басынан бастап неғұрлым озық деңгейге дейін реттеледі. Жаңадан бастаушылардың позалары - белгілі бір орын. Жақсартылған позалар бұл салада сізде мобильділік бар екенін мойындайды. Әрбір позаның толық нұсқауларын оқыңыз.
1 - Reclined Big Toe Pose - Supta Padangusthasana
Біз сіздің артыңызда жатып жатырмыз. Бұл позициядағы қиғаш сызықтар созылып, ең жұмсақ және қол жетімді болып келеді.
Бау - бұл өте қиын қылшықтары бар кез-келген адамға арналған пайдалы тірек. Мысалы, қолыңыз бен аяқтарыңыз арасындағы қашықтықты осы позада жабу үшін бауды пайдаланып, аяғыңызды түзетуге және созылудың толық пайдасын алуға мүмкіндік береді. Егер ресми йога бауызы болмаса, онда алаңдаба. Кез-келген белбеу, шарф немесе сүлгі де осында жұмыс істейді.
2 - Тұрақты Forward Bend - Uttanasana
Тұрақты алға қарай ілгерілеу - бұл ауырлық күші сізге қолын тигізетіндіктен, қылшықтың созылуын жақсартудың жақсы жолы. Дегенмен, арқа сүйегінің кейбір адамдар омыртқаның бедерін ыңғайсыз деп санайды, сондықтан олардың артқы жағында жатып, олар үшін жақсы таңдау болуы мүмкін.
Кейбір мұғалімдер сізді төмен жұлғаның ауырса, тізеңізді осы позаның ішіне қиюға болатынын айтады. Бұл шындық, бірақ ол сондай-ақ соққының ұзындығын азайтады. Егер сіз арқа ауырсынуынан тізелеріңізді иіп жатсаңыз, басқа позаны табу жақсы. Егер сіз өзіңіздің қолыңызды матаға алуға тырысқыңыз келсе, тізе бүгіңіз, бұл дұрыс емес. Сіздің саусақтарыңызға тиіп тұру - бұл позаның мақсаты емес.
Аяғыңызды мүмкіндігінше тік ұстауға тырысыңыз және еденге жетпесеңіз, қолдарыңыздың сақалыңызға немесе блоктарын орналастырыңыз .
3 - Тұрақты кең бүктелген бенди - Prasarita Padottanasana
Алдыңғы қапшықтың тағы бір нұсқасы - аяқтарын кеңінен алуы. Бұл жағдайдағы жалпы қателік - басыңды еденге жақындату үшін аяғыңызды бір-бірінен алыстатып алу. Аяқтарды 90 градус бұрышта ұстап тұру жақсы қиғаш созуға мүмкіндік береді және жамбас буындарының қауіпсіз орналасуы. Әдетте бұл позицияда еденге қолыңызды тигізу жеңілірек болады, бірақ қажет болса блоктарды пайдалануға болады.
Толқу әсерлері үшін, өзіңіздің салмағыңызды аяқтарыңыздың шарларында ұстауды шоғырландырыңыз. Шеңбердің айналуын тікелей жалпақ жағымен төмен түсіп келе жатқанда алдыңғы шиыршықтың жүргізушісі ретінде сезіну керек.
4 - Төмен қарсылас ит - Адио Муха Сванасана
Төменірек ит - сіздің денеңіздің көптеген бөліктеріне, соның ішінде деңгектіге арналған керемет поза. Бұл попаның мақсатына жету үшін, сіздің кеудеге арналған матаны алу деген дұрыс емес . Бұл ұстанымға жету үшін кейбір адамдар аяқтарын аяқ-қолына жақындатады. Мұны жасамаңыз!
Оның орнына пятковты төмен түсіріп көріңіз, бірақ аяқтар аяғынан тұрмайды. Бұл бұзауды және бұзауды созудың ең тиімді жолы.
5 - Позаның басы - Яну Сирсаасана
Бір уақытта бір аяқпен жұмыс істегенде жиі, janu sirsasana секілді, екі аяғынан тікенекке қарағанда әлдеқайда жақсы жағын созу оңайырақ.
Сіз өзіңіздің алдымызда кеңейтілген аяқтың үстіне бағыттау үшін сіздің тортыңызды бұруыңыз керек екенін ескеріңіз. Алға қарай итеріп кету сіздің артыңызға зақым келтірсе, ілмектеріңізді айналдырыңыз. Әр қолыңыздағы белдіктің бір ұшын ұстаңыз, берік ұстаңыз және омыртқаны тікелей және ауыртпалықсыз сақтай отырып, тек алға қарай жақындатыңыз. Бұл өте терең болмауы мүмкін, бірақ бұл дұрыс.
6 - Сидит - Алға Бүктелген - Paschimottanasana
Бұл утянасананың отырықшы нұсқасы (жоғарыдан қараңыз). Аяқтарды қатты ұстап тұру және сақалыңызды мүмкіндігінше көп ұстау маңызды.
Аяғыңызды ұстап тұру үшін алға қарай итеріп кетудің орнына тартыңыз. Омыртқаны ұзақ және тік ұстаңыз. Сіздің торсаңыздың қаншалықты алыс екендігі маңызды емес. Жәшік таяқша ретінде баяу ыдырап кетіп жатқанда, бұлшықеттің дұрыс айналуына көмектеседі.
7 - Бүгілген жалпақ бүктелген - Upavistha Konasana
Қатты соққылармен ауыратын адамдар үшін, жоғары деңгейде тұрып жатқан конасанада үлкен қиындықтар туындайды. Осындай жағдай болса, әбден түзу болу керек. Бұл позаның көп жерлерін табудың ең жақсы жолдарының бірі сіздің орыныңыздың астында бір немесе бірнеше бүктелген көрпемен біраз көтеру болып табылады. Бұл кез келген отырғызылған позаларда жақсы жұмыс істейді.
8 - Пирамида позасы - Парвоватасана
Тұрақты алға қарай бұл сияқты мықтап тұрыңыз, тізедегі гиперэкспериментсіздікке көз жеткізіңіз. Сіздің аяқыңыз тіке көрінбеуі мүмкін болса да, тізедегі аздап жұмсартатын микробтар сіздің бірлескен денсаулық үшін қауіпсіз жағдай.
Блокта бұл жерде ең жақсы достар болады. Қолдарыңыздың астында биіктігі неғұрлым сәйкес келетінін қолданыңыз. Бұл жерде аяғы тек үш фут қашықтықта екенін және мұқабаның бүйірлеріне қарай бөлуге болады.
9 - Үшбұрыш позасы - Триконасана
Пирамидада (жоғарыда) позициялардағыдай, тізеңізді үшбұрышқа бекітпеңіз. Сіз өзіңіздің қолыңызды бүктелген, шұңқырға, еденге немесе блокқа салуға болады. Кеудесін шынымен ашуға мүмкіндік беретін біреуді таңдаңыз.
Пирамидаға қарағанда, аяқтар майданның алдыңғы және артқы жағына қарай бөлек, бірақ орта сызыққа жақындағанын ескеріңіз (яғни, тараптардың ортасына қарай басылған). Бұл жерде жұмыс істейді, өйткені жамбас еденге квадрат емес, бір-бірінің үстіне қойылады.
10 - Half Moon Pose - Ардха Чандрасана
Қолыңызды көтерместен бұрын, аяқтарыңызда жақсы үйлесімділік орнату үшін уақыт бөліңіз. Қалыңдығыңыз бүктелген болса, көкіректің толық әлеуетін ашуға мүмкіндік береді. Қолыңыздағы блок үлкен өзгеріс әкеледі, себебі қосымша биіктік сізді жүрекке еденге емес, төбеге бұруға мүмкіндік береді.
11 - Тұрақты сплит
Бұл позаның жамбастың еденге бағытталғанын қоспағанда, жарты ай (сол жақта) сияқты бірдей нысаны бар. Сіздің аяқтың қаншалықты жоғары болуы маңызды емес. Сіздің жамбас нүктелеріңізді жерге бағытталған фаралар секілді құрастыруға назар аударыңыз. Тізеді өзіңіздің аяқтарыңызда құлыптамаңыз, бірақ оны қисық сызықтың артықшылықтарын алуға мүмкіндік беретін жеткілікті деңгейде сақтаңыз.
12 - Side Lunge - Скандасан
Алға қарай итеру - бұл сіздің қылышты созудың жалғыз жолы емес. Есіңізде болсын, олардың үшеуі бар және олардың барлығына жету үшін әр түрлі қозғалыстар қажет.
Skandasana ішкі жоғарғы жамбас үшін тамаша. Қайтадан, сіз қаншалықты төмен жүре аласыз. Бір минуттан қорықпаңыз, сіз толығымен қобалжу емессіз. Ұзындықты сезінгенше, сіз пайда көресіз.
13 - Революцияланған үшбұрыш - Parivrtta Trikonasana
Ол үшбұрыш деп аталса да, бұл позаның түбірі пирамида позасына нақты жақындайды (жоғарыдан қараңыз). Аяқтардың жиынтығы үшбұрышқа қарағанда қысқа (солтүстіктен оңтүстікке), бірақ кеңінен (шығысқа қарай - батысқа) орналасқан. Сондай-ақ, жамбас позициясы пирамида тәрізді.
Бұл поза жиі өте қиын, тіпті тәжірибелі йога оқушылары үшін. Қолыңыздың астындағы блок және / немесе қолыңызды алдыңғы аяғыңыздың ішіне қолыңызбен кіргізу - бұл сіздің сүйек кемпіріңізді барлық шабақтарды кетіруден сақтаудың жақсы мүмкіндігі.
14 - Revolved Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana
Революцияланған арха шандрана қарама-қарсы бөліктен жақсы жаққа қарай жақындайды (жоғарыдан қараңыз). Жамбастың екеуі де төмен екеніне көз жеткізіңіз. Төменгі қолыңыздағы блок дерлік қажет. Төсеңізге төбенің жоғарғы жағын ашып, көтерілген аяқтың биіктігін сақтаңыз, ол еденге параллель орналасқан.
15 - Ұйықтаушы Vishnu - Anantasana
Бұл поза әрдайым қарағанда оңай көрінеді. Денеңіздің жағын өте тура ұстасаңыз, теңдестіру шынымен қиындыққа айналады. Аяғыңызбен саусақтарыңызға жете алмасаңыз, аяқтың айналасындағы белді пайдаланыңыз. Екі аяқты иілгіш етіп ұстаңыз да, жамбастың бәрін айналдырыңыз.
16 - Тұрақты Үлкен Түйе Позасы - Утита Судья Падонгстасана
Бұл беттің жоғарғы жағында supta padangusthasana-ді есте сақтаңыз ба? Егер сіз бұл позаны қабылдасаңыз және оны 90 градусқа бұрсаңыз, сол ұстанымның осы тұрақты нұсқасына қол жеткізесіз. Әрине, бір аяқпен тұрғанда, мұны істеу әлдеқайда қиын, бірақ аяғыңыздың бауы қайтадан сіздің досыңыз.
Ең үлкен теңдестірудің бірі - бұл позаның алдын-ала артуға болмайтынын, яғни сіздің алдыңыздағы салмағыңызға қарсы тұрудың табиғи бейімділігі. Қабырғаға тіреңіз, көру үшін бұл қалай көрінеді.
17 - Герон Позе - Крунчасана
Егер сіз сиқыр сүйектеріне қайта оралсаңыз, бұл оңайырақ болуы мүмкін, бірақ бұл омыртқаның құлдырауын тудырады. Дұрыс сәйкестендіру үшін, тірек сүйектерінің жоғарғы жағында омыртқамен тікелей болыңыз. Қажет болса, аяқтың айналасындағы белді пайдаланыңыз.
18 - Бейбітшілік құсы - Сварга Двидасана
Рождество құсындағы аяқты түзету, сізді ең алдымен сізді тұрақтандыруға әкеліп соқтыратын өте күрделі маневрлер сериясындағы мұздану. Ашық бөртпені бұл соққылар үшін қажет, бұл жамбастың артқы бөлігіндегі таңғажайып созылу береді.
19 - Толық бүйірлік тақта - Васистасана
Сіздің үстіңгі тақтайыңызға анатасаны қосу (жоғарыда) сіздерге толық вастичасаны береді. Осы барлық озық қалыптар сияқты, сақ болыңыз. Барлық қажетті элементтерді осы тәрізді позицияларға біріктіру үшін уақыт қажет. Бұл сәтте тек қышқылдану ғана емес, сонымен қатар негізгі күшіне, тепе-теңдікке және күш күштеріне қатысты.
20 - маймыл позасы - хануманасана
Соққыға арналған түпкілікті поза? Әрине, бөліністер. Тағы да, бұл позаларда жұмыс істеп жатқан кезде прокаттарды бос қолдана аласыз. Қолыңыздың астындағы блок - бұл бастау үшін жақсы орын. Еденге жақындағанда, алдыңғы жамбас астындағы блок тұрақтандырылуы мүмкін. Позаныңан шығып кетіп, шыдамдылық танытыңыз!