Тіпті тітіркендіргіш аяқтың спазмын болдырмау үшін бар күш-жігеріңізді жасаған кезде , кейде олар әлі жүгіріс немесе үлкен жарыс ортасында соқтығысады. Жақсы жаңалық, бұл созылу - крампты жеңілдетуде үлкен табысқа ие болатын стратегия.
Егер сіз өзіңіздің бұзауыңыздың, шұңқырдың немесе қылышты қырып-жоятын нашар, ортаңғы қырқастармен соқтығыңыз келсе, онда олардан құтылу үшін бірнеше қадамдар бар, сонда сіз жүгіруге ораласыз.
1 - бұзауды созу
Бұзау бұлшық еті крампинг үшін ортақ аймақ болып табылады. Егер сіз жүгіру кезінде бұзаудың бұлшық еткені кенеттен сығылып кетсе, не істеу керек.
- Жолдың немесе жолдың жағына өтіп, іске қосыңыз.
- Кеп емес аяғыңызбен алға қадам жасаңыз.
- Кіріктегі аяқты алға қарай және аяғыңыздың алдында жерге қарай көтеріңіз. Қабырғаларды немесе ағашты қолдануға болады, бірақ ол қажет емес.
- Сіздің алдыңғы маңдайыңыз бүгілуі керек. Баяу өзіңіздің салмаңызды осы аяққа аударыңыз, әзірге сіз өзіңіздің крамптарыңыздағы бұзауды сезінесіз.
- Егер сіз созылмалы сезінсеңіз, крахмалды аяқыңызды тағы бірнеше сантиметрге дейін жылжытыңыз, бірақ сіздің артқы аяғыңыздың аяғын еденге сақтаңыз.
- Осы аяқтың бұзауындағы ұзындықты сезініп, 15-30 секунд ұстаңыз. Босатыңыз және қайталаңыз.
- Егер қатаң бұзауға бейім болсаң, алдын-алу шарасы ретінде басқа аяққа созылған созақты да жасай аласыз.
2 - Quad Stretch
Квадрикепс (алдыңғы баушық бұлшықтары) жүгірушілер үшін тағы бір алаңдаушылық тудырады. Төрт дөңгелектің қас қағым сәтте жұлынып кетіп жатса,
- Жолдың шетіне немесе жүгіру жолына қарай жылжытыңыз. Тікелей тұрыңыз (алға қарай сүйенбеңіз), керең аяқтың аяғыңызды артқа көтеріп, қолыңызбен сол жақта ұстаңыз.
- Қабырғаңызды өзіңіздің төртбұрышыңызда сезініп, өзіңіздің түйткіліңізге жайлап тартыңыз.
- Өзіңіздің басқа аяғыңызды тік ұстап, тізеңізді мүмкіндігінше жақын ұстаңыз.
- Созақты 15-30 секунд ұстаңыз. Босатыңыз және қайталаңыз.
- Егер сіз төртбұрышты ұстап тұрсаңыз, сіз алдын-ала ескерту шарасы ретінде өзіңіздің екінші аяғыңыздың ұзындығын да жасай аласыз.
3 - Соққыға созылған созылу
Марафонның финалдық мильдерінде жалпы көзқарас - бұл оның жүгірткісі (жамбастың артқы жағы), оның бетіндегі ауыр сөздер. Бөртпе - жарыс аясындағы, әсіресе жарыстың соңғы кезеңдерінде өте таралған. Міне, сіз орташа жарақатпен ауырғаннан кейін не істеуіңіз керек.
- Жолдың шетіне немесе жүгіру жолына қарай жылжытыңыз.
- Аяғыңызбен тұрып, аяғыңыздың сыртында тұрыңыз. Сіздің аяқтың аяғы басқа аяқтың артында болуы керек.
- Баяу артқы тізе арқылы бүгіңіз.
- Аяғыңызға жетіп, сіңіріңізді аяқтарыңызға қарай келтіріңіз.
- Созақты 15-30 секунд ұстаңыз. Босатыңыз және қайталаңыз.
- Егер сіз қатал стресстікке бейім болсаңыз, сіз алдын-ала ескерту шарасы ретінде өзіңіздің екінші аяғыңыздағы созақты жасай аласыз.
Егер бұл ұзындық жұмыс істемесе де, сіз үміттенгенде, және сіз жерге түсе аласыз, осы қисық сызықты сынап көріңіз.
Сондай-ақ қараңыз: