Сіздің оқу бағдарламаларын жетілдіру
Салмақты жаттығуларда, жаттығуда орындалған өкілдердің саны сияқты көлемдегі қарапайым анықтамаларыңыз қанша жұмысты атқарады. Қарқындылықтың қарапайым анықтамасы жаттығудың қаншалықты қиын екендігі, әдетте сіз көтеретін салмақ немесе жүктеме мөлшеріне негізделеді.
Мысал ретінде румындық қазбаларды ал. Егер сіз бес лифт (қайталау) 100 фунт жасасаңыз және сіз мұны 10 лифтке дейін көтерсеңіз, сіз дыбыс деңгейін арттырдыңыз.
Егер қайталауды 5-ке дейін сақтасаңыз, бірақ 150 фунтқа дейін барабан салмағын көтерсеңіз, сіз жаттығу қарқындылығын арттырдыңыз.
Көлемнің қарқындылығына қарсы жаттығу әсері
Сіз мұны сіздің жаттығуларыңызға қалай әсер ететінін және нәтижелердің бірдей екенін сұрайтыңыз мүмкін. Спорт пен жаттығу ғылымдарындағы көптеген нәрселер сияқты, бұл жауап ақ-қара емес. Жауаптар енгізудің өзгеруіне байланысты өзгеруі мүмкін.
Бұл жағдайда өлімге әкелетін мысалдың үлкен көлемі мен тұрақты жүктемесі жүрек пен өкпеңіздің уақыттағы қосымша қозғалыс пен жұмысты күшейтетін жұмысты күшейтеді. Бұл сізді жүрек-қан тамырларының фитнесі мен кейбір күш пен бұлшықеттердің төзімділігін арттырады. Бәлкім, сіз күшті және бұлшықеттердің көлемін азайта аласыз, бірақ төзімділік факторларының көлеміне емес.
Екінші жағынан, егер лифтің салмағын арттырсаңыз және өкілдерді бірдей ұстасаңыз, сіз жеңілден тыс қосымша жүрек пен жеңіл жағдайға ие боласыз, бірақ әлдеқайда күш пен бұлшықетке ие боласыз, әсіресе салмақ жақын болса, 10 өкіл.
Бұл көлемнің немесе қарқындылығының әрбір кірісіне қарай үздіксіз.
Көлемді өлшеу
Көлемді жаттығуларыңызда бағдарламаланған жинақтар мен қайталанулар саны бойынша ең жоғары деңгейде немесе тереңірек егжей-тегжейлі жаттығатын сағаттар мен минуттармен өлшеуге болады. Егер гибридтік жаттығулар жасасаңыз, ол схемалармен немесе салмақтармен араласқан интервалдардан тұратын болса, онда көлемі осы жұмысты қамтиды.
Оқу көлемі уақыт бойынша қарқындылықты білдіреді.
Қарқындылықты өлшеу
Көтеру кезінде қарқындылық әрқашан сіз көтеретін салмаққа қатысты, басқаша айтқанда, бір көтергішті жасау үшін қаншалықты қиын жұмыс жасайтыныңызға байланысты. Егер сіз 20 өкілді жасасаңыз, онда сіз дыбыс деңгейін едәуір арттырдыңыз, нәтижесінде сіз жалпы салмағы немесе өкілдердің немесе топтардың санын көтерсеңіз, жалпы жұмысыңыз көбейеді.
Егер анаэробты қозғалысы немесе қозғалысы талап етілетін тізбектерді жасасаңыз, онда қабылданатын күш салу жылдамдығы (RPE) немесе жүрек соғу жылдамдығы қарқындылыққа арналған нұсқаулық болуы мүмкін. RPE көбінесе 1-ден 10-ға дейінгі шкала бойынша өлшенеді, онда 1 сидит, ал 10 - барынша қиын. Немесе оны 6-дан 20-ға дейінгі Борг шкаласы бойынша өлшеуге болады, ол 10-ға көбейтілген кезде жүрек соғу жылдамдығын қатал бағалауға мүмкіндік береді. Кез келген жаттығу нұсқаулары үшін қай түрін қолданатындығын тексеріңіз.
Жүрекке жиілікті өлшеу
Жалпы ереже бойынша, жүрек соғу жылдамдығына қатысты қарқындылық жүрек жиілігінің ең жоғары жылдамдығымен ( МРР ) өлшенеді. Жүрегіңіздің барынша жоғары жылдамдығын сіздің жасыңызды 220 минус деп бағалай аласыз, бірақ бұл кейбір адамдар үшін дұрыс болмауы мүмкін. Сондай-ақ, сіз ең көп жүгіру жолы сессиясын дәрігердің қадағалауымен немесе физиологты жаттығу кезінде максималды жүрек соғу жиілігін орнатуға болады.
Жүректің жылдамдығымен байланысты қаншалықты белсенді жұмыс істесеңіз, сізді қаншалықты дұрыс орнатуға байланысты. Мысалы, жүрек-тамыр ауруы бар біреу үшін қалыпты қарқынмен жүру МРР-дың 70 пайызын жүрек соғу жылдамдығын тудыруы мүмкін, алайда ақылға қонымды фитнеспен айналысатын адам жақсы қарқынмен жүгіріп, тіпті жұмыс істей алады және әлі де 70 пайыз .
Жүрек-қан тамырлары фитнес жаттығулары үшін сіз 65-75 пайыздық МГР-ге жетуге тырысуыңыз керек, алайда ілгерілеу алаңы анаэробты оқыту аймағына тым алыстамай-ақ 85 пайызға дейін жаттығуға болады. Анаэробтық аймақта сіздің денеңіздің оттегімен қанықтылығын арттыру үшін жеңіл оттегінің артық мөлшерін қолданасыз, ал сіз оны қысқа мерзімде жұмсартумен төлейсіз.
Жоғары қарқынды , анаэробты жаттығулар үшін сіз 85% MHR және одан жоғары деңгейде жаттығасыз. Мұны ең жақсы деңгейде қолайлы деңгейге жеткеннен кейін жасай аласыз.