Көңіл толқытқыңыз келе ме? Сіз жейтін тағамдар күнделікті сезіну үшін билет болуы мүмкін.
Сіздің ми мен денеңіздің барлық үш макронутриенттері (көмірсулар, майлар және ақуыз) қажет және осы қоректік заттардың дұрыс мөлшерін алу сізге энергияны бере алады. Калориялардың жартысына жуығы көмірсулардан, шамамен 30 пайыз майдан және ақуыздан 20 пайызға дейін келуі керек.
Мен әртүрлі тамақтану сарапшылары осы пайыздар туралы пікірін білесіз және сіз майдың құрамында төмен немесе диеталардан төмен диетаны ұнататыныңызды білесіз, бірақ бәрібір сізге үш макронутриент қажет.
Тиімді тамақ сіздің энергияңызды арттырады
Барлық тағамдарды және тағамдарыңызды жоспарлау арқылы осы макронутриент балансын есте сақтаңыз. Ең дұрысы, оларда ақуыз, күрделі углеводтар және майдың кейбір мөлшері болуы керек. Дегенмен, жақсы өңделген тағамдар мен қант қосылған өнімдерге қарағанда, азық-түлікті немесе ең аз өңделген тағамдарды таңдаңыз. مور
Дұрыс протеин көзінен бастаңыз, жеміс-жидек немесе көкөністі (немесе бірнеше), тұтас дән мен маймен бір нәрсе қосыңыз. Мысалы, таңғы ас жержаңғақ майы мен бананмен толық астық тосттары болуы мүмкін. Тосттар мен банандар кейбір талшықтармен қатар энергияға қажетті күрделі көмірсулар береді, және жержаңғақ май ақуызды және кейбір сау майды қосады.
Таңертеңгі таңғы ас үшін қарапайым грек йогуртін таңдап, жаңа піскен жидектер мен жаңғақтар қосыңыз.
Түскі ас бөтелкедегі салатпен бірге тұтас бидай нанына арналған ірімшік сэндвичі болуы мүмкін. Кешкі асқа қоңыр күріш және спаржа қосылған лосос етінің ләззат алыңыз.
Үлгіні қараңыз? Әрбір тамақ немесе тағамдар кешенді көмірсуларға, кейбір ақуызға және майға бай және бір немесе бірнеше көкөністерді немесе көкөністерді қамтиды.
Тамақ уақытына сәйкес болыңыз
Сіз өзіңіздің тағамдарды бірдей уақытта әр күні тамақтану сіздермен сау тамақтануды жақсартуға және өзіңізді ашығып кетпегендіктен күшейе түсуге көмектеседі.
Сіз үшін жұмыс істейтін күнделікті тамақтану үлгісін табыңыз. Кейбір адамдар күніне үш үлкен тамақтануды қалайды, бірақ сіз үшін үш ұсақ тамақ және екі немесе үш кішкене тағамдар жақсы жұмыс істейді. Сіздердің тамақтарыңыз бірдей мөлшерде болуы керек емес. Мүмкін сіз үлкен таңғы асты және кішкене түскі асты жақсы көресіз бе, немесе сізде шағын таңғы ас, таңертеңгі таңғы ас, үлкен түскі ас және орташа түскі асты ұнатасыз ба? Бірақ таңдайтын тағамның қандай мөлшері болса да, сіздің күнделікті калорияларыңыздың қажеттіліктеріне сай болуды ұмытпаңыз.
Кофеин мен алкогольмен абай болыңыз
Күнделікті кофеиннің үлкен дозасымен бастау керек сияқты сезінесіз бе? Мен күн сайын жүрген кафелердің санына сүйене отырып, бұл әдеттегідей. Бірақ қанша кофеин жақсы? Сізге таңертеңгі тостағаннан (немесе екі) бас тарту керек пе?
Ештене етпейді. Бір немесе екі шыныаяқ кофе жақсы, бірақ егер сіз одан артық ішсеңіз, онда оны қысқартудың уақыты болуы мүмкін, әсіресе кофеин сізді ызғарлы және тітіркендіретін болса. Күндіз және кешкі уақытта кофеиннен гөрі кем кофеині бар немесе кофеинсіз өсімдік шайы ішкен жасыл шайға ауысыңыз.
Ересектерге арналған сусындарды жиі пайдаланатын болсаңыз, алкогольді ішуді қадағалаңыз. Бір сусын жақсы болуы мүмкін, бірақ тіпті көп мөлшерде спирт ұйқына кедергі жасай алады және, әрине, көп ішімдікті ішу асқазанға және өрескел, ұйықтауға әкеледі.
Көздер:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. «Кеңейтілген тамақтану және адамның метаболизмі». Алтыншы басылым. Белмонт, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013 ж.
Алкогольді ішімдік және ішімдікке қарсы ұлттық институты. «Ұйықтау, ұйықтау және алкогольді қолдану». http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm.
Смолин Л.А., Гросвенор, МБ. «Тамақтану: ғылым және қосымшалар». Үшінші басылым. Wiley Publishing Company, 2013.
Америка Құрама Штаттары Ауыл шаруашылығы министрлігі және Америка Құрама Штаттарының Денсаулық сақтау және адам қызметтері департаменті. «Америкалықтар үшін диеталық нұсқаулар, 2015-2020 жж.». http://health.gov/digetguidelines/2015/guidelines.