Төмен-карб диетасына шолу
Адамдар төменгі көміртекті диетаны бастау туралы ойлайды, себебі олар салмақ жоғалтудың жылдам әдісі немесе «көміртектер жаман» деген ойға жығылғанын естіген. Көптеген жағдайларда адамдар қандай көміртектер бар екенін білмейді және оларды крахмалды тамаққа синонимдер деп санайды.
Төмен көміртекті диеталар олардың артықшылықтары бар . Олар салмақ жоғалтудың керемет тәсілі бола алады, сонымен қатар олар денсаулығына қатысты маңызды мәселелерді шеше алады және бізге денсаулығы мен өмір сүру деңгейін арттыруға көмектеседі.
Сіз былай дей аласыз: Бірақ мен азық-түлік тобын кесу жаман деп ойладым. Егер тамақ жейтін болсаңыз, бұл міндетті түрде проблема болуы мүмкін. Дегенмен, азық-түлік тағамдарын дұрыс таңдаған кезде, төмен қоректену диета сіздің барлық қоректік заттарға қойылатын талаптарды орындауы мүмкін.
Көмірсуларды түсіну
Біздің қоғамымыздың саналы қоғамында нан, макарон және картоптан бас тартқан адамдарға «олардың көміртегілерін бақылап отырудың» қажеті жоқ. Бұл тек ғылымның асқақтандыруы емес; төменгі көміртекті диетаның шын мәнінде қандай екенін анықтау мүмкін емес.
Дегенмен, иә, нан, макарон және картоп сияқты крахмалды өнімдер көмірсулар болып табылады, көмірсулардың барлығы крахмал емес. Адамның биологиясын және тамақтануын тез жақсарту түсіндіре алады.
Көмірсулар - күрделі молекулаларды қалыптастыру үшін біріктіретін қарапайым қанттардан ( моносахаридтерден ) тұратын қоректік заттардың түрі. Қанттардың қалай біріктірілуіне байланысты олар дисахаридтерді (лактоза және сахароза сияқты қосарлы қанттарды), олигосахаридтерді (гликопротеидтер мен гликолипидтер деп аталатын қысқа тізбектегі қанттарды) және полисахаридтерді (крахмал және целлюлоза сияқты ұзын тізбек қанттарын) құруы мүмкін.
Сіз крахмал немесе қант тәріздес көмірсутекті ішкен кезде денеңіздің оларды отынға арналған глюкозаға айналдырады.
Кейбір көмірсуларға бай тағамдар басқаларға қарағанда тезірек бөлінеді және мұның нәтижесінде қан қантында кенеттен асқаны болады. Біз осы шоқтарды глицемиялық индекс (GI) деп аталатын жүйемен өлшейміз.
Қарапайым факт, біздің көпшілігіміз көмірсулардың көптігі біздің денелерімізге қарағанда артық жейді. Біз мұны қант диабетімен көре аламыз, олар тамақтың көп мөлшерін жеп, қан қантының бақылауын жоғалтады. Төмен көміртекті диетаның мақсаты жақсы тамақтануды сақтап, тұрақты салмақ жоғалтуға қол жеткізу үшін біздің ГД-ні тексеру үшін көмірсулардың тұтынылуын азайту болып табылады.
Дегенмен, бұл көмірді толық жоюды ұсынбайды. Көмірсулар сіздің денсаулығыңызсыз олар үшін маңызды, сіз жұмыс істеуге мәжбүр боласыз. Төмен көміртекті диета сіздің денеңіздің асып кету кез келген көтерілу мен құлдыраумен тегіс жұмыс істеуі үшін мінсіз қабылдауды қолдайтыныңызды білдіреді.
Төменгі-карб диета барлығы үшін жақсы ма?
Тым көп қант жеуге емес, әркімнің пайдасы бар. Негізгі денсаулық сақтау ұйымдары бізге тәулігіне бірнеше шай қасықтан тамақтанатын қосылған қанттарды шектеуді ұсынады ( осы ұсынымдар туралы көбірек біліңіз және диетадағы қант қосуға қаншалықты жылдам қосыла алады ).
Адамдар көмірсулардың көп мөлшерін төмендетуден қаншалықты пайда болатыны біздің жеке органдарымыз көмірсулармен қаншалықты жақсы жұмыс істейтініне байланысты, өйткені қант пен крахмалды біздің денеміздегі қант ретінде аяқтайды. Инсулинге төзімділік, диабет, диабет түрі, метаболикалық синдром 2 типті адамдар басқа тамақтану тәсілдеріне қарағанда төмен көміртекті диеталардан көп пайда көретіндігі анық. (Бұл жағдайлардың көпшілігі оны білмейтінін атап өту керек). Бұл сондай-ақ қарапайым салмақ семіздікпен ауыратын адамдарды қамтиды.
Бұл мәселелерді шешпейтін адамдар салмақ жоғалту және денсаулығының жақсаруы үшін олардың диеталық тәсілдерінде көп болуы мүмкін.
Егер сіз қан глюкозасын немесе қан қысымын төмендету үшін дәрі қабылдасаңыз, аз мөлшердегі тамақтануды бастамас бұрын дәрігеріңізбен тексеріңіз, себебі сіз қабылдаған дозаны түзету қажет болуы мүмкін .
Төмен-карб жоспарлары
Бірде-бір «төмен-көмір диета» жоқ. Термин көптеген кең таралған диеталық кітаптарды қамтиды, сондай-ақ қатаң форматты сақтамайтын тамақтану жоспарларын қамтиды.
Олар ортақ бөлісетін бір нәрсе - көптеген қант пен көптеген крахмалды жою.
Төмен көміртекті диеталар аз-көмірсулар немесе төменгі гликемикалық диеталар деп аталуы мүмкін.
Төмен көмірсутекті диеталар туралы оқыған кезде, «төменгі карбонат» әртүрлі тәсілдермен анықталады, ол көмірсулардан сәл аз, әдетте, тәулігіне көмірсулардың өте төмен мөлшеріне дейін ұсынылады.
Дегенмен, тамақтанудың төменгі көмір тәсіліне қатысты үш жалпы тәсіл бар:
- Көмірсутекті азайтыңыз: Сіз төменгі көмір тағам пирамидасын нұсқаулық ретінде пайдалануды таңдай аласыз. Бұл сіз төменгі карбылған көкөністердің, қанттың төменгі жемістерінің, пайдалы майлардың және мол ақуыздардың теңгерімді диетасына негізделген тамақтануды (күнделікті калориялық қабылдаудың 35 пайызынан кем емес) біріктіруге мүмкіндік береді.
- Сіз үшін ең жақсы көмірсулардың мөлшерін табыңыз: Әрқайсысымызда көмірсуларға төзімділік (әрине төменде көрсетілген) әртүрлі дәрежеде болады, және кейбір жоспарлар сіздердің диетаңызды сәйкесінше анықтауға және реттеуге бағытталған. Бұл « Аткинс диета» , « Оңтүстік жағажай диета» және « Палео диета» .
-
Осы қысқаша шолудағы төмен-карб диеталарында қытондар туралы біліңіз
-
Неліктен картоп қанттың нақты қантынан қан қаныңызды көтеруін біліңіз
- Кетогендік диетаны іздеңіз: Ең танымал жоспарлардың бірі - кетогендік диета, организмнің глюкоза емес, қуатқа арналған майын пайдалануына әкелетін өте төмен көмір диета . Бұл денені «кето-бейімдеу» деп аталатын мемлекетке айналдырады, онда майдың жағылуы тұрақтылық пен өміршеңдікті арттырады.
Мен не жеймін?
Жоспардың ерекшелігі, ең төменгі көмір диеталарында крахмал емес көкөністер көп ; ет және / немесе жұмыртқалар және ақуыздың басқа көздері; төменгі қантты жемістер (жидектер сияқты); сүт өнімдері (ірімшік пен йогурт сияқты); жаңғақтар және тұқымдар ; және пайдалы майлар бар тағамдар. Сондай-ақ, төменгі карбандық вегетариандық диетаны ұстану өте мүмкін.
Бұл азық-түліктерді төменгі көмір тортилясы мен төменгі карбон тәрізді қоспалар сияқты толықтыру үшін кейбір жақсы «қосымша» ақ бар. Төменгі карбонат ингредиенттерімен, тіпті пісірілген өнімдер мен десерттерді қоса, мүмкін болатын тағамдардың кең ассортиментінде сізді таңқындатуыңыз мүмкін.
Төменгі көмбесі рецептілеріміздің кейбірін, азық-түлік тізімін «керек» және құмыра негіздерін зерттеңіз .
Сіз үшін дұрыс мөлшерде көмірсулардың мөлшерін тамақтандырған соң, сіздің аппетитіңіз қайта қалпына келуі керек, сіз аштыққа ұшырамасыз. Ашық болған кезде және қанағаттанғанша ішу керек, сіз таңдаған жоспарда рұқсат етілген тағамдарды тамақтандыру. Бірақ есіңізде болсын: тамақ «рұқсат етілген» дегенді білдіреді, бұл «тамақтану» дегенді білдірмейді. Сыр - жақсы үлгі.
Басталу
Алдымен, әсіресе сіз денсаулық жағдайын басқарып жатсаңыз, төменгі карбыққа шығу туралы шешіміңізге денсаулығыңыздың тобын тарту керек, сол себепті азық-түлік азық-түлік жоспары сіз үшін қолайлы ма , жоқ па , Сіздің көмірқышқыл газыңыз сіздің жалпы денсаулығыңызға әсер етеді және жол бойында басшылықты қамтамасыз етеді.
Төмен көміртекті диетаға түсе бастағанда, сізге қажет емес екенін білетін зиянды көміртектерге баса назар аударып, қосымша өзгерістер жасаңыз . Бір немесе екі тағамды бір уақытта таңдаңыз. Бірнеше, кішігірім твиттерді жасау арқылы қаншалықты жақсартуға болатынына таң қаласың.
Қосылған қант пен басқа тазартылған көмірсулардан аулақ болыңыз. Қант, ақ ұн, ақ күріш және диетадан картопты жоюды көздейтін «ақ тамақ жоқ» ережесі де бастау үшін жақсы орын.
Әсіресе, жеңіл тағамдық құндылығы бар және гликемиялық көрсеткіштен төмен болғанына қарамастан салмақ жоғарылауы мүмкін барлық қант сусындарында өте жеңіл түзету.
Сіздің шектеулеріңізді біліңіз
Әрқайсымыздың көмірсуларға төзімділік дәрежесі әртүрлі. Қартайған кезімізде, бұл толеранттылық төмендеу үрдісіне ие болады, бұл қанның қант деңгейіне «роллеркостеринг» әкелуі мүмкін, әсіресе сол ең жоғары көміртекті диеталармен жүрсек. Кейбір жағдайларда адам инсулинге төзімділікті дамыта алады немесе диабетке дейін жақындатады.
Көмірсулардың оңтайлы деңгейін анықтауға көмектесетін жоспарлар көмірсулардың деңгейін төмен деңгейге дейін төмендетуге кеңес береді, содан кейін көмірсуларын біртіндеп немесе төмендегілер пайда болғанша бірте-бірте қосады:
- Салмақ салмағын жоғалту
- Салмақ қосу
- Карбтың кінәсін қайтару
- Қандағы глюкозаңызды бақылауға қабілеті аз
- Нашар концентрация немесе төмен энергия
- Триглицеридтеріңіздің көтерілгенін анықтайтын қан сынақтары
- Жоғарғы қан қысымы
Мұның бәрі сіз бақылап отырған жоспарға қарамастан, әрдайым денеңізді тыңдап, теріс әсерлерді сезінсеңіз, тамақтануды түзетуді қарастырыңыз; сіз өзіңіздің емдеуші дәрігеріңізбен немесе диетологпен кеңесуіңіз мүмкін.
Реттеу кезеңі
Төмен тамақ ішу сіз үшін мүлдем жаңа аумақ болуы мүмкін. Адамдар төменгі карбоксалды диетада жасалатын қателерді , соның ішінде майдың алдын алу және талшықты ұмытып кетуді білу пайдалы, сондықтан олардан аулақ бола аласыз.
Бұл сіздің денеңіз үшін жаңа аумақ болуы мүмкін. Төмен тамақтандыратын тамаққа кіретін көптеген адамдар «қырыққабат апатына» ұшырайды, бұл - қобалжу, летаргиялық немесе өздігінен емес. Алғашқы төменгі карбық аптаның барысында пайда болуы мүмкін нәрселер туралы көбірек білуге болады. Іш қату - бұл төменгі көмір иттерді таң қалдыратын ықтимал жанама әсері.
Қолдау сұраңыз
Төмен көміртекті диета сіз қабылдаған үрдіс болмауы керек. Бұл сіздің денсаулығыңызды жақсартуға бағытталған таңдау болуы керек, ол өзгерген кезде өзгереді және өзгереді.
Өмір салтын өзгертуге ешқашан оңай болмайды, әсіресе сіз өзіңіз үшін қойған мақсаттарға қол жеткізуге кедергі келтіретін адамдар немесе әдеттер болса. Бұған жол бермеу үшін өзіңіздің мақсаттарыңызды түсінетін адамдармен араласып, тіпті бірдей өзгерістер жасау үшін сізге қосыла аласыз. Бұл әсіресе аз көмір диетасын қабылдаудың алғашқы үш айында (немесе осы мәселе бойынша кез-келген өмір салтын өзгерту) өте маңызды, содан кейін практика әдеттегідей реттеледі.
Егер дереу қолдауыңыз болмаса, өзіңіздің қиындықтарыңыз бен жетістіктеріңізді бөлісе алатын онлайн форумға немесе қолдау тобына қосылыңыз. Ал жетістіктерге жеткенде, оларды белгілеп, оларды тойлаңыз және достарыңызбен бөлісіңіз. Бұл төменгі карбалды өмір салтын қамтитын алғашқы қадамды қабылдағанда, оң күшейтуді алудың кейбір жолы.
Сөзден шыққан сөз
Сіздің денеңіздің жаңа тамақтану тәсілдеріңізге бейім болған соң, сіз көптеген марапатқа ие бола аласыз. Көптеген адамдар, мысалы, жануардың аз немесе тіпті кететінін табады. Сіз өзіңізге жақсы көңіл бөліп, көп күшке ие бола аласыз.
Қандай диеталық тәсілмен, білім - бұл билік. Ең жақсы нәтижелерге жету және жақсы болу үшін білім беру орнынан бұл өзгерісті жасаңыз.
> Көздер:
> Accurso A, Bernstein RK және т.б. 2 типті қант диабеті және метаболикалық синдром бойынша диеталық көмірсуды шектеу: сыни бағалау үшін уақыт. Тамақтану және метаболизм (Lond). (2008) 8 сәуір; 5: 9
> Cornier MA, Donahoo WT, et al. Инсулин сезімталдығы семіздік әйелдердің салмағының жоғалуына диеталық макронутриент композициясының тиімділігін анықтайды. Семіздік зерттеуі 13 сәуір (4) (2005) 703-9.
> McClain AD, Otten JJ, et. әл. Төменгі деңгейлі маймен және көмірсулармен байланысты диетаны сақтау инсулинге төзімділік дәрежесі бойынша ерекшеленеді. Қант диабеті, семіздік және метаболизм. Jan; 15 (1) (2013) 87-90
> Shai, Iris және т.б. «Төмен-көмірсулар, Жерорта теңізі немесе төмен майлы диеталық салмақ жоғалту». Жаңа Англия медицина журналы . 359: 229-241 (2008 жылғы 17 шілде)
> Volek, JS, Phinney, SD. Көмірсулардың шектелуі метаболикалық синдромға анағұрлым қолайлы әсер етеді, бұл төмен азықтың диетасын құрайды. Липидтер. Сәуір; 44 (4) (2009) 297-309.