Кафедра йогасы - бұл йога позаларын өзгертетін практикадағы жалпы термин, олар орындықта отырған кезде жасалуы мүмкін. Бұл модификациялар тұра алмайтын немесе тұрақтан тұрып, шырмауық позицияларға оңай қозғалу мүмкіндігінен айырылған адамдарға йога қол жетімді етеді.
Тәжірибеші маманның ұстанымына қарамастан, көптеген жеке дене тәрбиесі механикасы сақталады. Кафедраларда орындалған кезде, оқушылар қисықтар, қисық сызықтарды, алға бұрылыстар мен жұмсақ тіректерді жасай алады.
Жақсы созылудан басқа, йогаға қатысушылардың қатысуы йоганың басқа да пайдалы артықшылықтарын , соның ішінде жақсартылған бұлшықет тонусты, тыныс алу әдеттерін жақсартуды, стрессті азайтуды, ұйқының жақсы болуын және жақсы көңіл-күйді сезінеді.
Кім йогамен айналыса алады?
Кафедраның йога сабақтары аға буын орталықтарында және зейнеткерлік үй-жайларда кеңінен қолжетімді болып табылады, өйткені егде жастағы азаматтар оның ең үлкен мақсатты аудиториясы болып табылады, алайда семіздік пен неврологиялық ауруы бар адамдар кафедра әдісіне жақсы баға береді. Офистік қызметкерлер де йоганың бейімделуінен орын алады.
Төртісте не бар?
Кафедраның йогасы бейімделуге қатысты болғандықтан, сіз пайдаланатын арнайы креслолаңыздың маңызды емес екеніне таң қалмау керек; Сізге қажеттілік жоқ йоги мамандандырылған креслоларды сатып алуға болады. Дөңгелектерге арналған креслолар мінсіз емес, өйткені олар тұрақсыз, бірақ кез-келген басқа орындықтар жасайды. Егер сіз қысқа жағында болсаңыз, блоктарды немесе бүктелген йога матасын аяқтарыңыздың астына салып, өзіне сенімді негіз беріңіз.
1 - Cat-Cow Stretch кафедрасы
Арқа сүйретіп, еденге екі аяғымен отыруға келіңіз. Қолыңызды тізеңізге немесе жамбастың шеттеріне қойыңыз.
Үндеңіз, омыртқаның арқа, иықтарын төмен және кері орап, иықтың жүздерін сіздің артыңызға әкеліңіз. Бұл сиыр позициясы .
Созылған кезде омыртқа айналады және иық пен басты алға жылжытып, көкірекке құлап түседі. Бұл мысық позициясы .
Сиырдың арасындағы бес тыныс алу үшін деммен жұғуларға арналған ингаляциялар мен мысықтарды қозғалтуды жалғастырыңыз.
2 - Жоғарғы көтерілген позасы - Urdhva Hastasana
Ингаляция кезінде төбеге көтеріңіз .
Саусағыңызбен жоғары көтергенде, иықтың жүздеріңіздің артыңызды сырғытыңыз. Сіздің креслоларыңыздағы орындықтарыңыздағы сүйектерді бекітіңіз және сол жерден көтеріңіз.
3 - Бұрынғы бенди - Уттанасана креслосы
Экзаляция кезінде аяқтың үстіне итеріңіз.
Қолдар, егер олар жетсе, еденге тоқтаңыз. Басым ауыр болсын.
Ингаляция кезінде бастарды үстіне көтеріңіз.
Бұл қозғалысты көтерілген қол орнын және бірнеше рет алға қарай жылжытып, тыныс алу арқылы қайталаңыз.
4 - ұзартылған жақ бұрышы - Utthita Parsvakonasana
Финалдың алдыңғы шегіне дейін бүктелген қалады.
Саусағыңыздың сол жағын сыртқа еденге салыңыз.
Оң қолыңызды көтеріп, төбенің астына қарай отырып, көкіректің оң жағына қарай бұрылып, көкіректің кілтін ашыңыз. Бұл кеңейтілген бұрыштық позаның сіздің креслолар нұсқасы. Мұнда бірнеше тыныс алу үшін ұстаңыз. Оң қолды сусыздандыруға әкеліңіз.
Егер сол қолыңыз еденге оңай келмесе, оның астында блокты орналастырыңыз немесе оның орнына сол жақ тізеге әкеліңіз және сол жерден бұраңыз.
Оң қолды төмен және сол жақта ұстап тұрыңыз.
5 - Кукушка - Эка Пада Раджакапотасана
Қайта оралыңыз.
Оң жақ бүктегеніңіздің оң жақ шегіне жетіп, тизеңізді сіздің бөксесімен мүмкіндігінше сақтаңыз. Үш-бес тыныс алу үшін осы орындық көгершінді ұстаңыз.
Сіз өзіңізге ұнаған сызықты күшейту үшін бүктеуіңізге болады. Сол аяқпен қайталаңыз.
6 - Орел - Гарудасана кафедрасы
Бүркіттің позасы үшін оң жақ жамбасқа оң жамбасқа өтіңіз . Егер сіз қолыңыздан келсе, оң жақ мүсінді сол бұзаудың айналасына ораңыз.
Оң жаққа сол қолыңызбен локте қиыңыз. Ілгектерді бүктеп, алақанға қол тигізіңіз.
Ілгілерді құлақтардан алыстатып, локтарды көтеріңіз. Үш-бес тыныс ұстаңыз.
Екінші жағынан қайталаңыз.
7 - Омыртқалық твисті - Ардра Мацендрасана
Солға қарап, орындықта отыруға келіңіз.
Омыртқаның жұлын үшін орындықтың артқы жағына ұстап, сол жаққа қарай бұраңыз .
Әрбір дем алуыңызда омыртқаны ұзартыңыз және әрбір дем шығару үшін бес тыныс алу үшін бұраңыз.
Аяғыңызды креслолардың оң жағына қарай жылжытыңыз және бұрылысты оң жаққа қарай қайталаңыз.
8 - кафедра жауынгері I - Вирабадрасана I
Енді сіз сол аяғын өзіңіздің артыңызға апарғанда, оң аяқты орындықтың үстінен ұстаңыз.
Аяқтың табанын еденге отырғызып, креслолардың орындықтарына параллель келтіріп, сол аяғын түзетіңіз.
Қолыңызды қаруланған I-ге келгенде төбеге көтергенде, сіздің мылжыңды оң аяғымен ұстаңыз. Үш демді ұстаңыз.
9 - кафедра жауынгер II - Вирабадрасана II
Созылған кезде оң қолмен алға қарай, ал сол қолды артқа қарай бұраңыз.
Сол жамбастың артқы жағын салыңыз да, сол жақты солға қарай бұраңыз, ол орындықтың алдыңғы жағымен тураланған.
Оң жақ саусақтың ұштарынан шығып, үш тыныс алу үшін II жауынгерді ұстаңыз.
10 - Кері соғыс жауынгері
Сол қолы сол аяғын төмен түсіріп, оң жақтағы төбеге көтерілген жауынгердің ішіне көтеріңкі етіп көтеріңіз. Үш демді ұстаңыз.
Сол жақта үш қасқыр позицияларының сериясынан өтіп, сол жаққа қарайтын креслоларға отыруға келместен бұрын екі аяқты креслолардың алдына әкеліңіз.
11 - Қорытынды релаксация: Савасана кафедрасы
Тәжірибе соңында көзіңізді жабық ұстап, өзіңіздің тізеңізге қолыңызды созыңыз. Бұл отырғызылған савасана денеңізге өзіңіздің жасаған позаларыңыздың жақсы әсерлерін сіңіріп, сізді күннің қалған күніне көшіруге көмектеседі.
Бұл мақала Америка Құрама Штаттарының онкологиялық зерттеулер институтымен бірге 30 күндік бақылау тізіміне жол бермейді. Өзіңіздің тегін көшірмесін ақылмен тамақтанудың, белсенді болудың және қатерлі ісікке жол бермеудің қосымша әдістерін біліңіз.