Йогадың ең қатал позицияларының бірінде терең жүре беріңіз
Чатуранджандасана - йогадағы ең күрделі күйлердің бірі, сондықтан йога бастағандарға қаншалықты жиі-жиі үйрететіндермен танысып, иық жарақатын болдырмау үшін үлкен айырмашылықтар туғызатын дос және нанымдарды нақты талқыламайды. Мен мұны білемін, өйткені мен позы жасағаннан кейін бастапқыда қалай үйрендім, мен ротаторлық манжаның тежелуі үшін физикалық терапияға тап болдым.
Мен толық тәжірибеге қайта оралған кезде, мен өзімнің денемге мағыналы болатын және өмір бойы йога үшін тұрақты болатын чикуранганы қайтадан қалпына келтіруге тура келді. Мен жасаған ең жақсы нәрселердің бірі - Тиффани Круикшанктің үйренген, иондаушы анатомиясын және Йога медицина негізін қалаушылардың бірі. Чуртуранга үйрету тәсілі, сіздің тәжірибеңізді жақсартуға міндетті.
1 - Планшеттік жағдайдағы іске қосу
Бұл өте қарапайым тақта . Қол және аяқтар өте тіке. Сіздің иығыңыз білектеріңізді аяқтайды және сіздің пяткыңыз артқа артылады. Сіз өзіңіздің бастарыңыздың тәжіне сызық түсіруіңізге болады, себебі жамбас құлап кетпейді де, жабыспайды. Аяқтар қатаң және өзегі (бұлшық еттеріңізге қарай ішке арналған түймені тарту туралы ойланыңыз), осы тізбектегі тік денені ұстап тұруға мүмкіндік береді - бұл әдемі көрініс.
2 - Планшетті алға жылжытыңыз
Бұл жақсы көрінетін тақтай ма? Егер бұл соңғы поза болса, мен жоқ деп айтуға тура келеді. Иықтары білектердің алдында келді және ол ұшты-саусақтардың үстінде тұрды. Бірақ бұл ауысымды алға жылжу орны қауіпсіз шикуранга үшін кілт болып табылады.
Біраз уақыттан кейін дененің механикасы туралы ойланыңыз. Егер сіздің салмағыңыз қайтадан оралған болса, иықтарыңыз білектеріңіздің үстінде болса, төмен түссе не болады? Сіздің иықтарыңыз білектеріңізге түсіп, сіздің білектеріңіз диагональға түседі, бұл біз мүлде болмайтын нәрсе емес («үлгісінің» мысалы үшін 6-тармақтан қараңыз). Бұл бұрыштық позиция иықтың қажеттілігін қолдамайды.
Келесі қадамда сізді құрастыратын тақтаға жасалатын тағы бір үлкен нәрсе бар. Сізге үйреніп жатқаныңызда біраз уақыт қажет, бірақ ол көп ұзамай екінші табиғатқа айналады және сізді бәсеңдетпейді. Жоғарғы қаруыңыз арқылы кеудеге гүлдену үшін иықтарыңызды ораңыз. Бұл, әрине, Сіздің басыңыздың және мойныңыздың олардың жалпақ позициясынан біраз шығуы мүмкін (егер сіз бұл суретті жоғарыда сипаттайтын болсаңыз, оны көре аласыз), бірақ олар омыртқамен сәйкес келеді, сондықтан ол жақсы.
Енді төмен түсіруге дайынсыз.
3 - Lower Chaturanga
Келесі қадам - бұл сіздің тікелей бұраңыз және сіздің денеңізге құшақтасыңыз. Олар, әдеттегі шабуылдағылар сияқты, тараптарға ешкімді алаңдатпауы керек. Білегіңізді біліңіз, сіздің білектеріңіз бұрынғыдай болғандықтан, сіздің білектеріңіз әрине еденге перпендикулярлық жағдайды қабылдайды.
Үлкен сұрақ: Сіз қаншалықты төменге баруыңыз керек?
Жауап: аз деп ойлағаннан аз. Позаның идеалды нұсқасы еденге параллель жоғарғы колонкаларға ие. Сізге көптеген йога сабақтарынан көргеніңізге қарамастан, бұдан да төмен емес. Идея еденге жақындамауға болмайды, себебі сіз өзіңізді жоғары қараған итке ұрып тастасаңыз болады. Керісінше. Иықтарды шынтақшалардан төмен түсіргенде, сіз осал топтарыңызға көп салмақ түсіресіз. Көптеген тәжірибелер барысында қайта-қайта қайталанған кезде, бұл жарақатқа әкелетін тозығудың түрі.
Шын мәнінде, сіздің иықтарыңыз шынтақшалардан жоғары тұрса, әсіресе егер күшті құрсаңыз немесе өткенде иық проблемалары болса, өте жақсы. Торды бірден бірнеше см төмен түсіруге тура келсе де, бұл позаның өте дұрыс нұсқасы және ешкімге басқаша айтуға рұқсат бермеңіз.
Мен бұл позаның алғаш рет үйренген кезде, сенің пяткың арқылы баса назар аудару үшін көп көңіл бөлінді. Бірақ бұл шын мәнінде мағынасы көп емес, себебі олар алға қарай қалуды қалаған кезде иығыңызды жылжытады. Қару-жарақ пен иықтарды орнатуға басымдық беріңіз, себебі олар қауіпті аймақ болып табылады және пятки өздері жасайтын нәрсені жасайды.
Позаның тұрақты сезінетін жерін табуға тырысыңыз. Шын мәнінде, бір сәтте үзіліс жасап, төменгі бөлікте ұстап тұрудың орнына тұтас және жоғары ит арасында жылдам өту сияқты барлық нәрселерді өңдеу керек.
4 - Сіздің көкірекше шағыңызда жоғары болып тұр
Кілемді алға жылжыту үшін тоқтадық. Бұл сізді жақсы жаққа қарайтын итке көшуге дайындауға әсер етеді. Жоғарыда тұрған иттегі ең көп тараған мәселе - иықтардың алға қарай жылжып, құлақтармен айналысуы. Планшеттегі мұқият қондырғымыздың арқасында иығыңыз сіздің чатурангаңызда және жоғары қаратып жатқан итіңізге қарай кетеді. Тек сізге істеуіңіз керек - саусақтарыңызды айналдырып, қолдарыңызды түзетіңіз және сіз сонда боласыз.
5 - өзіңіздің түймелеріңізді төмендетіңіз
Чуртурангтардың себептерінің бірі еденге құлап кету үрдісі болып табылады, бұл баяу төменге түсіруге арналған жоғарғы дене күші және жетілмеген. Сонымен, сіз осы күшті қалай құрасыз? Алдымен тізеге, кеудеге, иекке ұстаныңыз . Шын мәнінде чинчурангаға жұмыс істеуді бастауға тура келеді. Басталу кезінде, сіз өзіңіздің тізеңізді қабырғаға ілестіргеннен кейін еденге түсірген жөн. Жоғарыда сипатталғандай, көкіректің көлемін кеңейту үшін қолыңыздың жоғарғы бөлігін төмен қаратып, қолыңыз оң жаққа қарай бұраңыз. Егер сіз өзіңізді қиялданғыңыз келсе, аяқтарын еденнен көтере аласыз, бірақ оларды тастауға да болады.
6 - ескі әдеттерге қайта оралмаңыз
Бұл поза қорқынышты емес. Бәлкім, қазір чатүранганы қалай жасайтын болсаңыз, соншалықты көп көрінеді. Бірақ оны жаңа жолмен салыстырсақ, айырмашылықтарды жылдам көре аласыз. Оның иықтары білектерінің үстінде болғандықтан, біз төмен түсірместен бұрын алға қарай көтерілмегенін интерполяциялай аламыз. Бұл қабатқа перпендикуляр болмайтын білекке қалай әсер етеді? Сондай-ақ, оның кеудесі еденге қарап, құлаған көрінеді. Жоғарыда сипатталған кеуде қуысының кеңеюі осыған байланысты болады.
7 - Еденге төмен түспеңіз
Бұл иықтың шынтағының астына төмен қарай жағылғанын байқайсыз ба? Бұл сізден аулақ болғыңыз келетін басты нәрсе. Чатуранга - бұл пулемет емес! Біз, бәлкім, оны йоганың пуштуға деген жауабын айтуды тоқтатуымыз керек, себебі идея барынша жақын қабатқа жету емес. Локтің иық деңгейін жоғары немесе жоғарырақ ұстау әлдеқайда қауіпсіз.
Егер сіздің қолыңыздың жағдайы қандай екеніне күмәнданбасаңыз, айнаның алдындағы позаны жасаңыз немесе кері байланыс сұраңыз. Егер сіз азайып кету үшін пайдалансаңыз, ол жоғары тоқтату ғажап сезінуі мүмкін, бірақ бұл уақыттың иығына жақсы мүмкіндік. Егер сіз өзіңізге қиындық тудыратындығыңызды қаласаңыз, тыныс алу үшін екі орынды (90 градуста қолмен ұстаңыз) ұстаңыз.
8 - Саңырауқұлақтарыңыздың немесе сыққыштардың саңылауын қаламаңыз
Негізгі теңдестіру нүктелеріңізді ұмытпаңыз! Егер сізде бұлшық еттеріңіз болса, онда тізеңізді еденге түсіруіңіз керек. Сіз өзіңіздің планкалы тәрізді денеңізді позаның бойында ұстап тұру үшін негізгі күшін салуыңыз керек. Сондай-ақ, шынтақшаларды өз тараптарыңызға құшақтаңыз. Сіз өзіңіздің иығыңыз қаншалықты кең болғанына қарай, сізді төменгі позицияңызда түйе құшақтауды сезінуіңіз мүмкін.