Метаболизм туралы әңгімелескенде, біз әдеттегідей метаболизмнің немесе базалық метаболизмнің жылдамдығы туралы айтып отырсыз.
Сіздің метаболизмі азық-түлікті энергияға айналдыратын, сондай-ақ сіздің денеңіздің калорияларын күйдіретін жылдамдықты белгілейтін химиялық процестердің күрделі сериясын білдіреді. Сайып келгенде, сіздің метаболизміңіз қаншалықты оңай немесе оңай сіз салмақ жоғалтып алуыңызға жауапты.
Біршама нақты анықтау үшін бұл метаболикалық процестер энергияны қажет етеді. Олар маталарды құрып, тіндерді бұзып, энергияны отынмен қамтамасыз етеді. Бұл метаболизм процестерін өлшеу әдісі тәулігіне калориядан тұрады. Басқаша айтқанда, денеңіздің сіз жұмыс істеп, тірі қалу үшін күнделікті жұмсайтын калория саны.
Сіздің BMR-дан тыс
Біз BMR туралы сөйлесіп тұрғанда, маңызды және толық қамтитын есептеу - Сіздің RMR немесе сіздің демалыс энергиясын жұмсау . BMR - қанша калория болса, денеңіздің барлығы жанып кетеді, сіздің РМР күнделікті денеңіздің күйдіретін калориясының жалпы санын, сондай-ақ, Total Daily Energy Cost (TDEE) деп аталады. Сіздің TDEE сіздің BMR, тағамның термиялық әсері (TEF), жаттығу белсенділігі термогенезі (NEAT), жаттығулардың термиялық әсері және артық оттек тұтыну (EPOC немесе кейінгі жағу) қамтиды.
Егер мұның бәрі шатастыратын болса, онда ол өзінше. Осыны ойлап көріңіз - сіздің TDEE құрамына ішінара генетика негізіндегі BMR (BMR әсер етуі мүмкін), тамақтану, жаттығу, қозғалу және сіздің жаттығуларыңыздан кейін қанша уақыттан кейін әсер ететін BMR кіреді.
Жазба үшін жаттығудың қарқындылығы соғұрлым жоғары болады.
Сіздің метаболизміңізді арттыра аласыз ба?
Сіз метаболизміңізді арттыратын барлық күлкілі нәрселерді естіген шығарсыз. Дәмді тағамдарды тамақтандырып, жасыл шай ішу немесе тағамдарды ыстық соусқа салып салатын нәрселер. Бұл заттар зат алмасуыңызды біршама күшейте алады, бірақ ол ұзаққа созылмайды, сондықтан сіз дәмді заттармен өзіңізді өлтіруді тоқтата аласыз.
Жұмыс дегеніміз не?
Бұлшықет массасы
Бұлшық - сіздің денеңіздің майын жағуға арналған негізгі көзі. Сіздің жертөлелердегі пеш сияқты бұлшық еттерін бүкіл үйді жылытуды ойлаңыз. Сізде бұлшықет көп болса, сіз күн бойы жанып, тіпті тырыспаңыз.
Сізге бұлшық етті жасау үшін бодибилдер сияқты жұмыс істеуге тура келмейді. Жай салмақты аптасына 2-3 рет көтеріңіз. Қарапайым дене жаттығулары сізді бастау үшін жасайды.
Тұрақты негізде протеинді тамақтандыру
Сіздің денеңіздің құрамында майдың және көмірдің бөлінуінен гөрі ақуызды бұзу қиынға түседі, сондықтан көбірек тамақтанасыз, тағамды сіңіріп жатқанда көбірек калория. Бұл сізді ақылға сыймайтындығыңызды білдірмейді. Жақсы жұмыс істеу үшін әлі де май мен көмірге қажет.
Міне, жоғары ақуыз тағамдарының үлкен тізімі және әрбір мөлшерде ақуыз мөлшері.
Кішігірім, көп жиі тамақтану
Тамақты көбірек тамақтану кезінде TDEE-ді жиірек арттыратыны туралы кейбір дәлелдер бар. Тамақтану немесе жеткіліксіз тамақтану сіздің метаболизміңізді баяулатады, сондықтан күнде үнемі тамақтану маңызды.
Жоғары интенсивті оқыту
Ақырында, РМР-ны арттыра алатын тағы бір нәрсе - HIIT. Тренингтің бұл түрі кем дегенде қысқа уақыт кезеңдерінде сізді жайлылық аймағынан жақсы алып шығады және бұл сіздің денеңізді қалыпты күйге келтіру үшін жаттығудан кейін қосымша калорияларды өртеген жерлерге салық төлейді.
HIIT күн сайын қажет емес. Шындығында, бұл жаман идея, себебі ол жарақатқа, өртеуге және төтенше жағдайға алып келуі мүмкін. Дегенмен, аптасына бірнеше рет бұл метаболизм бойынша жұмыс істеудің тамаша тәсілі.
Көздер:
Америкалық кеңес жаттығулары. ACE жеке тренинг бойынша нұсқаулық, 5-ші басылым. Сан-Диего: Америкалық кеңес жаттығулары, 2014. p. 334
Келли, Марк П., т.ғ.к. «Метаболизмнің тыныштық жылдамдығы: оны өлшеудің үздік әдісі және оны көтеру». ACE.