Денені толық дене жаттығуларын жасау

Аралық деңгейдегі Pilates жаттығуларымен бұлшық еттеріңізді өңдеңіз

Бұл толық дене жаттығулары Pilates жаттығулары болып табылады, ол бұлшық бұлшық етті және дене ұзын, неғұрлым жалпақ көрініс береді, ab, butt, back, қол, иық және аяқ жаттығулар жүктелген аралық ескі.

Дене жаттығуларын толық орындаған кезде Pilates принциптерін сақтаңыз. Бұл деммен қолдайтын ағын сезімімен жасалуы керек. Бұл күнделікті қиындықтар тудырады. Жаңадан бастағандар бастаушы жиынтығын таңдай алады.

1 - Standing Legwork Series

Орнатылған артқы серияларды жасау үшін :

1. Аяқпен қатар тұрыңыз. Өзіңіздің сіңіріміңізді тартып, ортаңғы сызықтан ұзартыңыз, иығыңызды босаңсаңыз. Денеңіздің ұзақ, ұзын жолда екенін тексеріңіз.
2. Тізіңді тізе бүгіп, тізеңізді айналдыруы үшін тізелеріңізді бүгіңіз. Тізе бүгілгенде, пятки көтеріңіз. Аяқтары көтеріліп, тік аяқтарға дейін басыңыз.
3. Қалыңдығын еденге төмен түсіргенде биік болыңыз. Алты адам.
4. Кезектілікті кері айқындауға болады: Аяқтармен түзу, аяғыңызды көтеріп, аяғыңыздың шетіне көтеріңіз (тым жоғары емес). Аяқтары көтеріліп, тізе тартыңыз. Түйе бүктелген, қабықтарды еденге басу керек. Тұру үшін ұзартыңыз. Алты адам.
5. Pilates позициясындағы аяқтары бар екі тізбекті қайталаңыз.

2 - Қолдау көрсетілетін орам

Қолдаулы орамды артқа айналдыру үшін :

1. Аяғыңыздың паралельмен, тізе бүктелген, еденге тегіс, аяғыңызбен аяқтарыңыздың үстінде отырыңыз және тізенің артқы жағындағы қолдарыңызда отырыңыз.
2. Жоғарғы корпус оңай қол жетімді болу үшін жамбас қабатын және іш бұлшықтарын тартыңыз. Иықтары құлап, мойын босаңсады.
3. Аяқыңызды сүртіңіз.
4. Тұтқаны төменгі қыртыстарды орауды бастау үшін тереңірек тартып алыңыз. Артқы ілгекке жауап беріңіз.
5. Қисық сызықты ұстаңыз, себебі сіз бірте-бірте жүре аласыз. Сіздің қолдарыңыз сіздің жұмысыңыздағы абсты сақтауға көмектеседі.
6. Денеңіздің бүтін қисық сызығын қайта қалпына келтіру үшін абс одан да тереңірек тартып алыңыз.
7. Сиқырлы сүйектеріңізді және бастың үстіңгі жағын кеңеюге дейін созыңыз. Алты адам.

3 - математика бойынша реформаторлық жұмыс

Пилатес реформаторы болмаса, бұл күрделі іштің жаттығуы болады. Мұнда реформаторлық матаны қалай жасауға болады :

1. Аяғыңыздың үстінде аяқтарыңызбен параллельде, тізе бүктелген, жыныстағы аяқтарыңызда өтіңіз.
2. Артқы жағынан иықпен төмен, алға қарай жалпақ, бірақ тегіс емес.
3. Жоғарғы денеңді иық пышақтарының негізіне дейін бұраңыз.
4. Аяқтарыңызды иықтың енінен бөлек, аяғыңыз бүгілген және Пилатес В.
5. Аяғыңыздың шарлары арқылы басыңыз, бірақ аяқтарыңызды 45 градус бұрышпен түзетіңіз.
6. Тізе мен бөкселерге бүктеңіз, сақалыңызды пайдаланып, саңылауларды артқа алып келіңіз.
7. Бес репс көрсетіңіз. Демалыс және қайталау.

4 - Иық көпір

Иық көпірін жасау үшін:

1. Артқы жағынан өтіңіз, аяқтарыңыз параллельде, тізе бүгіліп, еденге аяқтарыңыз.
2. Көпірдің позициясына дейін басу - омыртқа бейтараптылықты сақтайды.
3. Бір аяқты тізе биіктігіне дейін ұзартыңыз.
4. Аяқпен жұмсақ саусағыңызбен аяқты көтеріп, оны аяғымен бүгіңіз. Кеуекті тұрақты ұстаңыз және қолдарыңыз бен қолдарыңыздың көмектерін пайдаланыңыз.
5. Көпірді әрқайсысы үш рет орындаңыз. Демалыс және қайталау.

5 - Жоғары қысымды

Үстіңгі жағы үшін :

1. Сіздің жамбасыңыз мен иығыңызбен түзу сызықпен өтіңіз. Бір-біріңіздің түкпір-түкпіріне тікелей жамбас және иығыңызды салыңыз.
2. Кеудеңіздің алдында жоғарғы қолыңызды еденге қойыңыз.
3. Аяғыңызды 90 градус бұрышқа қарағанда біршама ашық болу үшін тізелеріңізді бүктеңіз.
4. Ұстағыштың үстіңгі колына басыңызды қалдырыңыз.
5. Аяғыңызды көтеріп, матадан алыстатқан кезде, тізеңізді төмен және төмен ұстаңыз.
6. Жоғарғы тізе ашық тұрған кезде аяқтарыңыздың ішкі жағы бірге қалады.
7. Аяғыңызды жоғары ұстаңыз, бірақ төменгі тізекке қосылу үшін жоғарғы тизені төменге келтіріңіз.
8. Ашық есікті қайталаңыз және қарсылықты алты рет жабыңыз. Демалыс. Қайталау. Тарақтарды өзгертіңіз (немесе келесі жаттығуларды орындаңыз, содан кейін тараптарды өзгертіңіз).

6 - ішкі жүлделер

Ішкі жамбас көтеру үшін :

1. Бір ұзын жолда жағыңыз. Аяқтарыңызды банан пішінінде тұру үшін алдымыздан бірнеше сантиметрге дейін жылжытыңыз.
2. Қабырғаларды көтеріп, басыңды қолыңызбен ұстаңыз. Сіздің арқа мен мойынды жақсы теңестіруде ұстаңыз.
3. Аяқтың аяғын жамбастың алдында демалуға дейін көтеріңіз.
4. Балдырдың жоғарғы жағына қолыңызды аударып, бөртпе сыртын біліңіз.
5. Төменгі аяғын тік ұстап, оны ұзаққа дейін көтеріп, еденнен көтеріңіз. Ішіңізді пайдаланыңыз.
6. Аяғын төмен түсіргенде ұзындық сезімін сақтаңыз.
7. Әр жағынан бес-сегіз көтергіш жасаңыз.

7 - Дельфин қолтаңбасы

Дельфиннің тірегіш жапсырмасын жасау үшін :

1. Қолдарыңыз бен тізелеріңізді бастаңыз. Содан кейін өзіңіздің иығыңыздың астына шегелерді еденге апарыңыз.
2. Сіздің білектеріңіз еденге тікелей қолыңызбен жалпақ жағыңыз немесе сіздің қолыңызбен саусақтарыңызбен бекітілуі мүмкін. Еміздердің артқа және төмен екеніне көз жеткізіңіз, және кеуде ашық болады.
3. Ішкі бұлшық еттер қозғалысты қолдауға көмектеседі. Сіздің аяқтарыңыз бірге. Сіздің денеңіздің ұзақтығы бұл қозғалысты қолдайды, ол тек жоғарғы органға бағытталмайды.
4. Тікелей сызықта екеніңізге көз жеткізіңіз.
5. 15 секунд ұстаңыз. Қайталау.

8 - жүзу

Pilates жүзу жаттығуларын орындау үшін :

1. Аяғыңызбен тікелей және бірге ішіңіз.
2. Ендеріңізді құлағыңыздан ұстаңыз, қолыңызды көтеріңіз.
3. ABS-ді еденнен көтеру үшін абсорбцияны тартып алыңыз.
4. Орталықтан шығып, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды қарама-қарсы бағыттар бойынша ұзартыңыз, олар табиғи түрде қабаттан шығып тұрады. Сонымен қатар, сіздің омыртқаңызда ұзындықты көтеріңіз де, басыңыз төсеніштен көтеріледі. Бетіңізді матаға қарай ұстаңыз; мойынның үстіңгі жағын жаппаңыз.
5. Балама оң қолы / сол жақ аяғы, содан кейін сол жақ / оң жақ аяғы, оларды кішкентай импульстарда жоғары және төмен сорғызады.
6. Бес ұшуға және жетуге демалып, бесеуіне шығыңыз.
7. Бес цикл істеңіз.
8. Опция: Баланың позасынан үзіліс жасаңыз .

Сіз толық дене жаттығуларының ортасында жатырсыз. Жалғастыру.

9 - Leg Pull Front

Аяғын алдынан тарту үшін :

1. Өзіңіздің иығыңызбен және аяқтарыңызбен бірге аяқтарымен бірге тікенекпен орынға отырыңыз.
2. Абс түзу сызықпен айналысады және денеңізді ұстап тұрып, бір аяқты матадан жоғары көтергенде иық пен жамбастың тұрақты болуын қадағалаңыз.
3. Аяғыңызды бақылаумен төмендетіңіз.
4. Бес рет қайталаңыз. Тарақтарды өзгертіңіз.

10 - Омыртқаның созылымы

Омыртқаның созылуын жасау үшін:

1. Сиқыр сүйектеріңізге биік отырыңыз. Басыңыздың үстіне аспанға жетіңіз, бірақ иығыңыз бос қалдырыңыз
2. Аяқтарды иық ені бойынша бөліп, аяғыңыз бүгіліңіз.
3. Ендеше, иықтың биіктігін көтеріңіз және қолыңызды қаратып алыңыз.
4. Омыртқаны алға қарай алға қарай ұзартқанда, оттай болыңыз. Сіз терең C-қисыққа барасыз .
5. Ендеріңізді төмен ұстағаныңызда және саусақтарыңызға саусақтарыңызбен жететін болсаңыз, жамбастың терең босатылуына рұқсат етіңіз.
6. Кетіріп, өзіңіздің ұзындығыңызды толығымен қаншалықты қуанта аласыз.
7. Іліністі түзу үшін төменгі абдоминальды қолданып, қайтып келіңіз. Омыртқаға отыру үшін оралыңыз.
8. Үш өкілді орындаңыз.

11 - Омыртқаның қабығы

Омыртқаның бұралуын жасау үшін:

1. Сиқыр сүйектеріңізге биік отырыңыз.
2. Жоғарғы денеңіздің жақсы қолдауын қамтамасыз ететіндей, өзіңіздің абдоминалаңызды тартып, омыртқаны ұзартыңыз.
3. Аяғыңызды итеріп, пятки арқылы өтіңіз.
4. Қолыңызды тікелей жағына қарай созып, тіпті иығыңызбен ұстаңыз.
5. Екі бөліктен секіргенде, өзіңіздің бұраңыз және сіздің орталық осьте басыңыз. Сіздің жамбасыңызды тұрақты ұстаңыз.
6. Қозғалыс екі бөлік импульс болып табылады, онда сіз жартысына дейін бұрылуға тырысасыз, ал көбірек демалуға мүмкіндігіңіз бар.
7. Орталыққа қайта оралу үшін сізден тыныс алуды пайдаланыңыз. Басқа жаққа барыңыз.
8. Үш жинақты орындаңыз.

12 - Корпусы

Тік бұранда жасау үшін:

1. Қолдарыңызда құлақтарыңыздан және қолдарыңыздан алыстап, алақандарыңызбен жұлынтыңыз.
2. Аяғыңызды төбеге дейін созыңыз. Оларды ұстаңыз, дененің ортаңғы сызығын құшақтаңыз .
3. Инсульт: ішіңізді ішке қарай ұстап тұрыңыз, аяғыңызды жағына қарай алу үшін абдоминалды бақылауды пайдаланыңыз. Аяқтар бірге қалады.
4. Жоғарғы денең тыныш және тұрақты болады. Бұл матаның арт жағынан жеңіл басуға көмектеседі.
5. Аяғымның шеңбері төмен және ортасынан төмен жылжиды. Төменгі жұлын матадан шыққанда, аяғыңызды төмендетпеңіз.
6. Аяғыңыз доғасының екінші жағына қарай қарай бастағанда, оларды шығарып, жоғары көтеріңіз.
7. Әр бағытта үш арка жасаңыз.

13 - Teaser

Тізімді жасау үшін:

1. Аяғыңыздың үстінде аяқтарыңыздың бойымен өтіңіз, үстіңгі жаққа және қабырғаларыңызды төмен түсіріңіз. Ингаляция.
2. Шығару: жоғарғы қолыңызды жоғары қарай бұрып, аяқтарын бір уақытта көтергенде, қолыңыздың алға қарай көтерілуін қамтамасыз етіңіз. Ішектің терең шұңқырын жасаңыз. Бұл жай ғана оған бару керек күшті сәт. Абс пен демді пайдаланыңыз, серпін емес.
3. Кіріспе: Бағаның балансы және жетуі.
4. Exhale: Шығарыңыз. Жоғарғы омыртқаны төмен айналдырғанда, қолдар артқа шығып, аяғы төмен түседі.
5. Үш-бес репсті орындаңыз.

14 - Side Stretch

Бүйірлік созылу үшін :

1. Аяғыңызды бүйіріне қарай бүктеп, жағына отырыңыз. Екінші аяғыңызды екінші жағына еденге қойыңыз.
2. Қолды қолыңызды матаға қойып, иықпен бірнеше дюйм қылып тұрыңыз.
3. Кіріспе: Қолды ұстап тұрыңыз және аяғыңызды түзетіп, жамбасыңызды матадан алып тастаңыз.
4. Сіздің иығыңыз біріңіздің үстіңгі жағында, бұл сіздің жамбасыңыз.
5. Ұзақ көтерілген желіңізде денеңізді ұстаңыз және үстіңгі қолыңызды үстіңгі жаққа жету үшін доғада сыпырыңыз.
6. Жоғарғы корпусыңызбен бүйір доғаға жету арқылы созылған белдікті алыңыз.
7. Бүйірлік тақтаға оралу. Бастапқы күйге қайту.
8. Үш өкіл жасаңыз. Тарақтарды өзгертіңіз.

15 - тығыздағыш

Жасыру үшін :

1. Сиқыр сүйектеріңізге биік отырыңыз. Аяғыңызды көтеріп, қолыңызды аяқтарыңызға салыңыз. Қолыңызды аяғыңыздың астына салып, сыртын ұстаңыз. Тізе иықтың сыртында және аяғы бірге.
2. Өзіңізді жақсы бақылауға алып, абсорбаңыз. және сіздің теріге C-қисық нысаны жасаңыз. Көзқарасың кеудеге арналған.
3. Ингаляция: Қозғалыстың төменгі ABS көмегімен басталуы, иықтың үстіне біркелкі оралуы (мойыныңыз емес). Үстіңгі жағынан үш рет бірге аяқтарын жабыңыз.
4. Шығару: Өзіңіздің терең бұлшық еттеріңізді және сыққышты қолданып, сақтық көшірмелеуге көмектесу үшін қолданыңыз. Баланс.
5. Бес репсті орындаңыз.

16 - Pilates Pushup

Pilates-ді қосу үшін :

1. Тұруды бастаңыз. Қолдарыңызды басыңыздың үстіне келтіргенде, иықтарыңызды төмен ұстаңыз.
2. Сіздің қолыңыз құлақшаңызды ұстап, басыңызды иіп, матаға бағыттаңыз. Қолыңызды матаға жеткенге дейін өзіңіздің абалыңызды тартыңыз және омыртқаңызды қиыңыз.
3. Алдыңғы тірекке / планкаға дейін үш үлкен қадамда матаны қолыңызбен жүргізіңіз. Қолыңызбен жүргенде, жамбасыңызды тұрақты ұстаңыз.
4. Қолдарыңыз қабырғаңызды щеткамен жылжыту үшін сіздің шынтақтарыңызды тікелей жағыңыз. Үш тректерді жасаңыз.
5. Қолдарыңыздың жанасуы үшін қолыңызбен жүріңіз.
6. Омыртқаның орнына тұрыңыз.
7. Үш рет қайталаңыз.

Толық дене жаттығуларын аяқтау бойынша тамаша жұмыс.