Chia тұқымдары талшықтар мен альфа-линолен қышқылдарында жоғары, ал олар кальций магнийі, темір және мырышпен жүктеледі. Альфа-линолен қышқылы - омега-3 май қышқылының өсімдік нұсқасы, сондықтан чиа тұқымы вегетариандықтарға немесе вегетарианшыларға немесе балық пен теңіз өнімдеріне қамқорлық жасамайтындарға арналған. О, сондай-ақ антиоксиданттар ретінде жұмыс істейтін кейбір фенолдық қышқылдар бар.
Chia тұқымдарын ішу сізде ауырсынуыңызға көмектеседі деп есептеледі, өйткені олар шіріп, асқазаныңызда орын алады. Бұл мәселеде ешқандай қолдау көрсетілмейтін сияқты, бірақ қосымша талшық сіз үшін жақсы.
Көптеген азық-түлік дүкендерінде, әдетте, табиғи өнімдер бөлімінде chia тұқымын таба аласыз. Қара чиа тұқымы және ақ ши тұқымы бар. Сіздің салатыңызда немесе дәнді дақылдардың кейбірін себіңіз немесе тез кішкене талшық пен омега-3 қышқылын күшейту үшін сүйікті сұлуыңызға қосыңыз.
Содан кейін, сіз кейбір сау тамақ үшін көңіл күйде болсаңыз, біздің сүйікті бес тексеріңіз.
1 - жидектер қосылған ванильді шоколадты пудинг
Бұл шырынды пудинг сіз үшін өте жақсы, өйткені ол күшті сүйек, сау бұлшық және нерв функциясы және қалыпты қан ұюы үшін қажет кальциймен жүктеледі. Сондай-ақ ақуыз, магний және темір жақсы дозасы бар.
Құрамы:
- 1 кесе аз май сүті
- 1 кесе аз майсыз қарапайым грек йогурты
- 4 ас қасық chia тұқымы
- 2 ас қасық бал
- 1 1/2 шай қасық ваниль сығындысы
- шұңқыр тұз
Шие тұқымдарын қоспағанда, орташа немесе үлкен ыдысқа қосып, бәрін араластырғанша шайқаңыз. Дәмін татып, бал немесе ваниль сығындысын қосыңыз. Chia тұқымын қосып, араластырыңыз. Содан кейін қоспаны кем дегенде 40 минуттай жабыңыз немесе тоңазытпаңыз, немесе әлдеқайда жақсы, түнде (ең қиын бөлігі кішкентай тұқымдарды өздерінің сиқырлы жұмысын күтуде). 4 порция жасайды.
Тамақтану туралы ақпарат:
Пудингтің әр қызметіне шамамен 170 калория, 6 грамм май, 20 грамм көмірсу, 5 грамм талшық бар. Балдың орнына сукралозаны немесе стевияны пайдалансаңыз, калория саны шамамен 30 калорияға дейін азайтуға болады.
Әрбір қызметші кальцийдің күнделікті қажеттілігінің 25 пайызын, магнийдің күніне 20 пайызын және темір қажеттіліктеріңіздің 7 пайызын, сонымен қатар альфа-линолен қышқылының біразын қамтамасыз етеді. Сіздің сүйікті жидектеріңізді одан да көп дәрумендер мен минералдар, антиоксиданттар үшін қосыңыз.
Ескерту: Сіз ванильді йогуртты қолдансаңыз, ваниль сығындысын және балды азайтуға немесе азайтуға болады.
2 - Жемістер, жидектер және Chia тұқымдары бар түтін шоқысы
Бұл шелпек ыдыс шырыны мен қызылшаның жақсылықты жоғары сапалы тамақтану және керемет түс үшін біріктіреді. Дәмі де керемет. Рецепт сонымен қатар сұлы, йогурт және чиа тұқымын шақырады, осылайша сізде ақуыз, сондай-ақ витаминдер, минералдар және талшықтар бар. Сізге ылғалдылық пен тегіс табақшаларды жасау үшін өте қолайлы Nutribullet сияқты жоғары жылдамдықты блендер керек болады.
Құрамы:
- 1/2 банан пиллинг, кесілген және мұздатылған
- 1/2 кесе шырыны
- 1 кішкентай мандарина
- 1 қызылша пиллинг және кесілген
- 1/4 кесе таза грек йогурты
- 1/4 кесе суды құрғақ сұлы
- 2 шай қасық ши тұқымы
- 1/4 шай қасық даршын
- 5-7 мұз текшелері
- Шабдалы және киви сияқты кесілген жемістер
Ингредиенттерді жылдамдық блендеріне қосып, тегіс және қалыңдығына дейін араластырыңыз. Өзіңіздің сүйікті жаңғақтармен, шиқыл тұқымдарымен және жаңа піскен жемістермен араластырыңыз. Бір үлкен қызмет атқарады. Осындай үлкен сусымалы ыдыс таңғы асқа немесе түстен кейінгі тағамдармен бөлісуге ыңғайлы.
Тамақтану туралы ақпарат:
Кез-келген шұңқырларды қоспас бұрын, бұл сыққыш ыдыста шамамен 300 калория, 13 грамм белок, 9 грамм талшық, 31 грамм қант (ешқандай қосылған қант) және 6 грамм май бар. Омега-3 май қышқылдары үшін күнделікті қажеттіліктің 8 пайызын, кальцийдің күнделікті қажеттілігінің 17 пайызын, күнделікті С витаминіне және магний мен фолийге күнделікті қажеттіліктің үштен біріне деген қажеттілігін жартысын және 1 грамм альфа-линолен қышқылы.
3 - Шоколадты шоколадты пудинг
Шоколад пудингін кім жақсы көрмейді? Chia тұқымымен жасалған бұл нұсқа ақуыз және кальций, плюс талшықтар мен омега-3с, сондай-ақ какао ұнтағы мен шиттен антиоксиданттарға ие.
Бұл пудинг апельсин сиропына тәттіреді, бірақ бал жақсы жұмыс істейді. Немесе сіз калорияны білсеңіз, сукралозаны немесе стивияны қолдануға болады.
Құрамы:
- 2 кесе майсыз сүт
- 1/2 кесе чиа тұқымы
- 1/4 кесе какао ұнтағы
- 1/2 шай қасық ваниль сығындысы
- 1/2 кесе картон шәрбаты
- шұңқыр тұз
Барлық ингредиенттерді үлкен ыдысқа салыңыз да, жақсылап біріктірмейінше сүртіңіз. Тостағанды жабыңыз және кем дегенде 40 минут бойы салқындатыңыз, бірақ егер сіз бір-екі сағат күте алсаңыз, ол тіпті жақсы болады.
Шұңқырларға, туралған жаңғақтарға, кокос жаңғақтарына немесе гранолаға қосыңыз. 6 пісіруді жасайды.
Тамақтану туралы ақпарат:
Әрбір 200-дей калория, 6 грамм май, 7 грамм белок, 32 грамм көмірсу және 8 грамм талшық бар. Сіз сондай-ақ кальцийге күнделікті қажеттіліктің 25 пайызын, магний үшін күнделікті қажеттіліктеріңіздің 30 пайызын және күнделікті темір қажеттіліктеріңіздің 13 пайызын, сонымен қатар бір грамм альфа-линолен қышқылына қатысты боласыз.
4 - Чиа Фреска
Chia fresca негізінен хиа тұқымымен араласқан хош иісті су болып табылады. Лимон, бәлкім, ең таралған дәм. Бұл қарапайым судың сергітетін баламасы, сондықтан сіз жақсылап азық-түлікпен қамтамасыз ете аласыз.
Оны қалай жасайсыз:
Құрамы:
- 2 кесе су
- 2 ас қасық шие тұқымы
- 1 немесе 2 ас қасық лимон шырыны (сіздің дәміне байланысты)
- ас қасық немесе тәттілендіргіш 2, өзіңіздің талғамыңызға қарай тағы да. Сіз қант, агара, бал немесе Stevia немесе Splenda секілді калориялық емес тәттілендіргіштерді қолдануға болады.
Бағыттар:
Ингредиенттерді ыдысқа немесе құмыраға салыңыз және тәттілендіргіш ерігенше араластырыңыз. Көп лимон немесе тәттілендіргіш қажет пе екенін көру үшін тез дәмін тексеріңіз. Сусын тұқымдар жұмсақ болғанша кем дегенде 20 минутқа отыруға рұқсат етіңіз.
Тоңазытқышта chia fresca сақтаңыз. Тұқымдар бірге жиналса, сусындарды шайқау немесе араластыру қажет болуы мүмкін. Бал, ағавай немесе қантты пайдаланғанда, әрқайсысы хиуа тұқымынан 70 калория бар екі порцияны жасайды.
Сіз чиа тұқымының текстурасын жақсы көретін болсаңыз, сіз сондай-ақ сүйікті шырындарыңызға тек шие тұқымын қосуыңыз мүмкін.
5 - Мұздатылған таңқурай Chia Pops
Таңқурай қуатты антиоксиданттармен, сондай-ақ бірнеше дәрумендер мен минералдармен жүктеледі. Йогурт протеин мен кальций қосады, осылайша бұл сергітетін және сау емдеуге арналған тамаша үйлесімді етеді. Сізге араластырғыш немесе тағамдық процессор және попсаж жасайды.
Құрамы:
- 2 кесе таңқурай (жаңа піскен немесе мұздатылған)
- 2 ас қасық бал
- 2 ас қасық шие тұқымы
- 2 кесе ванильді хош иістендірілмеген грек йогурты
Бағыттар:
Блендерде немесе тамақ комбинатында жидектер, шиқыл тұқымдар мен бал орналастырыңыз және тегіс болғанша жоғары араластырыңыз. Мазмұнды үлкен ыдысқа құйыңыз. Йогуртпен қабаттаңыз және жақсылап араластырылғанша араластырыңыз.
Жидек, шие және йогурт қоспасын попсикле қалыптарына құйып, таяқтарды қосып, кем дегенде бес сағат бойы мұздаңыз. Шамамен сегіз жұмыртқаны жасайды.
Тамақтану туралы ақпарат:
120 калория, 8 грамм белок, 3 грамм талшық, 2 грамм май, күнделікті кальцийдің 20 пайызы және альфа-линолен қышқылының миллиграммы астында әрбір попсикле.
Көздер:
Америка Құрама Штаттары Ауыл шаруашылығы министрлігі Super Tracker. Менің рецептім. 2016 жылғы 27 сәуірде қол жетімді. Https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігі Ауылшаруашылық зерттеулер Сервидің стандартты анықтамалық нұсқасы үшін қоректік деректер базасы 28. Негізгі есеп: 12006, тұқымдар, чиа тұқымы, кептірілген. 2016 жылғы 27 сәуірде қол жетімді. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
Valdivia-López MÁ, Tecante A. Chia (Salvia Hispanica): Мексиканың тұқымдық тұқымын және оның тағамдық және функционалдық қасиеттерін шолу. Adv Food Nutr Res . 2015; 75: 53-75. doi: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.