Егер сіз кез-келген уақытта ауыр атлетиканың айналасында болған болсаңыз, онда сіз 5x5s туралы әңгімелесетін спортшылардың жаттығуларын тыңдадыңыз. 5х5 жаттығу бағдарламасы онкүндікте өтті, ол соңғы олимпиадалық ауыр атлеттер мен жаттықтырушы Билл Старрдан шығып, күшті жаттығулар әлемінде аңыз болды.
Аулау, әрине, егер 5x5 жаттығуының қандай екенін білмесеңіз, салмақ бөлмесінің әңгімесі тұжырымдаманы бірден түсіндіре алмайды немесе жаттығу форматы неге тұратынын айтады.
Мынаны білу керек.
5х5 жаттығу негіздері
5x5 жаттығу тұжырымдамасы қарапайым. Сіз бес рет қайталанатын бес жиынтығын орындап жатырсыз немесе атау 5x5 дегенді білдіреді. Қарапайым жиынтықтан және реп схемасынан басқа, жаттығудың өзі де өте нютс-болттар болып табылады, әдетте үш жаттығудан тұрады, олардың әрқайсысы бірнеше бұлшық еттерді аралас түрде бағындырады .
Бағдарламаның қазіргі заманғы итерациялары әр аптаның кестесіне әртүрлі өзгерістер енгізеді, бірақ Starr-ның түпнұсқа нұсқасы бүгінгі күні кең таралған. Оның кестесін қалай құрастырғаны келесідей:
- Дүйсенбі: Скват, қуат тазалайды, стендтік баспасөз
- Сәрсенбі: скват, қуат тазартады, иілгіш үстелді басады
- Жұма: скват, қуатты тазалайды, үсті басу
Әр күн, дүйсенбі, сәрсенбі немесе жұма күндері әртүрлі лифт максималды деңгейге дейін қарсылық деңгейін көтеруді талап етеді. Бір күндегі басқа екі көтергіш біртіндеп қарсылықты азайтады.
Нәтиже - әр жаттығу ауыр, орта және жеңіл күнде аяқталады, бұл буындарда аз стресстікке жол береді және әрбір жақын күш-жігерден қалпына келтіруге көбірек уақыт береді.
Бағдарламаның жаңа нұсқаларында тартымдылықтан өлшенген дипселерге дейін және гитара тартқыштардан күнделіктерге дейінгі барлық өзгерістер бар. Көптеген жаттығуларда күнделікті жаттығуларға арналған қосымша жаттығулар бар, олар бицепс, бұзау және трицепс тәрізді негізгі және басқа да аз бұлшық топтарға бағытталған.
5x5 жаттығуының артықшылықтары
5x5 жаттығуының сұлулығы оның қарапайымдылығы. Бағдарламалау оңай және кез келген адамға қатысты, бастаушыдан бастап жоғары көтергішке дейін күш пен өлшемді арттыру үшін оны пайдалануға болады. Сондай-ақ, бағдарламадан кейін ауыр атлеттер жаттығулардың ұзын тізімдерін, жаттығу залы мен реп схемаларын орындауға мәжбүр етпейді - олар өздері қалаған үш жаттығуларды есіне алады, ал жиынтық және реп схемасы өте қиын ұмытып кету - бұл әрқашан жаттығулардың әрқайсысының бес жиынтығы және бесеуі.
Оның қарапайымдылығымен қатар, 5x5 бағдарламасының құрылымы да пайда әкеледі. Бір жиынтығы бойынша өкілдердің төмен саны сіз жаттығуларға сегізден 12 қайталанудың дәстүрлі жиынтығы мен реп схемасына сүйене отырып, салмақты жүктеуге және қарсылықтың жоғары деңгейлерін пайдалануға мүмкіндік береді.
Жаттығудың салмағы көп болса, тренинг барысында сіз бұлшық еттің үлкен мөлшерін бұзасыз. Бұл теріс нәтиже сияқты көрінеді, бірақ сіз өзіңіздің денеңізді тыңдап, өзіңіздің шекараларыңыздан өткендіктен жаттығу кезінде бұлшықет зақымына ұшырағаныңыз жақсы. Денеңіздің жаттығудан кейінгі жаттығуы және жаттығуы аяқталғаннан кейін жаттығу кезінде сіз өзіңіздің жаттығуларыңызда берілген ынталандыруға бейімделіп, бұлшықет ақуызының синтезін қайтадан жасай аласыз.
Бағдарламаға кіретін жаттығулардың түрлерін тану да маңызды. Бір жаттығуға арналған жаттығулар саны аз болса да, әр жаттығу біріктіріліп, бір мезгілде бірнеше бұлшықет топтарын бағыттайды, оларды тізбекті түрде бір-бірімен жұмыс істеуді талап етеді. Толық дене белсенділігінің бұл түрі функционалды, күнделікті қозғалыстың үлгілеріне өтіп, сонымен қатар маңызды энергия шығынын талап етеді.
Нәтижесінде өмірдің барлық салаларында функцияны сақтауға көмектесетін жаттығу, бұл калорияның көп мөлшерін жағады. Сіз 5x5 жиынтығын және реп схемасын кез-келген жаттығуларға қолданған кезде, құрамды және функционалды болып табылатын бастапқы жаттығулар сияқты қозғалыстармен қақтығысқанда ең жоғары артықшылықтарға қол жеткізесіз.
Сіз жаттығу залына бармас бұрын
5x5 жаттығу бағдарламасы, әрине, пайдалы болуы мүмкін, бірақ барды жүктеместен бұрын сақ болыңыз: сәтті және жарақатсыз қалу үшін, әрбір жаттығуды керемет түрде орындауға тура келеді.
Аралас қозғалыстар, керемет пайдалы болғанымен, үйлестірудің айтарлықтай деңгейін, қуаттылық пен икемділіктің бастапқы деңгейін, қуатты тазалау сияқты қуатты қозғалыс жағдайында жарылғыш жылдамдықпен және бақылаумен ауыр салмақты көтеру мүмкіндігін қажет етеді.
Маманға немесе жаттықтырушыдан осы бағдарламаның стилін алғаш бастаған кезде, әсіресе ауыр қарсылықты ескере отырып, көмек сұраңыз. Әрбір жаттығуды дұрыс орындағаныңызға және қарсылықтың дұрыс деңгейіне жеткеніңізге сенімді болуыңыз қажет.