Бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарын жұмыс істеңіз
Құрамалы жаттығуларда бұлшықеттердің бірнеше топтары жұмыс істейді, мысалы, скотчпен аяқты және түйе; үстіңгі баспалармен иықтар мен қолдар; сондай-ақ бұлшықеттер мен бұлшықет топтарының кең спектрі өлім-жітімді жаттығуларымен қамтылған. Көптеген қосылыстар қатысады.
Баламалы түрде оқшаулау жаттығулары бұлшықет топтарының шектеулі санына және әдетте бірыңғай қосылуға баса назар аударатын салмақ жаттығулары болып табылады; мысалы, төменгі аяқтың артқы жағындағы бұзау, үстіңгі қарулардың бицепсы немесе алты қабатты абдоминал.
Төменде күрделі жаттығулардың мысалдары берілген.
Скват (Quadraceps, Hamstrings, Glutes, Back)
Скваторларды бір немесе екі аяқпен, бір немесе екі аяғымен, дене салмағы бар және жиынтықтар мен қайталауға арналған әртүрлі схемалармен соқырлар, гантелдер, Смит машиналары , шелектер, плиталар және әр түрлі аяқ позицияларымен орындауға болады. Әртүрлілік мол! Мысалға:
- Барабанның алдыңғы бөртпені (алдыңғы жақта)
- Барабанның артқы жағы (трапецияда артқы жақта)
- Діңгектің саңылауы (жағында немесе кеудеде)
- Бір аяқты скотч
- Split squat (бір аяғы алға, бір артқы)
- Бір аяғымен бөлінген скват (стендте тұрып жатқан аяқ)
- Сквер машинасын бұзыңыз
- Hack скват (barbell)
- Жерге дейін немесе тек жарты жолда
- Кең пейзажы (Sumo)
- Тапанша
Ескертуге назар аударыңыз
- Артқы жағын айналдырмаңыз, түсіп кетпеңіз немесе түсіп кетпеңіз. Оны түзу ұстаңыз. Салмақтың астында дөңгеленген артқы жағы омыртқа үстіңгі немесе астыңғы жағында зақым келтіруі мүмкін.
- Тізе саусақтардың ұштарын мүмкіндігінше алыс ұстаңыз. Бұл, әдетте, тізе буыны үшін жақсы емес. Жақсы нысанда жаттығыңыз және бұл кейде орын алса, тым мазасызданбаңыз. (Ұзын феморлар бұл проблеманы шеше алады.)
- Бұл пятки жерге тығыз отырыңыз, ал тізе аяқтарымен реттеліп, сыртқа шықпаңыз.
- Қарап көруге тырыспаңыз - тікелей алға қарай қараңыз - немесе кем дегенде, сіздің артқы және ілгек дұрыс қалыпта екенін біліңіз: тікелей оралған, жамбас ұзартылған.
The Deadlift (Quads, Hamstrings, Abs, Arms, Артқа)
Өлі соққы - жалпы күшін жайластыруға арналған ең үздік жиынтық жаттығулардың бірі.
Бұл бірнеше бұлшықет топтары жұмыс істейді.
- Іштің бұлшық еттерін күшейту арқылы тұрақтандырыңыз. Аяқтары аяғымен жұлынып, тізіліп, тізілгенде, иілгіш немесе аралас ұстамаңыз.
- Жолақты тізе сызығынан тыс ұстаңыз. Аяқтар тек қана жолдың астына түсуі керек. Иық пен омыртқаға ешқандай дөңгелектемесіз артқы жағын тік ұстаңыз. Бұл жамбастарды төмен ұстап, сыртқа шығарыңыз.
- Тізеден аяғымен жоғары қарай итеріп, жолақты көтеріңіз. Көлбеу алға қарай жылжып, артқа айналады, сондықтан алдымен белдіктерді көтермеңіз. Тыныс ұстамаңыз.
- Қолыңызды саусағыңызды көтеруге тырыспаңыз. Қолдар кернеу астында ұзартылып, аяқтарын көтеріп жатқанда жолақты ұстап тұрды. Аяқтар мен иықтардың теңдестіру нүктесімен жамбаспен бірге жоғары көтерілуін ойлап көріңіз.
- Тұтастай биіктікке жеткенде, шұңқырды жыртқыштарды жауып, жамбас деңгейіне жету керек. Иықтарды мүмкіндігінше артқа қарай бұраңыз.
- Төңкерілген қозғалысы бар шкафты еденге төмен түсіріп, қайтадан қайтадан бекітіңіз. Жеңіл салмақпен, жолақты азайтуға немесе тіпті еденге түсіретін қайталанулар жасауға болады, содан кейін жолаққа қолыңызды босатпай қайта түзете аласыз.
Саптамалық баспа (кеуде, иық, тризепс)
Асханалық қысқыштар кеуде қуысының бұлшықеттерін, сондай-ақ қарудың артқы жағындағы трикотаждарды және алдыңғы дельтоидты иық бұлшықеттерін қалыптастырады.
Сіз бұл жаттығуды штанганы немесе гантельмен немесе Смит машинасымен жасауға болады, ол барабанның жолын шектейді және жаттығуды жеңілдетеді. Басқа вариациялар жоғарғы немесе төменгі кеуде бұлшықеттерін баса көрсету үшін орындықты төмендетуді немесе төмендетуді қамтиды.