Йога практикасын осы жылу жүйесімен бастаңыз
Күн құттықтауы кез-келген виняса ағыны стилінің йога тәжірибесінің маңызды бөлігі болып табылады. Сіз мұны істеп жатқаныңызды түсінбеуіңіз мүмкін, бірақ көптеген мұғалімдер оларды сабақтың басында жылыту ретінде пайдаланады немесе тіпті айналасындағылардың бәрін сабақтайды. Егер сіз бұл тізбекті білсеңіз, ол сізге өз үйіңізде тәжірибе алғыңыз келсе, сізге көмектеседі, өйткені өзіңіздің йоганың ең үлкен кедергілерінің бірі өзіңіздің кілеңізге алғаш кіргенде не істеу керектігін анықтайды. Күннің құттықтауы - анық жауап.
Тыныс
Тыныс - бұл тізбектің маңызды бөлігі. Бір позадан келесіге ауысу тыныс алудың деммен жұтуымен немесе тыныс алуымен бірге орындалады. Әрбір позаның тыныс алу санын өзгерту арқылы дәйектілік жылдамдығын басқара аласыз, тек дұрыс тыныс алу үшін келесі позаның әрқашанда қозғалуын қадағалаңыз.
1 - таулар позасымен бастаңыз
Бастау үшін өзіңіздің төсенің алдыңғы шетіне тау позасы (tadasana) арқылы жүрегіңізде анджали мудрасына қол жеткізіңіз. Дәстүрлі түрде сіз тоқтап, өзіңіз таңдаған жағдайда өз ісіңізге ниет білдіре аласыз.
Ингаляция. Қолыңызды саусағыңызбен көтеріңіз (urdhva hastasana) . Көзіңізді саусағыңызбен көтеріңіз және иықтарыңызды құлағыңыздан алыстаңыз.
2 - Uttanasana to Flat Back
Созақ. Қолыңызды екі жағына босатыңыз да , алға қарай итеріңіз ( суға батып, жүзу бассаңыз) . Немесе алақанды бірге ұстап, оларды алға қарай жылжытқанда жүрегіңіздің алдында өткізе аласыз.
Саусақ ұштарын саусақтарыңызбен қатар салыңыз. Мүмкіндігінше алақанды тегістеңіз немесе саусақтарыңызды шатырыңыз. Аяғың тік болған кезде еденге жетпейтін болса, қолыңызды блоктарға қойыңыз. Сіз сондай-ақ сізді ыңғайлы етсе, тізімдерді аздап бүгуге болады.
Ингаляция. Басына көтеріп , саусақтарыңыздың үстіне келіп, қолыңызды қолыңыздың үстіне қойыңыз, қайсысы сізді артқы жағынан шынымен тегіс алуға мүмкіндік береді.
3 - Plank Pose
Созақ. Алақаныңызды өсіріп, қадамға немесе планкаға оралыңыз. Кескінде, иықтарыңыз білектеріңіздің үстінде екендігіне көзіңізді жеткізіңіз және сіздің түйе қапшығыңыз жабысып қалмауы керек. Басыңыздың тәжінен тікенекке дейінгі түзу сызық - бұл сіз үшін баратын нәрсе. Мұнда дем алыңыз.
Тәжірибелі йога тәрбиешілері үшін балама ретінде, сіз пальмаларды утстанасана отырғызып, экзаляцияға тікелей шокуранга дандасанаға секіріп, өзіңіздің виньясаңызды аралай аласыз .
4 - Книз, кеуде және қылшық немесе Chaturanga Dandasana
Егер сіз жаңадан болсаңыз:
Созақ. Тізіңізге, кеудеге және иекке төмен түсіңіз . Кеудеңізді төмендетіп, еденге орап, иығыңыздың үстіне қолыңызды қаптаңыз. Қабырғаңызды жоғары ұстаңыз және сіздің сырғаларыңызды қабырғаға құшаңыз.
Егер сізге көбірек жетілдірілсе:
Созақ. Иықтарын бірнеше дюймге алға қарай жылжытыңыз да, төрт палубаға дейін (chaturanga dandasana) төмен түсіріңіз. Төмендеуден бұрын білектердің алдында иықтарды сәл көтеру соңғы позада дұрыс туралануға көмектеседі. Егер сіз шаршап жатсаңыз, тізеріңізге төмен түсіп жатсаңыз, чатуранга дұрыс істемей, уақыт өте келе иықыңызды жарақаттауы мүмкін.
5 - Кобра немесе Жоғары қарама-қарсы иттер
Алдыңғы қадамда тізе, кеуде және иық жасадыңыз:
Ингаляция. Төмен кобраға келіңіз. Өз жамбасыңызды және аяғыңыздың шыңдарын еденге бекітіңіз, бірақ сіз өзіңіздің артыңызға кірген кезде баспаңыз.
Егер сіз алдыңғы кезеңде chaturanga жасадыңыз:
Ингаляция. Жоғарыға қараған итке кіру үшін саусақтарыңыздың үстінен айналдырыңыз (мүмкін болса). Ендеріңізді құлағыңыздан төмен түсіру үшін алдымен өзіңіздің жақұстарыңызға жағыңыз. Содан кейін қолыңызды түзетіңіз. Аяғыңның түзу екендігіне және тізелеріңіздің еденнен көтерілгеніне көз жеткізіңіз.
6 - Төмен қарсыласқан иттер
Созақ . Төменге қарайтын итке қарай итеріңіз. Қажет болса, қолдарыңыз бен тізелеріңізді жолға салуға болады.
Мұнда біраз тыныс қалдырыңыз (немесе көп), үзіліс жасау қажет болса. Егер сіз қарқынды дамып келе жатсаңыз, онда бір ғана тыныс сақтаңыз.
7 - Алға немесе бүктелген бағытқа өту
Созақ. Оң жақтағы оң жақтағы қадамды оң жаққа қарай итеріп, содан кейін сол аяғын алға қарай итеріп жіберіңіз (uttansana). Оның орнына алға айналдыруды таңдауға болады. Мұны істеу үшін, дем шығарудың үстіндегі тізелерді бүгіңіз және қолдарыңызбен кездесу үшін аяқтарыңыздан секіріңіз. Саусақтарыңызбен саусақтарыңызбен жерге қонуға тырысыңыз.
Тегіс жазыққа дейін кіріп, содан кейін утстанасанаға барыңыз.
8 - Күнді сәлемдесуді аяқтаңыз
Ингаляция. Қолыңызды көтеріп, жоғары көтеріңіз, саусақтарыңызды көтеріп, саусақтарыңызды көтеріңіз.
Созақ. Қолыңызбен таудағы тұру үшін жүрегіңде дұға етіңіз