Өткізу пішіні - фитнес салудың жылдам портативті жолы
Өткізу арқаның жаттығу тәртібіне жоғары қарқынды жүрек-қан тамырлары фитнесін қосудың ең тиімді әдістерінің бірі болуы мүмкін. Егер сіз қымбат емес және тиімді жаттығуды қажет етсеңіз, секіргіш арқан фитнес құрал-жабдығының ең соңғы «болуы керек» болуы мүмкін. Дұрыс орындай отырып, арқан соққылар жүрек-қан тамырлары фитнесін жақсартады, тепе-теңдік пен икемділікті жақсартады, бұлшықет күші мен төзімділігін арттырады және калорияларды жағады.
Өзімнің жүрегімді жоғарылатуымды және бұлшық еттерімнің салмақ көтеру аралықтары арасында болуын қамтамасыз ету үшін өзімнің аралық тренингтерім кезінде секіруді қолданамын. Жол жүру кезінде мен оны оңай жеткізе аламын және қарапайым дене жаттығуларымен бірге қолданамын, мен өзімнің кез келген жерде сенімді және тасымалданатын жаттығу бармын.
3 өтудің артықшылықтары
Сіз секірудің арқа сүйемелдеуі жай балалық ойыншық деп ойлайсыз, бірақ арқан секіру - көптеген артықшылықтармен ортақ әсер ету жаттығуы:
- Теңгерімді , жылдамдықты және үйлестіруді жақсартады
Өткізуден өткен жаттығулар бастапқыда бокс залдарында жасалды. Боксшылар төзімділік пен аяқтың жылдамдығын қалыптастыру үшін әлі күнге дейін жіптен секіруді пайдаланады. Түрлі жаяу жүру үлгілері олар сұранысты үйлестіруді, жылдамдықты және жылдам рефлексті қолданады. Бұл нұсқалардың біреуі бір аяқты секіруге және екі есе төменге (әрбір секіру үшін екі рет айналдыруға болады) қиындықты қосу. - Жоғары калориялы кептіргіш
Сіздің шеберлік деңгейіңізге және секіру жылдамдығына байланысты Сіз арқаннан секіру арқылы минутына 10-дан 15-ге дейін калорияларды өртеуге болады. Жедел арқан сөндіргіштер калорияларды жүгіруге ұқсас мөлшерде жағуға қабілетті.
- Фитнес тез қалыптастырады
Өрттің секіруі талап ете алады және интервалды оқытуға немесе кросспен оқу жаттығуларына үлкен қосымша болып табылады. Басқа жаттығу жиынтығы арасында 30-90 секундқа арқан секіруді қосып көріңіз. Бір идея - әрбір салмақ көтеру жиынтығы немесе басқа схема жаттығуларынан кейін жіптен секіруді пайдалану. Бұл бір сессияда жүрек-қан тамырларының төзімділігі мен бұлшықет күштерін біріктіретін тиімді дене жаттығуларын жасайды.
Өткізу үшін сақтық шаралары
Егер сізде жоғары қан қысымы болса, арқан секірісі сіз үшін жақсы жаттығу таңдауы болмауы мүмкін. Төмен қарама-қарсылық қан қысымын жүрекке азайтуы мүмкін, бұл артериялық қысымды арттырады. Егер сізде гипертензия бар болса, жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізбен секіргіш арқан қолдану қауіптерін талқылаңыз.
Арқаның секіруі: Жұмысқа кірісу
Сіз оны беруге дайынсыз ба? Мұнда сіз білуге және жасауға қажетті нәрселердің негіздері:
1. Тасымалдау пішінін таңдаңыз
Арқандар әртүрлі материалдар мен әртүрлі жоғары технологиялы тұтқалармен қамтамасыз етіледі. Осы материалдардың кейбіреулері арқандар тегіс қозғалыспен тезірек бұрылуға көмектеседі; кейбір опциялар тіпті сымдар мен тұтқалар арасындағы бұрылыс әрекеті бар. Сіз сатып алатын арқан ұстап, біркелкі айналдыруға ыңғайлы болу керек.
Салмақты секіру арқандары жоғарғы бұлшықет тонусы мен төзімділікті дамытуға көмектесуі мүмкін. Бұл арқандар жаңадан бастағандарға арналған емес, олар агрессиялық жаттығуды қалайтындар үшін қажет емес. Егер сіз ауыр салмақты арқан сатып алсаңыз, білек, шынтақ және иығыңыздың таралуына жол бермеу үшін салмағы арқанға салынғанына көз жеткізіңіз.
Арқаның ортасында тұрып, өзіңіздің жақтауларыңызды көтеріп алыңыз. Жаңадан бастағандар үшін тұтқалар қолтаңбаларыңызға жетуі керек.
Сіз өзіңізді жақсы білетіндіктен, сіз өзіңіздің арқанмен қысыңыз мүмкін. Кішірек арқан тезірек бұрылып, сізге көбірек секіреді.
2. Жапқыштық техника
Кез-келген жаттығумен қатар, тиісті техниканы қолдана отырып, қауіпсіз және тиімді жаттығуды қамтамасыз етеді.
- Жақсы секіру нысаны иығыңызды босаңсады және бірте-бірте аздап бүктеледі.
- Жоғарғы дененің қозғалысы өте аз болуы керек.
- Айналу күші мен қозғалыстың басым бөлігі қолдарыңыз емес, білектеріңізден келуі керек.
- Соқты жүріп жатқан кезде, тізеңізді аздап бүгіңіз. Саусақтардың үстіне жоғары төмен қарай секіріңіз. Арқаның астынан өтуге мүмкіндік беру үшін аяқтарыңыз еденнен жеткілікті түрде кетуі керек.
- Тізе жарақаттарынан аулақ болу үшін жердің аяқтарына жұмсақ жер.
- Жоғары немесе қатты жерлерге секірмеңіз.
- Тегіс, тосқауылсыз және кешірімсіз секіру бетін пайдаланыңыз. Ағаш, спорт корты немесе резеңкеленген мат. Ешқашан бетонға секірмеңіз.
- Төзімді болыңыз және баяу бастаңыз.
3. Арқанға дейін жылу
Бастамас бұрын, итеріп, жұмсақ, 5-10 минуттық қыздыруды жасаңыз. Бұл жаяу жүруді немесе жүгіруді , тіпті баяу қарқынды арқандарды секіруді қамтуы мүмкін.
Уақыт пен қарқындылықты біртіндеп арттыру
Өткізгіш арқан салыстырмалы қарқынды, жоғары деңгейдегі жаттығу болуы мүмкін. Баяу бастаңыз және бірте-бірте жоғарылатыңыз. Бірінші аптада әдеттегі жаттығудың соңында 3, 30 секундтық жиынтығы бар. Сіздің қазіргі фитнестің деңгейіне байланысты сіз бұқалардағы бұлшықеттерде ештеңе немесе біршама ауырлық сезінбеуіңіз мүмкін. Бұл сіздің келесі секіруге арналған сеанста не істеу керек екенін анықтауға көмектеседі. Бірнеше апта бойы сіз үздіксіз арқан секіруге шамамен он минут жұмыс істегенше, сіз орындаған жиындар санын біртіндеп арттырыңыз.
Өткізуден кейін созылу
Өткізуден кейін арқаннан кейін жақсы суыту және созылу сеансы жүрек соғу жылдамдығын бірте-бірте төмендетуге және бұлшық еттеріңізді босаңдатуға көмектеседі. Тұрақты бұзаудың созылуы - секіргеннен кейін арқан сеансынан кейін ұсынылған созулардың бірі.
Таспаның үлгісі жаттығуларын өткізіңіз
Өткел секіру - бұл спорт, жаттығулардың алуан түрліліктері бар. Міне, ең танымал комбинациялар:
- Екі есе секіру - Бұл негізгі секіріс. Екі аяғы да жерінен бірте-бірте кетіп, бір-бірімен бірге жерге отырады.
- Альтернативті аяғы секірісі - бұл қадамның өткізіп жіберілуін қолданады және әр жіптен кейін бір аяғыңызда айтарлықтай жерге түседі.
- Іске қосу қадамы - Арқанның үстінен секіру кезінде жеңіл жүгіру қосылады.
- Жоғары қадам - жоғары тізе көтеруімен қалыпты қарқын қарқындылықты арттырады.
- Тоғыспалы қадам - Сұйықтық кезеңінде ауада болған кезде, аяқтарыңыздың қиылысуымен төменгі аяғыңызды қиып алыңыз. Әр секірмен ауысуды жалғастырыңыз.
- Side-to-side - Солдан оңға қарай басқа да отырғызу алаңдары.
Егер спорттық жаттығулардың тізбесі мен сипаттамаларына қызығушылық танытсаңыз, мен Buddy Lee-дің спорттағы спецификалық секіруді үйрету әдістемелеріне сілтеме жасауды ұсынамын. Бұл әдістің кітабы «Buddy Lee's Jump Rope Training» да бар.
Көзі
Jump Rope Institute, Hyperformance секіруге арналған арматура, AZ, www.jumpropeinstitute.com, 2002.