Қолдың бұйралуы немесе бикипердің бұйралуы - бұл жоғарғы қолдың, бицептердің және аз дәрежеде, төменгі бракиалис пен брахиорадиалдың бұлшық еттерін жұмыс істеуге арналған гангстерлерді немесе штанганы қолданатын, өте танымал салмақ жаттығу жаттығуы.
Вариативтер тұрақтылықты, отыруға, отырғызылған төңіректі және ішкі жамбаста (отыратын) локтен тұратын «концентрация» күйін қамтиды. Штанганы бұрылыс жаттығуларының ұқсас жиынтығында да қолданылады.
Бұл сипаттамалар ауыспалы гангстерлік бұйралауға арналған.
Барлық жаттығулардағы сияқты, басталатын ауыр салмақты көтермеңіз және қандай да бір ауырсынуды сезінсеңіз тоқтатыңыз. Үлкен бицептерді салу ерлер арасында кеңінен танымал, бірақ сіз дайын болғанға дейін ауыр салмақтарға жетуге тырыспаңыз. Локте немесе білекке зақым келтіруі мүмкін, бұл сіздің жаттығуыңыздың тәртібін бұзатын болады.
Көңіл-күйді ұмытып, тыныс алуды ұмытпаңыз.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: жоғарғы қолдың алдындағы бицепс бұлшықеттері, сондай-ақ төменгі кол, бұлшықет және брахиорадиал бұлшықеттері.
1 - Дене орны
- Қолдарыңызда қолдарыңыздың әр жағында жамбас жағына және қолдарымен төмен қаратып, қолыңызбен ұстаңыз.
- Аяқтарды иық ені бойынша бөлек орналастырыңыз.
- Салмақты көтеруге дайын бұлшық еттерді іліңіз.
Дене қозғалысы
- Бір қолшоқты иыққа көтеріп, қолын айналдырып, бұрылыспен алақан жоғары көтеріліп (шұғылалы), ал локте білекпен жерге тік жақындап тұру үшін тік жақта. Локотаны денеге жақын ұстаңыз. Бір қолды бір уақытта бір жақты жаттығу деп атайды.
- Бүйірлік позицияға төмен түсіп, басқа қолмен бірдей қозғалысты орындаңыз. Орнату аяқталғанша баламалы жалғастырыңыз.
- Әрбір қолмен үш жиынтығымен он жаттығуларды көріңіз. Егер бұл өте көп болса, салмақты азайтпаңыз, әр қолмен бес жаттығу жасаңыз.
Вариация үшін жаттығуларды екі жақты орында, яғни екі қолды бір уақытта көтеріңіз. Бұл жаттығуға көшкенге дейін бір жақты көтеруді жақсартыңыз.
2 - Check Points
- Қолғап тігінен қалып қойғандықтан, гантельді әлі тартып алмаңыз. Яғни сенің иығыңызда гимнасттың басы жоқ.
- Кем дегенде, іске қосқан кезде тезірек орындаудан гөрі жақсы пішінге шоғырланыңыз. Осы жаттығуларды орындау кезінде күйік сезініңіз.
- Бүктелген және ауыр қозғалыстағы аяқ-қолның қисаюын жасаған кезде иық пен торды тартпаңыз. Қолыңызға шоғырланған және дұрыс пішінді сақтаңыз. Егер бұл орын алса, жеңіл салмақты таңдаңыз немесе қайталануларды азайтыңыз.
Міне бітті. Көптеген адамдар, ерлер мен әйелдер, бұл жаттығумен күштің айтарлықтай өсуін анықтайды, ал кейбіреулері үшін үлкенірек.