Қалаған нәтижелеріңіз үшін ең жақсы балансқа қол жеткізіңіз
Сіз фитнес трибыстан тәжірибеден өтуге қол жеткізе аласыз, ол:
- Қарсылық және беріктікке оқыту
- Аэробика жаттығу-жүгіру, велосипедпен жүру, жүгіру және т.б .;
- Анаэробтық тренинг-интервал, қысқа және орташа жоғары қарқынды жаттығулар
Дегенмен, осы әрекеттерді жақсы әсер етуі үшін уақытты және мақсаттарыңызға байланысты күрделі ету мүмкін. Бір сессияда қарсылық пен кардиостимуляцияны қай кезде және қандай тәртіпте жүргізу жеке жаттығушылардан сұрақ тудырады.
Пікірлер өзгереді. Жоғары қарқынды интервалды оқытуды жасасаңыз, сол мәселе туындайды. Тұжырымдарды жеңілдету үшін, осы мақалада жүрекке және салмақ жаттығуларына сүйенеміз.
Мақсаттар туралы шешім қабыл алыңыз
Сіздің дене шынықтыру мақсаттарыңыз салмақтық жаттығулар мен кардиологиялық жаттығуларды қалай біріктіретініне әсер етуі мүмкін, әсіресе жаттығу залында, мысалы, бір сеанста да баруға бейім болсаңыз. Жаяу жүгіру жолында 30 минуттық кардион және 10 жаттығудың 10 жиынтығында 10 рет қайталану жалпы жалпы бағдарлама болуы мүмкін. Егер сіз әртүрлі күндерде немесе тіпті таңертең және түстен кейін тыныштықпен жүріп, салмақты және кардиондарды ауыстырсаңыз, дәйектілігі соншалықты маңызды емес.
Аралас сеанстарда жалпы ереже сіздің мақсатты мақсатты тәртіпті соңғы болып табылады. Бұл сіздің артықшылықтарыңыздың пайда болуына ықпал етеді, бірақ бұрынғы жаттығу кезеңінен кейбір артықшылықтар береді. Төменде толығырақ қараңыз.
Май жоғалту / салмақ жоғалту
Бұл сценарийде кейбір сарапшылар алдымен бұлшықет пен бауырдың глюкозалық дүкендерін қолданатындықтан, содан кейін келесі салмақ жаттығуларында майды жақсырақ күйдіретіндіктен, кардионың жұмысын ұсынады.
Дене бұлшықетінде глюкоза болмаған кезде майға арналған майға айналады.
Бұл жалған ақыл-ой және физиологияның жаттығуларын түсінбеуі, өйткені майдың жағылуын майдың күйдіруі қажет емес. Мұның бәрі - энергия жұмсау, энергияны тұтынудың тапшылығы және қуат шығыны сізді майдың күйдіруін қамтамасыз етеді .
Екіншіден, сіздің барлық глюкоза дүкендерін пайдалану үшін 30-40 минут жеткіліксіз; сіз майы май алынатын отынға айналатын нүктеге жету үшін 75-90 минуттан артық жұмыс жүктемесін қажет етеді, сондай-ақ төзімділік спортшылары сияқты бұл жетістікке жету үшін жаттығуды қажет етеді.
Дегенмен, егер сізде шектеулі уақыт болса және кардио мен салмақты бір сессияда біріктіру керек болса, алдымен кардио жасау керек немесе алдымен салмақ сіздің майлы мақсаттарыңызға зиян келтірмейді.
Егер сіздің мақсаттарыңыз аэробты жүгіруге немесе спортқа бейімделуге бейім болса, сіз соңғы кардионы жасайсыз. Салмағы жұмысты артериялық сақтауды төмендетуі мүмкін (икемділік). Сіз төзімділікке үйренсеңіз, сессияны салмақпен аяқтағыңыз келмейді. Сонымен қатар, аэробты фитнестің пайда болуына қол жеткізу үшін жасушалардың энергия жүйелерінің аэробты қасиеттерін анықтау қажет.
Бұлшық құрылысы
Бұлшық құрылысы мен дене тәрбиесі әдетте бір мезгілде майды жоғалтуды талап етеді, сондықтан аптада бірнеше рет 30 минут кардион жақсы жүреді, бұл энергия шығынын ұлғайту арқылы майдың төмен деңгейін сақтауға көмектеседі. Дегенмен, ой-пікірлер кардио мен салмақтардың үздік тізбегі бойынша ерекшеленеді.
Алғашқы кардионы жасамаудың жалпы негіздемесінің бірі - салмақ жаттығуларыңыз үшін шаршап, зардап шегуіңіз немесе жақсы нәтижелерге қол жеткізу үшін жеткілікті қуатпен көтере алмайтыныңыз.
Егер жаттығу кезінде кардионың бірінші рет жасайтын болсаңыз, ол жарақаттардың көбеюіне ешқандай дәлел жоқ.
Сондай-ақ, бұлшық еттің құрылысының нәтижесін азайтатын қалыпты жүрек сеансынан шаршамайды. Шындығында, бұлшық еттеріндегі лактат және әлсіздік керісінше болады, себебі сіздің мақсатыңыз бұлшық ет зақымдалуы, жөндеу және бұлшықеттердің жақсаруы болып табылады. Көптеген бодибилдинг бағдарламалары өз жұмысын жоғары деңгейде жүргізуге арналған.
Бұған қоса, бұлшықеттің қалпына келтірілуін және жақсаруын қамтамасыз ету үшін бұлшықет физиологиялық ортаны тамаша жаттығу жасау керек.
Бұлшық ақуызды және көмірсутекті сіңіруге және қалпына келтіруге және қайта қалпына келтіруге мүмкіндік беруі керек. Бодибилдинг жаттығуларынан кейінгі 30-40 минуттық кардион осындай жағдайға жол бермейді. Демалыс және қайта құру.
Күшті
Жалпы фитнес мақсаттары үшін жоғарыдағы екеуін де қараңыз. Алайда, егер сіздің мақсаттарыңыз негізінен күшті - Олимпиадалық лифттер мен Пауэрлифтерлерді құру үшін негізделген болса - ауыр лифтілерге, яғни бірнеше рет қайталанатын ауыр салмақты көтеретін 1-5 РМ бағдарламаларына назар аударуыңыз қажет. Мұндай бағдарлама үшін сізге барлық күш қажет. Бұл үшін жеңіл кардиоды жылыту дұрыс, бірақ басқа сессияда немесе басқа күнде аэробты жаттығуларды бөлу арқылы жақсы жұмыс істейтін боласыз.
Егер күшті жаттығудан кейін кардио жаттығуларын жасасаңыз, сол принциптер қолданылады. Сіз бұл жүйке-жүйке жүйесін реттеп, сеанстық кірістерді инкапсуляциялауыңыз керек. Кардио физикалық ортаға кедергі жасайтындықтан, күшінің сеансы бұзылса, дереу орындалады.
Көптеген мақсаттар үшін, күшті жаттығулардан басқа, шыдамдылықты үйренуден басқа, кардионың алдын ала мақсаттарға зиян тигізбеуі мүмкін. Ерлер мен әйелдердің күшті жаттығуларын басқа сессияда кардио жасау арқылы жақсы күтеді.