40-30-30 диеталар және пайдалы диеталар калькуляторлар кестесі
Қанша протеин, көмірсулар және май сізде жақсы диета және ақуыздың жоғары диетасы үшін қажет? Бұл калькулятор кестелері әр макронутриент үшін калорияларда және граммда қандай мақсаттар болуы керек екенін көрсете алады. Бұл диеталық тактиканы қолдануға болады, әсіресе сіз тамақтанған тамаққа арналған тамақ белгілерін оқиды немесе диеталық қадағалау белсенділігін қадағалаушы және қолданба қолдансаңыз болады.
Алдымен сіздің күнделікті калорияларыңыздың деңгейін анықтау керек. Күнделікті калориялық қажеттілік калькуляторды күнделікті денеңіздің қанша калориясынан таба аласыз. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, күнделікті калориялық қажеттіліктеріңізге қарағанда, күніне 500 калориядан аз мөлшерде сіңіру керек. Әйелдер үшін әдетте 1200 калория, еркектер үшін салмағы 1600 калория.
40-30-30 Диеталық калькулятор Жоғары ақуыз кестесі
Бұл калькулятор жоғары ақуыздық диетаға бағытталған, бұл бауыр немесе бүйрек проблемалары бар адамдарға сәйкес келмеуі мүмкін. Көптеген дәстүрлі диеталар көмірсуды 55% -ға дейін және ақуызды 15% -ға дейін арттырады. Төменде біз олардың үш нұсқасын қарастырамыз. Бірақ біріншіден, жоғары ақуыздық диета.
Калория | Carb | Carb | Ақуыз | Ақуыз | Май | Май |
1000 | 400 | 100 | 300 | 75 | 300 | 33 |
1100 | 440 | 110 | 330 | 83 | 330 | 37 |
1200 | 480 | 120 | 360 | 90 | 360 | 40 |
1300 | 520 | 130 | 390 | 98 | 390 | 43 |
1400 | 560 | 140 | 420 | 105 | 420 | 47 |
1500 | 600 | 150 | 450 | 113 | 450 | 50 |
1600 | 640 | 160 | 480 | 120 | 480 | 53 |
1700 | 680 | 170 | 510 | 128 | 510 | 57 |
1800 | 720 | 180 | 540 | 135 | 540 | 60 |
1900 | 760 | 190 | 570 | 143 | 570 | 63 |
2000 ж | 800 | 200 | 600 | 150 | 600 | 67 |
2100 | 840 | 210 | 630 | 158 | 630 | 70 |
2200 | 880 | 220 | 660 | 165 | 660 | 73 |
2300 | 920 | 230 | 690 | 173 | 690 | 77 |
2400 | 960 | 240 | 720 | 180 | 720 | 80 |
2500 | 1000 | 250 | 750 | 188 | 750 | 83 |
АҚШ-дағы салауатты диета диаграммасы
Бұл диета USDA-мен модификацияланған, ол 51% көмірсулар, 18% белок және 33% май. Спортшыларға, әсіресе, серуендеу, жаяу жүру, жүгіру және велосипед тебу сияқты жаттығуларға лайық адамдар үшін орынды.
Калория | Carb | Carb | Ақуыз | Ақуыз | Май | Май |
1000 | 510 | 128 | 180 | 45 | 330 | 37 |
1100 | 561 | 140 | 198 | 50 | 363 | 40 |
1200 | 612 | 153 | 216 | 54 | 396 | 44 |
1300 | 663 | 166 | 234 | 59 | 429 | 48 |
1400 | 714 | 179 | 252 | 63 | 462 | 51 |
1500 | 765 | 191 | 270 | 68 | 495 | 55 |
1600 | 816 | 204 | 288 | 72 | 528 | 59 |
1700 | 867 | 217 | 306 | 77 | 561 | 62 |
1800 | 918 | 230 | 324 | 81 | 594 | 66 |
1900 | 969 | 242 | 342 | 86 | 627 | 70 |
2000 ж | 1020 | 255 | 360 | 90 | 660 | 73 |
2100 | 1071 | 268 | 378 | 95 | 693 | 77 |
2200 | 1122 | 281 | 396 | 99 | 726 | 81 |
2300 | 1173 | 293 | 414 | 104 | 759 | 84 |
2400 | 1224 | 306 | 432 | 108 | 792 | 88 |
2500 | 1275 | 319 | 450 | 113 | 825 | 92 |
Дәстүрлі вегетариандық диеталар кестесі
Бұл диета 55% көмірсулар, 14% ақуыз және 34% майы бар USDA модельдеуде.
Калория | Carb | Carb | Ақуыз | Ақуыз | Май | Май |
1000 | 520 | 130 | 180 | 45 | 320 | 36 |
1100 | 572 | 143 | 198 | 50 | 352 | 39 |
1200 | 624 | 156 | 216 | 54 | 384 | 43 |
1300 | 676 | 169 | 234 | 59 | 416 | 46 |
1400 | 728 | 182 | 252 | 63 | 448 | 50 |
1500 | 780 | 195 | 270 | 68 | 480 | 53 |
1600 | 832 | 208 | 288 | 72 | 512 | 57 |
1700 | 884 | 221 | 306 | 77 | 544 | 60 |
1800 | 936 | 234 | 324 | 81 | 576 | 64 |
1900 | 988 | 247 | 342 | 86 | 608 | 68 |
2000 ж | 1040 | 260 | 360 | 90 | 640 | 71 |
2100 | 1092 | 273 | 378 | 95 | 672 | 75 |
2200 | 1144 | 286 | 396 | 99 | 704 | 78 |
2300 | 1196 | 299 | 414 | 104 | 736 | 82 |
2400 | 1248 | 312 | 432 | 108 | 768 | 85 |
2500 | 1300 | 325 | 450 | 113 | 800 | 89 |
Жерорта теңізінің салауатты диета схемасы
Бұл диета USDA 52% көмірсулар, 18% ақуыз және 32% маймен үлгіленген.
Калория | Carb | Carb | Ақуыз | Ақуыз | Май | Май |
1000 | 550 | 138 | 140 | 35 | 340 | 38 |
1100 | 605 | 151 | 154 | 39 | 374 | 42 |
1200 | 660 | 165 | 168 | 42 | 408 | 45 |
1300 | 715 | 179 | 182 | 46 | 442 | 49 |
1400 | 770 | 193 | 196 | 49 | 476 | 53 |
1500 | 825 | 206 | 210 | 53 | 510 | 57 |
1600 | 880 | 220 | 224 | 56 | 544 | 60 |
1700 | 935 | 234 | 238 | 60 | 578 | 64 |
1800 | 990 | 248 | 252 | 63 | 612 | 68 |
1900 | 1045 | 261 | 266 | 67 | 646 | 72 |
2000 ж | 1100 | 275 | 280 | 70 | 680 | 76 |
2100 | 1155 | 289 | 294 | 74 | 714 | 79 |
2200 | 1210 | 303 | 308 | 77 | 748 | 83 |
2300 | 1265 | 316 | 322 | 81 | 782 | 87 |
2400 | 1320 | 330 | 336 | 84 | 816 | 91 |
2500 | 1375 | 344 | 350 | 88 | 850 | 94 |
Сіз қандай диетаны қолданасыз? Әр түрлі адамдар диетаның әртүрлі түрлерімен бірге салмақ жоғалту табыстарына ие. Кейбіреулер жоғары ақуыздық диеталармен жақсы жұмыс істейді, ал кейбіреулері Жерорта теңізі стиліне, вегетарианға немесе калориялы аз мөлшердегі диетаға ұқсайды.
Төзімділік бойынша дайындық диета
Егер жарты марафон немесе марафон жаяу секілді шыдамдылыққа арналған жаттығулар жасасаңыз, онда жоғары көмірсуларға ие үш диетаның біреуі әдетте спортшылармен ұсынылады. Денеге төзімділік жаттығулары кезінде энергияны жағу үшін көмірсулар қажет.
Көздер:
«Азық-түлік үлгілерін модельдеу туралы есеп: Вегетариандық және Жерорта стиліндегі тағамдық үлгілерді әзірлеу», 2015 жылға арналған диеталық нұсқаулықтың Консультативтік комитетінің ғылыми есебі, E-3.7-қосымша. USDA. Ақпан 2015.
«Тамақтану және спорттық өнімділік - Американдық диететикалық қауымдастығының (ADA), Канаданың диетологтарымен (DC) және Американдық спорттық медицина колледжінің (ACSM) бірлескен позиция туралы мәлімдемесі». Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу, наурыз 2009 ж. - 41 том - 3 шығарылым