Сіз кез-келген уақытта күрескен кезіңізде өзіңізді ойладыңыз ба (немесе тіпті қатты дауыстап айттыңыз): «Адам, бұл оңайырақ болар еді!» Мысалы, аптасына бірнеше рет қарапайым жаттығулар жасау арқылы сіз өзіңізге ыңғайлы және тиімді жұмыс істей аласыз. Күнделікті ісіңізге осы күшейту қадамдарын қосып көріңіз.
1 - Супермен
Superman жаттығуы (аталмыш атаумен Superman әуе арқылы ұшып келе жатқандығы үшін) сіз өзіңіздің иығыңызды және аяғыңызды еденнен көтеріп, оларды оқшаулап, барлық негізгі бөліктеріңізді (абдоминальды, маңдайша, төменгі арқа) нығайтады. Өзіңіздің бұлшық еттеріңізді күшейте отырып, жүгірушілер үшін өте маңызды, өйткені күшті тірек тік тұруға көмектеседі және жақсы, тиімді жұмыс формасын ұстап тұруға көмектеседі. Ұзақ уақыт бойы шаршағандықтан, сіз баяғыдан әлдеқайда аз болады.
Superman жаттығуларын қалай жасауға болады:
1. Қақпақтың астына қаратып, қолыңызды алақанға, алақанға, аяғыңызды артқа қарай тартыңыз. Мойынды бейтарап қалыпта ұстаңыз және абдоминалаңызды тоқтатыңыз.
2. Қолыңызды, басыңызды, кеудеңізді және аяқтарды көтеріңіз, себебі оларды матадан алуға болады. Қолыңыз бен аяқтарыңызды одан әрі көтере алмасаңыз, қозғалыс аяқталады.
3. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды тік ұстаңыз.
4. Абдоминализаторлармен келісіңіз.
5. Орны 3-5 секунд ұстаңыз.
6. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды баяу төменге түсіріңіз
7. 5-10 рет жаттығуды қайталаңыз.
2 - Алдыңғы планшет
Планшеттік жаттығулар бұл өзіңіздің бұлшық еттеріңізді күшейтудің тағы бір тамаша тәсілі. Нашар бұлшық еттері бар жүгірушілер төменгі арқадағы ауырсынудан зардап шегеді, ал планшеттер мен басқа күшті жаттығулар аптасына 2-3 рет жасауға көмектеседі.
Алдыңғы тақтаны қалай жасау керек:
1. Білектеріңізге жағыңыз және иықтарыңыз тікелей шынтақпен тураланғанына көз жеткізіңіз. Қолыңыз пальма немесе жоғары саусағыңыз болуы мүмкін.
2. Аяқтарды өзіңіздің артыңызға дейін ұзартыңыз және аяқ-қолыңыздың үстінде демалыңыз, мысалы, сенің итермелең.
3. Денеңізді бейтарап қалпында сақтап, іш бұлшық еттеріңізді ұстаңыз. Сіздің мақсатыңыз иығыңыздың және саусақтарыңыздың арасындағы түз сызыққа жету керек. Жамбастың немесе жамбастың көтерілуіне жол бермеңіз.
4. Орнатылған орынды 30 секундқа ұстаңыз. Дем алуды ұмытпаңыз! Қабыршақты ұстап жатқан кезде баяу және тұрақты дем алыңыз.
Бастаушы: Егер жоғары жаттығу тым қиын болса, тізеңізді жерге төмендетіп көріңіз, сондықтан төменгі денеңіздің аяқтарыңыздың орнына тізе арқылы қолдау көрсетіледі.
Сіз күштірек болған сайын, планшеттік уақытқа тағы 15 секунд қосуға болады. Сіз сондай-ақ бірнеше секунд бойы өзіңіздің жаяу жүруіңізді және қай аяғын таңдағаныңызды өзгерте аласыз.
3 - сват
Скубалар - жүгірушілер үшін үлкен күш-жігерді күшейтеді, өйткені олар сіздің жамбасыңызды, глюкаларды, квадраттарды, қышқылдарды және тіпті сіздің ядроыңызды нығайтуға көмектеседі.
Мынаны қалай жасау керек:
1. Еденнің енін бөлек тұрыңыз.
2. Қолдарыңызды тіке жағыңыз, алақанды төмен қаратыңыз
3. Тізіңізді бүктеп, сиқыр мен жамбастың артыңызға шығып, орындыққа отырғыңыз келетін секілді.
4. Сіздің салмаңызды сақалыңызға қойып, тізелеріңіздің аяқтарыңыздан өтпейтініне көз жеткізіңіз. Сіздің пятки барлық қадам үшін еденде қалуы керек.
5. Саусақтарыңыз жерге параллель болғанға дейін сүңгісін төмен түсіріңіз. Бекіту кезінде теріге тік ұстаңыз.
6. Аяқтарыңызды тегістеңіз және орнына келгенде өзіңіздің сақалыңызды сығыңыз. Қолдарыңызды кері ұстап тұрып, өзіңіздің қолыңызды алып тастаңыз.
7. 15 өкілдің 3 жинағын орындаңыз.
4 - Lunges
Алға шертпе сіздің төртбұрышты (алдыңғы сандарды) және глутты күшейтетін керемет жаттығу. Екі бұлшық жұмыс істеп жатқанда өте ауыр жұмыс істейді және олар әлсіз болса, сіздің басқа бұлшықеттеріңіз (мысалы, жамбас қыстырғыштарыңыз) қажет болғаннан гөрі жұмыс істеуге тура келеді.
Алдыңғы аралықты қалай жасау керек:
1. Аяғыңыздың қалыңдығынан тұрып, енін бір-біріне бөліңіз, ал қолыңыз екі жағыңызда.
2. Жоғарғы денеңізді мүмкіндігінше тік және тік етіп ұстап, үлкен қадам жасаңыз.
3. Алдыңғы жамбас жер бетіне параллель болғанға дейін және артқы тізе еденге жақын болғанға дейін созылады.
4. Екі тізе де шамамен 90 градусқа созылған болуы керек. Алдыңғы тізеіңіздің саусақтарыңыздан өткеніне көз жеткізіңіз.
5. Тікелей қарап, төмен емес.
6. Тұрақты күйге оралыңыз, балама аяқтар және қайталаңыз. Әр жағынан 15 өкілдің 3 жинағын жасаңыз.
Жетілдірілген: Жеңіл дүмпулерді қосу арқылы жүгірулерді қиындата аласыз.
Бағыттаушыларға көбірек күш салу: