«Таңғы ас» тағамдарының ешқайсысы да дұрыс емес өнімдерді таңдап, дұрыс таңертеңгілік асты жоғары калориялы, қоректік және нашар араласуға айналдырады. Адамдар салауатты таңғы асты бұзудың кейбір қарапайым тәсілдері :.
Таңертеңгі тағам дайындау
Азық-түлік дүкеніне келесі жолы келгенде, алдын-ала дайындалған дәнді дақылдарды қараңыз. Көптеген қант жүгері - бұл араласуға қосылған бірнеше витаминдер мен минералдармен ғана кәмпит.
Бірақ бұл мәселе тек алдын-ала шырынды астық емес, көптеген адамдар таңғы асты тәтті печеньелермен, сироптардың жүктемелерімен және тостерге түсіп жатқан мұздай заттармен байланыстырады.
Қосымша қанттан алыс болыңыз:
- Таңбаланбаған, дәнді дақылдарды таңдаңыз. Тек үстінде қанттың біраз бөлігін қосыңыз, бірақ шай қасықтан артық салмаңыз.
- Паста тағамының орнына тұтас нан дәнін тостерге бөліп, содан кейін оны 100 пайыздық жеміс-жидекке бөліңіз. Сіз әлі де тәтті хош иіс аласыз, бірақ әлдеқайда аз қант .
- Жаңа піскен жидектер мен ұсақталған грек жаңғақтары бар ыстық сұлы табағын алыңыз. Жеткілікті тәтті емес пе? Нағыз ақжелкен сиропының немесе шай қасық қанттың жайын қосыңыз.
Жетіспейтін протеинді қамтымайды
Кейбір өнімдерді таңғы аспен қалай байланыстыратыны қызық емес пе? Көптеген адамдарға сироптың ұнтақталған қант жүгері, құймақ және вафлиді ұнайды. Олар крахмалда және қантта жоғары және ақуыздарда төмен. Протеин сізді ұзақ уақыт бойы сезінеді, сондықтан таңертең ортасында аштық сезінбеңіз.
Жақсы сапалы ақуыздың болуына көз жеткізіңіз:
- Жержаңғақ майы немесе бадам майы және стакан сүті бар 100 пайыздық толық астық тостағанының бір бөлігін алыңыз.
- Ашық ірімшік немесе майонезді лосось немесе туньді дәмді тұтқа немесе тосттарда қолданыңыз.
- Белсенді ұнтақты таңғы ас жемістерінде пайдаланыңыз.
Бүкіл дәндерден аулақ болу
Көптеген таңқаларлық таңғы ас және жарма өнімдері талшықтарда да төмен.
Барлық дәндер сіздің холестерин деңгейін сақтай алатын және ас қорыту жүйесін сау ұстайтын талшықты қамтамасыз етеді.
Дәнді және жоғары талшықты тағамдарды таңдаңыз :
- Барлық астықты, ыстық емес немесе суық таңғы ас дәндерін жеп қойыңыз.
- Тосттарыңыз үшін ақ нанның орнына тұтас нан асын пайдаланыңыз.
- Төмен майлы сұлы кептірілген кәмпиттерді жасаңыз.
Жемістер мен көкөністерді жеуге болмайды
Жемістер мен көкөністер, әдетте, калорияларда төмен және қоректік заттар мен фитохимиялық заттарға бай. Сарапшылар біз күн сайын жемістер мен көкөністерден бес-тоғыз таңғы асты жеуге ұсынамыз (жоқ, бұл жеміс-хош иісті дәнді дақ) саналмайды.
Көкөністер мен көкөністерді көбірек алыңыз:
- Саңырауқұлақтар, бұрыш және пияз қосылған омлетті жасаңыз.
- Грейпфрутті немесе апельсинді екіге бөліңіз және жержаңғақ сары майымен бірге тұтас тосттармен бірге жұмыс істеңіз.
- Барлық дәнді дақылдарға жидек, мейіз немесе банан қосыңыз.
Таңғы асты мүлдем өткізу
Бәлкім таңғы асты өткізіп жіберген шығарсың, себебі сіз асығыс боласыз немесе таңғы асты өткізбеу калорияларды кесудің жақсы тәсілі деп ойлайсыз. Бірақ бұл шын мәнінде жоқ. Таңғы асты өткізіп жіберетін адамдар артық салмақ түсіруі ықтимал, олар күннің соңында тым көп ішетін болғандықтан.
Сіз тез, бірақ жақсы асты таңдай аласыз:
- Қатты пісірілген жұмыртқа, жаңғақ және жаңа піскен жемістер сияқты дайын тағамдарды сақтаңыз.
- Таңғы асқа жеміс жасау керек.
- Өзіңіздің таңғы астық дәндеріңізді салауатты тұтас дәнді дақылдармен жасаңыз.
Көздер
Лихтенштейн А.Х., Кеннеди Е., Барьер П, Данфорд Д, Эрнст Н.Д., Грундди С.М., Левель Г.А., Ван Хорн Л, Уильямс К. «Диеталық май тұтыну және денсаулық». Booth SL.Nutr Rev. 1998 Мамыр; 56 (5 Pt 2): S3-19; талқылау S19-28.
Стивенсон Э.Д., Уильямс С, Маш Л., Филлипс Б, Ноут М.Л. «Кейінгі жаттығулар кезінде жоғары көміртекті аралас тағамдардың субстрат пайдалануы бойынша әртүрлі гликемиялық индекстерге әсері». Am J Clin Nutr. 2006 ж. Тамыз, 84 (2): 354-60.
Вандер Уол Дж.С., Марс Дж.М., Хосла П, Джен КЛ, Дхурандхар Н.В. «Тым салмағы мен семіздік субъектілерінде жұмыртқалардың қанықтылығына қысқа мерзімді әсері». J Am Coll Nutr. 2005 желтоқсан; 24 (6): 510-5.
Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. «Жоғары ақуыздық таңғы астың әсерінен кейінгі грилин әсеріне әсер ету». Am J Clin Nutr. 2006 ж., 83 (2): 211-20.