Диета және калорияларды кесу, әдеттегідей, күнделікті тамақтану жоспары мен толық сауда тізімін қамтитын қатты жоспарыңыз болған кезде оңай емес. Бірнеше тағамдық құрал-жабдықтар, мысалы, шыныаяқтарды өлшеу, қасықтарды өлшеу және ас үй масштабы сияқты ыңғайлы болады. Сіз қызмет көрсету мөлшерін бағалау үшін пайдаланылатынша бөліктерді өлшеу үшін оларды пайдалануыңыз керек.
Алдын ала жоспарлау
Азық-түлік дүкендеріне қаншалықты жиі барып жүргеніңізге байланысты бірнеше күн немесе апта бойы тағамдарды және тағамдарыңызды жоспарлауды бастаңыз. Барлық күнделікті тамақты біріктіріп, сіз өзіңіздің қажетті тағаммен бірге асүйді дайындаңыз. Тамақтану жоспарларына сәйкес келетін тағамдарды сатып алыңыз, жоғары калориялы тағамдардан және сіздің диета күш-жігеріңізді бұзуы мүмкін емдеулерден аулақ болыңыз.
Сонымен, төмен калориялы тағамдарды қалай жоспарлауға болады? Әрине, сіз тамақ өнімдерінде қанша калория бар екенін білуіңіз керек. USDA SuperTracker сізге көмектесуі мүмкін. Сондай-ақ қоректік тығыз тағамдарды таңдау маңызды. Сіз өзіңіздің калорияңызды кесіп жатқандықтан, әрбір калория саныңызды жасауыңыз керек. Жоғары талшықты, төменгі калориялы жемістер мен көкөністер, тұтас дәндер мен аз майдың ақуыз көздері сіздің күнделікті мәзіріңізді құрауы керек.
Тамақты жоспарлау бұл қиын емес, бірақ ол аз практикадан өтуі мүмкін, сондықтан сізді бастау үшін екі мысал бар.
Бірінші мысал жасанды тәттілендірушілерден тегін, бірақ сіз қаласаңыз оларды қосуға болады. Екінші тамақтану жоспары нөлдік калориялы сусындармен жабдықталған, бірақ сіз қаласаңыз оларды жоюға болады.
Non-Nutritive Sweeteners жоқ 1,701 калориялы тамақтану жоспары
Таңғы ас
- Екі жұмыртқа жұмыртқан
- Бір тілім 100 пайыздық астық тосттары
- Бір асхана қасық 100 пайыздық жеміс тарады
- Бір сусынның 100 пайызы алма шырыны
Түскі ас
- Бір тұтас түйіршікпен ораңыз; жарты кесе кесілген тауық еті; үш томат кесектерін; бір ас қасық жеңіл майонез; көп салат; және бір унция жеңіл ірімшікті ұнтақтады
- Бір сусын сусын сияқты майсыз сүт
Кешкі ас
- Үш-унциялы сиыр еті
- Бір шыныаяқ жасыл бұршақ пісірілген
- Бір ортаны пісірілген тәтті картоп
- Бір кішкентай қызыл шыны шарап сусын
Тағамдар
- Бірнеше стакан су
- Төрт төртіншешім бір ас қасық бал бар йогурт
- Бір жарым кесе шикі сәбіз
- 14 жаңғақ жартысы
- Бір шыныаяқ 100 пайыз грейпфрут шырыны
Тамақтану туралы ақпарат
- Жалпы калориялар - 1,701
- Барлығы май - 29,6% (58 грамм)
- Жалпы протеин - 24,3 пайыз (106 грамм)
- Барлығы көмірсулар - 41,8% (183 грамм)
- Натрий - 1,326 мг
- Қант - 118 грамм
- Холестерин - 551 мг
- Қаныққан май - 13 грамм
- Талшық - 26 грамм
1,496 Нәрестреттік емес тәттілендіргіштермен калориялы мәзір
Таңғы ас
- Бір ас қасық жержаңғақ майымен 100 пайыздық дәнді тосттар
- Бір кесе майсыз сүт
- Бір жарым грейпфрут
- Бір пакет сукралозасы немесе стевия тәттілендіргіш
Түскі ас
- Екі шыныаяқ аралас көкөністермен жасалған салат; жартысы артишок жүрегі болуы мүмкін; алты қияр кесегін, үш астық асшаяндарды дайындады; бір жарым кесе шие қызанағы; және екі ас қасық бальзам сірке суы бар.
- Бір кішкентай 100 пайыздық астық асханасы
- Сиыр ретінде диеталық сода
Кешкі ас
- Бір жартысы бар кеседен жасалған бір бұршақ піскен, ұсақталған тауық еті, бір унциямен майсыздандырылған чеддер ірімшігі, үш ас қасық сальса, бір ас қасық майсыз қаймақ пен салат
- Бір жарым кесе күрішті күріш
- Бір жарым кесе қара бұршақ,
- Бір кішкентай стақан ақ шарап
Тағамдар
- Екі кесе попкорн (ешқандай сары)
- Жарты жарты сәбіз сәбіз
- Аз майсыз, қантсыз жеміс-хош иістендірілген йогурт
- Бір қызғылт сары
- Он бадаммен бір алма
- Лимон немесе әк секілді бірнеше стакан су
Тамақтану туралы ақпарат
- Жалпы калориялар - 1,705
- Жалпы май - 19,6% (37 грамм)
- Total Protein - 22,7% (97 грамм)
- Барлығы көмірсулар - 53,3% (227 грамм)
- Натрий - 1717 мг
- Қант - 78 грамм
- Холестерин - 260 мг
- Қаныққан май - 9 грамм
- Талшық - 39 грамм
Сондай-ақ тәулігіне 1200 калория мен тәулігіне 1500 калория бар мәзір бар.
Пожалуйста, назар аударыңыз: сіз өзіңіздің күнделікті диетаңызға қандай да бір елеулі өзгерістер жасамас бұрын, әсіресе денсаулығыңыздың қандай да бір жағдайлары немесе проблемалары бар болса, денсаулық сақтау саласының өкілімен сөйлесу әрқашан жақсы.
Қосымша диета кеңестері:
- Сіз жұмыс істесеңіз немесе мектепке баратын болсаңыз, түскі асқа оралыңыз, себебі сіз жейтін нәрсені бақылау оңайырақ.
- Егер сіз мейрамханада тамақтанатын болсаңыз, салатты таңдап алыңыз (байытуға және басқа да жоғары калориялы майдалауға оңай) немесе көкөніс сорпасын таңдап алыңыз.
- Жоғары калориялық сусындардың орнына көп мөлшерде су ішіңіз.
- Физикалық белсенділікті арттырыңыз, сондықтан сіз көп калорияларды жағасыз.