Тексеруден бас тарту уақыты келді
Сіз жаттығуға дайынсыз ба? Немесе сіз оны өте скучно немесе шатастыратын деп білесіз бе? Егер солай болса, сіз жалғыз емессіз. Зерттеулер көрсеткендей, американдық ересектердің 60% физикалық белсенділіктің ұсынылған көлемін ала алмайды, ересектердің 25 пайызы мүлде белсенді емес. Бұл статистика көпшілігіміз жай ғана жаттыға алмайтындығын көрсетеді. Сіздің ақтауыңыз қандай?
Сіз жаттығуға шынымен жек көресіз
Жаттығуды қолдану мүмкін емес сияқты көрінуі мүмкін, бірақ ол жасалуы мүмкін.
Кез-келген жаттығудың басында қиындық тудыруы мүмкін, бірақ кейбір тәжірибе мен дәйектілікпен сіздің денеңіздің күші күшейе түседі және сіз оны тіпті ұнатасыз. Жеке және өмір салтына сәйкес келетін нәрсені таңдаңыз, мысалы:
- Топтық жаттығу - Егер сізге әлеуметтік жаттығу ұнаса, көптеген спорт залдары спортпен айналысып, кикбоксингтен бастап тізбекті және күштік жаттығуларға дейін әртүрлі ұсынады.
- Ойын Ойындары - Wii немесе Wii Fit Plus үшін EA Sports Active сияқты ойындар сіз жаттығу кезінде көңілді болу үшін тамаша.
- ExerciseTV - Көптеген кабельдік провайдерлер ExerciseTV-ді ұсынады, ол сізге кез келген уақытта жаттығулар ұсынады.
- Бейнежазбалар жасау - Сіз өзіңіздің қонақ үйіңізде бейнелермен кез келген уақытта жаттығуға болады. Жергілікті кітапхананы немесе бейне жалға алу дүкенін тексеріңіз немесе Интернетте тапсырыс бере алатын бейнелерге арналған Total Fitness DVD файлдарын қараңыз.
- Үйде жаттығу - Осы үй жаттығуларын өз жабдықтары арқылы көріңіз немесе салмақ ретінде су бөтелкелерін немесе сүт құмыраларын пайдаланыңыз. Көп мөлшердегі калорияларды жағу үшін қардың жалаңаш жапырақтары, қарды шайқау немесе шуылдау сияқты істерде қосымша жұмыс істеу.
- Фитнес бағдарламалары - iPhone немесе басқа смартфоныңыз бар болса, көптеген дене шынықтыру бағдарламалары оны өзіңіздің жеке жаттықтырушыға айналдырады.
9. Сіз жаттығуға тырысыңыз, бірақ сіз жұмыстан шықпаңыз
Адамдар әртүрлі себептер бойынша жиі шығып кетеді:
- Жақында тым көп жұмыс жасайсыз - жаттығу залдарында жаттығудан 7 күнге дейін бару сізді таусып, өртеніп тастайды.
- Мазасыздық - Егер сіз қалай бастау керек екеніне сенімді болмасаңыз, сіз тіпті лайықты жаттығудың бар-жоғын білетін кездейсоқ жаттығуларды таңдай аласыз.
- Сиқырлық - жүгіру жолы мен басқа да машиналар керемет жаттығулар ұсынады, бірақ ешбір жерде серуендеу немесе педальдеу ескі жылдамдығына жете алмайды . Мүмкін сіз: «Мен күнделікті өмірімді қалған уақыттарда істеуім керек пе?
- Сорекция - Сорексия жаңадан бастаған кезде қалыпты, бірақ сіз жұмыс істей аласыз. Егер келесі күні басыңызды жастықтан көтере алмасаңыз, жаттығуды қайтадан қуантуға болмайды.
Егер сізден шығуға азғырылсаңыз, бұл сіздің жақсы жұмыс жасайтын уақыттарыңызда қандай да бір өзгерістер жасауыңыз қажет. Кейбір идеялар:
- Тренермен жұмыс істеу - Тәжірибелі жаттықтырушы тиімді жаттығуды тиімді, күрделі тәртіпке айналдыра алады.
- Оны араластырыңыз - Сабақты дайындау, жоғары қарқынды аралық жаттығулар сияқты қызықты нәрселерді сақтау үшін түрлі жаттығулар түрлерін қолданыңыз .
- Өзіңіздің жаттығуларыңызды өзгертіңіз - Сіздің күшіңізді үнемі өзгерте отырып, кардио жаттығуларыңыз қызықты нәрселерді сақтайды және платформалардан аулақ болуға көмектеседі.
- Жаттығуларыңызды өткізіп алмаңыз - Өзіңіздің жаттығуыңызды өткізіп жіберген сайын, өзіңізге бірнеше маңызды сұрақтар қойыңыз.
8. Сіз спортзал мүшелігіне қол жеткізе алмайсыз
Спортпен айналысуға жаттығу залдарына қосылуға ешқандай себеп жоқ, бірақ YMCA немесе жергілікті қауымдастық орталықтары сияқты қол жетімді нұсқалар бар.
Ақшаны үнемдеудің тағы бір жолы:
- Жаяу жүру немесе жүгіру - бәрі сізге оңай, қол жетімді жаттығу үшін жақсы аяқ киім.
- Көп қолданылатын жабдықты сатып алыңыз - жаттығу жиыны негізгі жұмыс, салмақ дайындау және тіпті кардиологиялық жаттығулар үшін пайдаланылуы мүмкін. Қолтықтар жиі арзан және бүкіл денеге қолданылуы мүмкін.
- Үйдегі жаттығу - Бейнелерді пайдаланыңыз , өзіңіздің кішігірім шеберліктеріңізді жасаңыз немесе тек кейбір музыканы ойнаңыз және қозғаласыз.
- Бос ресурстарды табу - Интернет - жаттығулар мен салмақ жоғалту бағдарламалары үшін керемет дереккөз және сіздің кітапхана жаттығу бейнелерін немесе жаттығу туралы кітаптарды іздеуге арналған керемет ресурс.
- Жабдықтың жаттығуын көрмеңіз - Сіз өзіңіздің денеңізді пайдалана отырып, ешқандай жабдықсыз тамаша жаттығу аласыз.
7. Денеңіздегі өзгерістерді көрмейсіз
Салмақты жоғалтпау жеткілікті ме? Өкінішке орай, бұл бәріне де қатысты. Сіз түнде салмақ салмайсыз және ол тез арада кетпейді . Сіз жаттығуды бастағаннан кейін, денеңіздің әрекет ету уақытын беріңіз. Сіз негізгі өзгерістерді көре бастағанға дейін 12 апта қалуы мүмкін, сондықтан нақты жаттығу мақсаттарын орнатқаныңызға және жаттығудың көптеген артықшылықтарына назар аударғаныңызға көз жеткізіңіз. Сонымен қатар салмақ жоғалту шынымен қалай жұмыс істейтінін түсінуге көмектеседі.
6. Сіз қалай жаттығуды білмейсіз
Бұл әйгілі кешірім, бірақ ол ақпараттың байлығымен саусағыңыздың ұшында ұшып кетпейді. Жұмысқа кірісу үшін жеке жаттықтырушымен жұмыс істеп көріңіз немесе тегін фитнес және салмақ жоғалту бағдарламаларының бірін қолданыңыз:
5. Сіз спортпен шұғылданғыңыз келеді, бірақ балалар мен отбасыларға қамқорлық көрсету керек
Сіз өзіңіздің отбасыңыздың жаттығуларға бейімделуіне елемеудің қажеті жоқ. Жаттығу уақытын ойластыру сіздерге бос уақытты қажет ететін энергияны беріп қана қоймай, балалардың дені сау болуы үшін не екенін көрсетеді. Кейбір идеялар:
- Күндізгі күтім орталығы бар денсаулық клубына қосылыңыз.
- Балаларды тамақтандыруды күтіп отырған кезде немесе жаттығу кезінде күту кезінде жаттығу бейнелерін жасаңыз.
- Егер олар жеткілікті жаста болса, балалардың кішкентай салмағын көтеріп, қайталануларыңызды санап, күнделікті серуендеуге алып барыңыз.
- Балалар ләззат алатын әрекеттерді табыңыз.
4. Сіз жұмысын жалғастыруға ұмтылуға тырыспайсыз
Егер шаршап қалсаңыз немесе стресс алған болсаңыз, жаттығуларыңызбен бірге жүру қиын. Алайда жаттығуға деген ынтызарлық сезімін күтуде, ол шынында да кері әсер етуі мүмкін. Мотивация - күнделікті жұмыс істеу керек нәрсе:
- Мотивацияны жоғарылата алатын жолдарыңызды неліктен насихаттағаны туралы біліңіз.
- Сіздің мақсаттарыңызды есіңізде сақтаңыз - салмақ жоғалтуға септігін тигізетін мақсаттарды қойыңыз және күн сайын оларды еске түсіріңіз.
- Өзіңізге риза - Әрбір мақсатқа қол жеткізгенде, апта бойы жаттығуларыңызды аяқтайтынын, салмағын жоғалтқанын немесе көп қуат алуынсыз, өзіңізге ұнайтын нәрсені сыйлаңыз. Массаж, жаңа жаттығу тізімі, жаңа аяқ киім немесе сүйікті кітапты оқып жатқан тыныш түн.
- Өзгелердің қалай ынталандыратындығын біліңіз.
- Өмірдің өзгеруіне жол беріңіз - дене жаттығуларымен және қоректік тағаммен жақсы емдеуге назар аударыңыз, тіпті ауыр салмақ жоғалуы мүмкін.
3. жаттығулар!
Жаттығулардың артықшылықтарын алу үшін өзіңізге зиян келтірудің қажеті жоқ. Оны ыңғайлы ету үшін кейбір кеңестер:
- Оған жеңілдік - Бірнеше күн бойы қалыпты жүрек (басу сияқты) мен төзімділікті және беріктікті қалыптастыру үшін негізгі күштік жаттығулардан бастаңыз.
- Науқастың жүрек соғу жылдамдығыңыздың аймағында болу - Орташа қарқындылықпен жұмыс жасасаңыз, сөйлесуді жалғастыра аласыз.
- Салмақпен жарығы бастаңыз - Салмақ даярлығына келгенде, күш жұмсау керек , өйткені сіз өзіңізге қиындықтар туындаған кезде ғана дене ағзасында болады. Сіз жай ғана бастаған кезде, кез келген салмақты көтеру қиындық тудырады, сол себепті жаттығуларды игергеннен кейін жақсы формаға көбірек назар аударыңыз және салмағын арттырыңыз.
- Қосымша тынығу күндерін өткізіңіз - Егер сіз қосымша жарақат немесе сарқылмасаңыз, денеңізді қалпына келтіру және қалпына келтіру үшін уақытты қамтамасыз ету үшін қосымша демалыс күндерін белгілеңіз.
Жаттығуларыңыздың қорқыныштарын жеңу туралы қосымша ақпарат алыңыз .
2. Сіз жаттығу процедурасына жауап беруге міндеттеме алмайсыз
Ұзақ мерзімді перспективада жаттығуларға қараған кезде (яғни, күнделікті мәңгілік жаттығу жасау керек), бұл өте көп болуы мүмкін. Алайда, өміріңізді бір түнде өзгертуге тура келмейді. Сіздердің жаттығуларыңызға байланысты болу үшін кейбір кеңестер:
- Кішкентай мақсаттардан бастаңыз - Сіздің мақсатыңыз күніне қосымша 10 минут жүру немесе қысқа йога жаттығу үшін ерте тұру болған кезде жаттығумен ұстану оңайырақ.
- Алдын-ала жоспарлаңыз - жаттығуыңызды жоспарлаңыз және оларды алдын-ала дайындаңыз, сондықтан оларды өткізіп жіберуге азғырылмаңыз.
- Жаттығулардың басымдықтарын жасаңыз - жаттығу сіз үшін шынымен маңызды ма, әлде оны өзіңіз қалауыңыз керек пе? Өзіңізге қажетті нәрселерді көрсете отырып, сіздің басымдықтарыңызды белгілеуге көмектеседі.
- Салмақты жоғалтуды ұмытпаңыз - Нәтижелерді алуға алаңдамайтын болсаңыз, жаттығуды жеңілдетуге болады.
1. Сізде уақыт жоқ
Физикалық белсенді емес адамдар жаттығулар ретінде бос уақытты көп, сондықтан сіз бұл ақтауды сынай аласыз. Жұмыспен қамтылмаған кестені қалай өту керек:
- Жаттығу уақытын жоспарлаңыз.
- Күні бойы толық 30 минутты таба алмасаңыз, оны 10 немесе 15 минуттық сегменттерге бөліңіз. Split жаттығулары тұрақты жаттығулар сияқты тиімді болып табылады .
- Әр жаттығуды қысу үшін кітабында қолданыңыз. Біраз уақыттан ерте тұрып, серуендеп, баспалдақпен серуендеп, итпен жүріп, жұмысынан кейін салмақты көтеру үшін 15 минуттан кейін пайдаланыңыз.
- Сіздің жаттығуларыңыздың күнтізбесін сақтап, прогресіңізді қадағалап, дәлелді болыңыз.
- Жаттығудың энергияны тудыратынын есте сақтаңыз. Сізде неғұрлым көп қуат болса, соғұрлым сіз күн сайын көп жасай аласыз.