Ұтымдылыққа қол жеткізу үшін 25 минуттың көп бөлігін жасаңыз
Сіз үшін ең жақсы жұмыс істейтін жаттығу бағдарламасын табу - бейімделудің маңызды бөлігі. Бақытымызға орай, таңдаудың көптеген нұсқалары және әр түрлі жаттығу әдістері бар. Қарастырылатын факторлар бағдарламаның тиімділігін, ләззат пен ыңғайлылықты қамтиды.
Адамдардың көпшілігі үшін жаттығу кедергісі уақыттың жетіспеуі. Ауыр күнтізбеге ие болу тұрақты жаттығу бағдарламасына қатыспаудың негізгі себебі болып қала береді.
Уақыт жеткіліксіз болса, кешірім бола алмасаңыз не болады? Бұл көңіл-күйді ұнатады ма?
T25 деп аталатын танымал жаттығу сағаттық нәтижелерді тек 25 минут ішінде жеткізуге уәде береді. Қысқартылған ұзақтығы жаттығуға уақыт болмағандықтан барлық ақтауды жою үшін айтылады. Инфоморциумдар жеке сәттілік тарихымен қатар керемет. Мұндай бағдарлама шынымен тиімді бола алады ма?
T25 жаттығу бағдарламасы дегеніміз не?
T25 жаттығулары FOCUS T25 деп аталды, элиталық фитнес-тренер Шаун Томпсон. Shaun T фантастикалық бағдарламалар, соның ішінде Insanity , Insanity Max: 30 және T25 жаттығуларын дамытуға атақты. Ол сондай-ақ P90X артындағы танымал фитнес-компания «Beachbody» үшін тренерлердің бірі. Шон T Театрдағы және Роуэн университетінің биімен кішігірім спорттық ғылым саласындағы бакалавр дәрежесін алды. Ол нәтижеге жету үшін көрсетілетін жаттығу бағдарламаларын біріктіруге ешқандай бөтен.
AC25 сертификатталған жаттығулар физиологы Тони Мэлонидің айтуынша, T25 танымал болып келе жатқан жоғары қарқынды интервалмен (HIIT) оқыту үлгісіне негізделген.
Мақсаты салмақ пен дене майын жоғалтуға, бұлшық ет тінінің ұлғаюына, денсаулығын және дене шынықтыруды жақсартуға арналған қысқа уақытты қажет етеді.
HIIT тренингтері жоғары қарқынды жаттығулардың қысқа тұтануы, кейіннен қысқа уақыт кезеңі немесе қарқындылықтың азаюы. Жаттығу үлгісінің бұл түрі белгілі бір уақыт ішінде бірнеше рет айналдырылады.
T25 жаттығу бағдарламасы HIIT әдісін қолданып, сізді 25 минутқа шақырады. Дегенмен, T25 жаттығу кезінде үзіліс болмайтынын көрсетеді.
T25 қалай жұмыс істейді?
T25 - DVD сериясы және 10 апталық үйде жаттығу бағдарламасы. Жаттығу жаттығуларының HIIT принциптерін қолданатын қарқынды толыққанды жаттығу болып саналады.
HIIT бағдарламаларының көпшілігі сияқты, T25 жалпы құрылымы жоғары қарқынды жұмыстың қысқа кезеңдерінен тұрады, содан кейін әртүрлі қалпына келтіру уақыты болады. Көптеген қозғалыстар, жаттығулар және жабдықтар жиынтығы схемотехникалық жаттығулар кезінде пайдаланылады, онда нұсқаушы келесі аралықта келесіге ауысатын бір дене бөлігін белгілейді.
T25 бағдарламасы 10 түрлі 25 минуттық жаттығуларды қамтиды. Жаттығулар келесі кезеңдерге жетуге мүмкіндік беретін фазаларға бөлінеді:
Альфа фазасы
Бір жаттығу сериясының бір бөлігі және бес жаттығу бар. Ешқандай жабдық қажет емес. Күнделікті жаттығуды төрт күн бойы орындайсыз және бесінші күні екі жаттығуды аяқтаңыз. Сіз алтыншы күні демалып, жетінші күнде созылып кеткен бейне көресіз. Бірінші кезең бес аптаға созылады. Әрбір 25 минуттық жаттығу бағдарламасы төменде сипатталғандай физикалық қиындықтарға баса назар аударады:
- Кардио
- Төменгі дененің шоғырлануы
- Жалпы дене контуры
- Созу
- Жылдамдықты оқыту 1
Бета фазасы
Жаттығулар сериясының екі бөлігі күрделі және бес жаттығудан тұрады. Ешқандай жабдық қажет емес. Дегенмен, жеңіл салмақтар көбірек қарқындылық үшін қосылуы мүмкін. Апталық жаттығу директивасы Alpha фазасы сияқты. Екінші кезең қосымша бес аптаға созылады. Shaun T әрбір 25 минуттық бейнеде бір уақытта бір аймаққа назар аударады:
- Негізгі кардио
- Дене схемасын итеріңіз
- Динамикалық ядро жұмысы
- Жоғарғы дененің шоғырлануы
- Жылдамдықты оқыту 2
Альфа және Бета фазасының мақсаты - әрбір дене бөлігін бұлшықет әлсіз болғанға дейін 30 секундқа дейін бір минутқа дейін жұмыс істеу.
Содан кейін басқа дене бөлігіне жылжып, бағдарлама аяқталғанша осы циклды жалғастырасыз. Т25 бағдарламасы бойынша факультативті фаза бар, ол күштік жаттығуларға көбірек көңіл бөледі.
Гамма фазасы
Фитнес бағдарламасының 3-ші фазасы төрт DVD дискісін қамтиды. Салмақ қажет. Күшті жаттығу базасы дамығандар үшін күнделікті жаттығу ретінде қарастырылады. Бұл бағдарлама фитнес деңгейлері мен прогресті диаграммалау үшін жаттығу күнтізбесін қамтиды. Әрбір 25 минуттық бейнеде әртүрлі фитнес қиындықтар, соның ішінде:
- Жоғарғы дене аралықтарын көтеріңіз
- Өткір дене контуры
- Пирамида (кардио және беріктігі төзімділік сынағы)
- Жылдамдықты оқыту 3
T25 жаттығу бағдарламасы сізге салмақты тез жоғалтуға көмектесу үшін ұсынылған диетаны қамтиды.
T25 тиімді ме?
Бірнеше зерттеулер жоғары қарқынды аралық оқытуды (HIIT) жалпы фитильді жақсарту, майын азайту және бұлшықеттердің дамуын жақсартудың тиімді әдісін білдіреді.
T25 жаттығулары Pete McCall MS, CSCS, ACE-сертификатталған жеке жаттықтырушы және All About Fitness podcast хостына сәйкес тиімді бағдарлама. Бұл дұрыс дене жаттығуларының бірі, денені жоғары қарқынды деңгейде сынайды. Ол ақылдылықты бағдарлама деп санауға болады, себебі ол сізді күштірек етеді, бірақ қысқа уақытқа созылады. Бұл жаттығудың ұзақтығы емес, жақсы нәтиже беретін қарқындылық. Бұл бағдарлама бұл ұсынады.
T25 жоғары қарқынды оқыту (HIIT) тиімділігін қолдауға жеткілікті дәлелдер бар, себебі бұл жаттығу материалы емес. Бұл керемет маркетингтің арқасында танымал тренинг ретінде қарастыруға болады, дейді McCall.
Малони жоғары қарқынды аралық оқытуды (HIIT) зерттеуді қолдайды. Ол осы оқыту стилінің нәтижесіне куә болды. Сондықтан HIIT моделі тиімді, ал T25 HIIT әдісін қолданатын коммерциялық бағдарлама. Түзетілген қағидаттар мен әдістер дыбыс болып табылады, сондықтан ол шынымен де жекпе-жектің жаттығуы болып саналмайды.
Кез келген адам T25 қолдана алады ма?
T25 жаттығуы 25 минуттық жаттығу кезінде үзілістерге жол бермейтін қарқынды, жоғары әсерлі жаттығу . Бағдарламада орындалатын жаттығуларға түрлендіру ұсынылады, бірақ бұл фитнес жаттығуларына арналған жеке адам үшін жеткіліксіз болуы мүмкін.
Әр адамның T25 жаттығуын пайдалану мүмкіндігі бар, бірақ ол дұрыс қолданылуы керек, дейді фитнес-сарапшы Пете Макколл. 40 жастан асқан еркектерге немесе әйелдерге арналған әйелдерге арналған бағдарлама бағдарламаны пайдалана алады. Егер сіз жүйелі түрде жұмыс жасасаңыз, онда сіздің жаттығуларыңызды күшейтуге арналған үлкен сынақ бағдарламасы болуы мүмкін.
McCall компаниясының пікірінше, T25, оның қарқындылығы жоғары деңгейіне байланысты, ең жақсы бастапқы жаттығу бағдарламасы болмауы мүмкін. Жаттығу жақсы, бірақ жаттығу өте жылдам немесе жеткілікті қалпына келмей, жарақатқа әкелуі мүмкін. Жаттығу - денеге стресс және физикалық сұраныстың бұл түріне бейімделу қажет, бұл жоғары қарқынды аралық жаттығуларды (HIIT) қолдануға дейін.
Малонидің айтуынша, жеке адамның фитнес деңгейіне сәйкес келетін және аурудан аулақ болған адамдар HIIT-ке қатыса алады. Дегенмен, коммерциялық бағдарламалардың осы түрлеріне қатысты мәселе әртүрлі фитнес деңгейлеріне сәйкес даралануға қабілетсіздігі.
Малонидің айтуынша, коммерциялық бағдарламаны жекешелендіру бұқаралық аудиторияға жетуді қалайтын қиын мәселе болмақ. Мәселен, коммерциялық жағынан келген адамның әдеттегі әрекеті оны сынап көреді, бұл тым қиын болады (себебі, бұл олардың фитнес деңгейіне міндетті түрде қойылмайды) және сәйкестік зардап шегеді.
Жаттығуларға арналған денсаулықты бағалау 40 жастағы еркектерге және 45 жастағы әйелдерге жүрек ауруына байланысты бір тәуекел факторын көрсетеді. Мәселен, T25 жаттығуын немесе жаттығу бағдарламасын пайдаланбас бұрын дәрігермен кез келген басқа қауіп факторларын болдырмау үшін кеңес алу маңызды, деп McCall ұсынады.
T25 қымбат ба?
T25 DVD жаттығуы Amazon-да шамамен $ 74.00 тұрады. Beachgirl бағдарламаны шамамен бірдей баға бойынша ұсынады және әдетте бонустық ұсыныстар беріледі. Бұл өзіндік құнды арттыруы мүмкін және тасымалдау және өңдеуге жауапты бола аласыз.
Өзіңізге сұрақ қоюдың ең жақсы сұрағы - үйде жаттығу бағдарламасына қанша ақша жұмсағыңыз келеді және ол сіздің бюджетіңізге сәйкес келеді.
T25 және артықшылықтары
T25 жаттығуларын қолдайтын прокат, МакКоллдың пікірінше, аз уақыт ішінде көп мөлшерде калорияларды күйдіреді. Бағдарлама үйде оңай жүріп, сіздің прогресіңізді қолдау үшін онлайн қоғамдастыққа қол жеткізіледі. Қоғамдастыққа бағытталған бағдарлама адамдарға маңызды нәрселердің бір бөлігін сезінуге мүмкіндік береді. Бұл мотивацияны ынталандыруға көмектеседі, өйткені жеке тұлғалар табысқа жету тарихын және жаттығу қауымдастығы арасында қиындықтарды бөлісе алады. T25 жаттығуы қиын болуы мүмкін, бірақ сіз өзіңізді жалғыз жаттығудан бас тартқанды сезінесіз.
Малони T25 жаттығулары үшін прогресті бағдарламаны уақытты тиімді деп санайды және HIIT дұрыс тәжірибеде нәтиже береді . Қызықты және жігерлі жаттығулар ең аз жабдық пен кеңістікте жасалуы мүмкін.
T25 жаттығу бағдарламасының ең төменгі бөлігі McCall-ке сәйкес тұрақты жаттығулар болмаса қауіпті болуы мүмкін. Осыған байланысты, ол жеке жаңа жаттығудың жақсы бастау бағдарламасы болмауы мүмкін.
Т25 жаттығулары үшін қолайсыз пікірлердің бірі, бұл жаттығулардың прогрессиялары мен регрессиялары, әдетте, осы коммерциялық бағдарламаларда қамтылмайды, - дейді Малони. Бұл қауіпсіздікті және ең жақсы нәтижелерді сақтау үшін жаттығуларды жеке адамдарға қиюды қиындатады (адамдар оқытудың кез келген түріне әр түрлі жауап береді). Осының салдарынан денсаулық пен дене шынықтыруды ынталандыратын социализацияның төмендеуі байқалады.
Сөзден шыққан сөз
Жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) тиімді болып табылады. Бұл T25 жаттығуларында қолданылатын әдіс. Жаңадан келгендерге жақсы қарауды емес, үнемі өткізетін адамдар үшін дұрыс болуы мүмкін. Малонидің айтуынша, сіз таңдаған жаттығу бағдарламасына қарамастан, денсаулығыңыз бен дене шынықтыру мақсаттары күннің жалпы қозғалысымен тікелей байланысты.
Оның айтуынша, күнделікті өмірде салауатты өмірге қол жеткізу және оны сақтау үшін біз бұдан да көбірек жүруіміз керек.
> Көздер:
Бутчер SH, жоғары қарқындылықпен үзіліссіз жаттығу
Гибала М.Д. және басқалар, Дәрігерлік және аурудың төмен көлемдегі, жоғары қарқынды аралық жаттығуларына физиологиялық бейімделу, «Физиология журналы» , 2012 ж.
Хайфэн Чжан, Том К. Тонг, Вейфэн Цю, және басқалар, жоғары қарқынды интервалды оқытудың салыстырмалы әсері және Obese Young Women абдоминальды висцеральды майды төмендету бойынша ұзақ жаттығулардың ұзақтығы бойынша жаттығуы, Диабет зерттеулерінің журналы , 2017
Джакоб С. Тум және басқалар, жоғары қарқынды интерваллық жаттығу Орташа қарқындылықпен үздіксіз жаттығуды білдіреді, PLOS бір , 2017
Рой, Брэд А. Ph.D., FACSM, FACHE, Жоғары қарқынды интервалды оқыту: Спорттық медицина Американдық колледжі ACSM Health & Fitness Journal , 2013 жылы өткізген жаттығулардың нәтижелі, тиімді және көңілді жолы.