Джек Пышақ - Джозеф Пилатестің « Бақылау арқылы өмірге оралу » кітабына кіретін классикалық Пилатес жаттығуларының бірі. Бұл жаттығу дағдыларына негізделген күшті аралық деңгей Pilates жаттығулары. Сізге пышақпен жұмыс жасамас бұрын роликті орындай аласыз.
Сақтық шаралары : Егер сізде мойын ақаулары болса , сіз пышақпен өткізіп алуыңыз керек.
Жабдық: жаттығу матасынан басқа ешқандай жабдық қажет емес, және бұл жаттығуды үйде немесе студияда немесе тренажер залында орындауға болады.
Маған жұлын пышақ ұнайды, өйткені жұлын буындарының арқасында сіз Пилатэстің қуатын және сіздің ортаңғы сызығыңыздың мағынасын жақсылап пайдалануыңыз керек. Сіз оны дұрыс қабылдағаныңызда көңілді. Мұнда пышақ пышақ үшін тегін Pilates жаттығулары нұсқаулары.
1 - Джек пышағын бастау
Қолдарыңызда арқандарыңызда, алақандарыңызда ұстаңыз.
Қолыңыздың артқы жағын матаға сәл басып, кеудесін ашыңыз. Сіздің қабырғаларыңыз төмен қалады.
Аяғыңызды төсеңіз, аяқтарын төбеге қарай ұзартқанда, омыртқаны матамен басып шығарыңыз.
2 - Аяқтарды алып келу
Іштің бұлшық еттерінің тереңдігінен қыртысын пайдаланыңыз және қолыңыздың бастарынан аяғыңызды еденге параллель келтіріңіз.
Сіздің арқаыңыз жақсы қисық, сондықтан салмақ сіздің мойныңызға емес, мойныңызда.
Егер сіз өте икемді болсаңыз, онда басыңды артынан аяғыңызға қарай аласыз.
3 - Аяқтарды шапалақтаудан бас тарту
Еденге перпендикулярға дейін жететін етіп, көкірекшені ашық ұстаңыз және аяқтарыңызды сілкіндірген кезде қолыңыздың бастарын ұстаңыз.
Бұл жоғарғы қуат фиброзымен қалыңдығын ұзартуды талап ететін күшті қуат қозғалысы. Сіз өзіңіздің денеңіздің ортаңғы сызығы арқылы ойлап, жоғары көтеруіңізге , атуыңыз керек.
Сіз иығыңыздасыз, мойныңызда емессіз, иығыңыздың баспасынан және кілем үстіндегі қолдарынан көмек ала аласыз.
Қозғалыс үстінде тоқтаңыз.
Бұл деңгейде жұмысыңыз көп ағымды және бақылауды алды. Бұл жерде жаттығуды басқа Pilates қағидаларымен бірге пайдаланыңыз, бұл жаттығуды серпінділікке емес, бақылауға жұмсау.
4 - Аяқтарды параллельге қайтару, тыныс алу үшін басу
Аяғыңызды еденге параллель келтіріңіз. Еденге бармаңыз.
Бастапқы күйге оранғанға дейін, тікелей аяқтарымен, омыртқаның омыртқасын айналдырыңыз.
2 жаттығуды қайталаңыз.
5 - тыныс алу және кеңестер
Бұл нұсқаулар негізгі тыныс алу үлгісін береді - жаттығудың әрбір бөлігіне дем алу немесе тыныс алу. Дегенмен, Джозеф Пиафаттың « Өмірге оралу» жолында болғанын көріңіз, ол біреудің ішіне кіретін пышақпен жүру керек. Содан кейін аяқтарына сіңіріңіз. Көңілу үшін ұстаңыз. Төменірек. Сонда сіз төмен болған кезде дем аласыз.
Мойынға және иық аймағына түсіп кету оңай. Мойын мен кеудеге еденге және иығыңыздың құлағыңыздан алыстағанын қадағалаңыз.
Кейінгі классикалық дәйектілікпен бүйірлік басталады .