Шоколадты ұнтақ - бірнеше вариациялармен ерекшеленетін жан-жақты трицепс жаттығулары
Қолтықтарды артқы немесе үстіңгі қозғалыстарда ұзартуға және ұзартуға мүмкіндік береді. Қолғапты немесе манипуляторды немесе салмақты кабельді ұстап тұрғанда, трицепс кеңейту деп аталады.
Трицепс кеңейту жиі шоколадты деп аталады, бұл жалпақ диванға, екі гантельге немесе барбарға арналған тегіс орындықта жатқанда орындалатын үстеме кеңейтім.
Шоколадты қолданушы атқа ие болады, себебі кейбір жаттығулар оны салмақты маңдайға қарай төмендетіп, дұрыс орындамайды.
Қосымша нұсқаулар алу үшін бастауыштың нұсқаулығын қараңыз.
1 - Скаллкрузерді қалай орындауға болады
- Тегіс тренажер залы таңдап, еденге әр жағына ыңғайлы түрде немесе аяғыңызда тұрып тұрыңыз. Жайлылық пен тұрақтылықты қамтамасыз ететін орынды таңдаңыз.
- Қолайлы салмақты бір димбелді таңдаңыз.
- Екі қолыңызбен қолыңызды екі жағынан кеудеден жоғары көтеріп, тік көтеріңіз де, тік бұрышты білікпен тік күйде ұстаңыз. Бұл бастапқы ұстаным.
- Басыңыздың артқы жағына қарай салмақты төменгі бөліктерге қарай жылжытыңыз - қозғалыс шынтақшаларда орын алады, ал үстіңгі бөлік әдетте денеге перпендикуляр болып қалады. Жоғарғы қаруды салмақпен алға жылжытудан сақтаңыз, себебі бұл кейбір жұмыстарды иыққа аударып, оны трисепсқа аударуға болады. Ендеше, тыныс алудан бастайық.
- Басшының салмағын төменгі деңгейге дейін төмендетуді жалғастыра беріңіз, егер бұл гуршақ басы үстелдің жоғарғы жағына сәйкес келсе, немесе тіпті егер бұл өте нашар сезінсе.
- Қозғалыстың басталу қалпында кеуденің салмағынан жоғары болғанша артқа жылжытыңыз. Ілгілерді бастапқы күйде құлыптамаңыз; керісінше, бұлшық еттердегі кернеуді сақтау үшін құлыптаулы күйді ұстануды тоқтатыңыз. Жаттығуды бағдарламаңызда анықталған қайталану саны үшін қайталаңыз.
2 - ескерту нүктелері
- Егер сіз денеңіздің пішініне сәйкес келсе, аяғыңызды тізеге қойылған үстелге қоюға болады.
- Сіз 3 жиынтықтың әрқайсысы үшін 10-нан 12-ке дейін кеңейтуге немесе бағдарлама көрсеткеніңізге нұсқауыңыз керек.
- Бір қолыңызбен гантельді бір-бірімен қиыстыра аласыз, өйткені көпшілік адам екі қолды екі қолмен теңестірмейді.
- Шебердің басы мен бетінің үстінен саяхаттайтындықтан, сізде қатты ұстамаңыз , бұл жаттығудың бейнелеу атауын тамашалауға болмайды.
- Салмақты бетке немесе маңына қарай төмендетпеңіз; ол сіздің басыңыздың артынан жүруі керек. Басыңыздың салмағын өтіңіз. Бұл жаттығу баяу және мұқият бақылауда болуы керек.
- Ілгектерді денеге тығыз әрі тығыз ұстаңыз. Алау жағатын алқалар - бұл басқа бұлшықеттерге күш бөлу.
- Бастапқы орынға оралу үшін бастың артқы жағын көтерген кезде бастың артына әсер етпеңіз.