Төменгі дене жаттығулары пирамида жаттығулары бар глуттардың, жамбас және жамбас бұлшықеттерінің қарқындылығын және шаршағанын жақсартудың тамаша әдісін ұсынады. Бұл жаттығуда сіз бірінші жиынтығыңыз үшін жеңіл салмақтан және жоғары өкілдерден бастай отырып, бірқатар топтардан өтесіз. Кейінгі жиынтықтар үшін өкілдеріңізді азайту кезінде салмақты арттырасыз. Алғашқы үш жаттығу үшін сіз жаттығуларға жалпы алғанда 5 жиынтығы бар пирамидалардың өсуі мен төмендеуін жасай аласыз. Соңғы 3 жаттығу үшін тек қана жаттығуларға 3 жиынтыққа арналған пирамидалар көтеріледі.
Сіз әр жиынтығыңыз үшін қаншалықты салмақты қолданатыны туралы тәжірибе қажет болуы мүмкін. Салмақты таңдауға назар аударыңыз, тек қалаған өкілдер санын ғана көтере аласыз.
Сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір жарақат, ауру немесе басқа жағдайлар болса, бұл жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді көріп, ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын жаттығуларды өзгертіңіз.
Пирамиданың төменгі дене жаттығуларына қажетті жабдық
- түрлі салмақ табақшалары бар барбар
- түрлі ауыр салмақты гантели
- қадам немесе баспалдақ
- қағаз парағы.
Төменгі дене жаттығуларына қалай қарайсыз
- 5-10 минуттық кардионмен жылытыңыз
- Әрбір жаттығу үшін салмақтың 3 жиынтығын - бір жеңіл, бір орташа және бір ауыр салмақты таңдаңыз. Жалпы ереже - жаттығу деңгейіңізге және жаттығуларыңызға байланысты салмақты 5-20 фунтқа арттыру
- Пирамидадағы әр жиынтығын орындаңыз, әр жиынтығының салмағын арттырып, жиынтықтар арасында шамамен 30-60 секундқа дейін демалыңыз
- Әрбір жаттығу үшін үлгілік салмақ көрсетіледі, бірақ фитнес деңгейіне байланысты өзгереді
- Егер сізде штанганы жоқ болса, губернаторды алмастырыңыз
1 - Barbell Squats
Аяқпен иық ені бір-бірімен тұрып, иығында түтікшені көтеріңіз. Төменгі жағына төменгі тізбектерді ұстап тұрыңыз және абсорбцияны орындаңыз. Тұру және қайталау үшін пяткиге итеріңіз.
1 - 35 фунт x 12 орнатыңыз
2 - 45 фунт x 10
3 - 50 фунт x 8 орнатыңыз
4 - 45 фунт x 10
5 - 35 фунт x 8 орнатыңыз
2 - өлтіргіштер
Аяғымен жамбастың жамбас бөлігімен, тізе сәл икемдеп, жамбастың алдында салмақты ұстаңыз. Артқы тегіс, артқы және артқы жағынан иықпен, жамбастың ұшымен және икемділікке қарай салмақты төмендетіңіз. Глутатты қысыңыз, қысыңыз.
1 - 20 фунт x 12
2 - 25 фунт x 10
3 - 30 фунт x 8 орнатыңыз
4 - 25 фунт x 10 орнатыңыз
5 - 20 фунт x 8 орнатыңыз
3 - Barbell Lunges
Иыққа ауыр соққыны қойыңыз және оң жақ алға алайық, сол жұлын бөлік тұрғысынан артқа түсіріңіз. Аутизмді ұстап тұру, тізе бүктеп, алдыңғы тізе саусағының артында ұстап, артқы жағына төмен түсіру. Артқы тізені еденге тигізбестен төмен қарай аласыз. Бастау үшін артқа итеріп, барлық тараптарға ауысу алдында қайталаңыз.
1 - 20 фунт x 12
2 - 25 фунт x 10
3 - 30 фунт x 8 орнатыңыз
4 - 25 фунт x 10 орнатыңыз
5 - 20 фунт x 8 орнатыңыз
4 - қадамдық қадамдар
Әрбір қолыңыздағы салмақты ұстаңыз және қадамды қадамға немесе баспалдақтың екінші қадамына қойыңыз. Төменгі саңылауға төмен түсіп, содан кейін оң аяқтың пяткына басыңыз да, қадамға сол жақ шегіне тиіп тұрыңыз. Сол жақты төменге келтіріп, командаларды қосар алдында барлық өкілдер үшін қайталаңыз.
1 - 12 фунт x 12
2 - 15 фунт x 10
3 - 20 фунт x 8 орнатыңыз
5 - Wide Squat
Жоғарғы жамбастарда немесе жақтауларыңызда салмақ ұстаңыз және 45 градус бұрыштарда иықтарға қарағанда аяғымен тұрыңыз. Тізе саусақтарына сәйкес ұстап, баяу пиязға түседі. Бастау үшін итеріп жатқаныңызда, саңылауларға итеріп, ішкі жамбастың үстіне шоғырланыңыз.
1 - 15 фунт x 12
2 - 20 фунт x 10
3 - 25 фунт x 8 орнатыңыз
6 - Сырғытпа жол
Қағаз пластинаны сол жаққа қойыңыз және сол қолыңызда салмақты ұстаңыз. Оң жақ аяғындағы салмақты ұстаңыз және тізе бүктеңіз, сол жақ аяғын сырғытып, сол жақ аяғын тік ұстаңыз. Сіз еденге секіріп, тізеңізді саусақтардың артында ұстап, салмақты төмен түсіріп, еденге тигізіңіз. Саусағыңызды көтеріп, сол жақтағы қимылдаңыз. Ауыстыру жағына дейін барлық өкілдер үшін қайталаңыз.
1 - 15 фунт x 12
2 - 20 фунт x 10
3 - 25 фунт x 8 орнатыңыз