Тамақтанған нәрселер сіздің бұлшық еттеріңізге қаншалықты тиімді және тиімді энергия бере алатынына әсер етеді. Дене азық-түлікті отынға бірнеше түрлі энергия жолдары арқылы түрлендіреді және осы жүйелердің негізгі түсінігін жетілдіре отырып, жаттығу мен тамақтануды жақсартуға және жалпы спорттық өнімділікті арттыруға көмектеседі.
Бұл барлық ATP туралы
Спорттық тамақтану көмірсулар, майлар және протеин сияқты қоректік заттар ағзаны дене жаттығуларын орындау үшін қажетті жанармаймен қамтамасыз етуге көмектеседі.
Бұл қоректік заттар аденозин трипосфаты немесе ATP түрінде энергияға айналады. Ол бұлшықет жасушаларының келісім-шартқа қол жеткізуге мүмкіндік беретін АТФ бұзылуынан босатылған энергиясынан тұрады. Дегенмен, әрбір қоректік заттар ATP-ге қалай айналдырылатынын анықтайтын ерекше қасиеттерге ие.
Көмірсулар негізгі қоректік зат болып табылады, ол майдың орташа қарқындылығын арттырады, ал май майда қарқынды жаттығуларды ұзақ уақытқа соза алады. Протеиндер көбінесе дене тіндерін қалпына келтіру және қалпына келтіру үшін пайдаланылады және әдетте бұлшық ет белсенділігіне қолданылмайды.
Энергетикалық жолдар
Дене ATP-ді оңай сақтау мүмкін болмағандықтан (және сақталғандар бірнеше секунд ішінде қолданыла бастайды) жаттығу кезінде үнемі ATP жасау керек. Жалпы, ағзаның қоректік заттардың энергиясына айналатын екі негізгі жолы мыналар болып табылады:
- Аэробты метаболизмі (оттегі бар)
- Анаэробтық метаболизм (оттегісіз)
Бұл екі жолды одан әрі бөлу мүмкін. Ең жиі жаттығу үшін қажетті отынмен қамтамасыз ететін энергия жүйелері комбинациясы, жаттығу қарқындылығы мен ұзақтығы, қай әдіс қолданылатындығын анықтайды.
ATP-CP Анаэробтық Энергия Жолы
ATP-CP энергия жолы (кейде фосфат жүйесі деп аталады) шамамен 10 секунд энергияны қамтамасыз етеді және 100 метрлік спринт сияқты жаттығулардың қысқа тұтануы үшін қолданылады. Бұл жол АТФ құру үшін ешқандай оттегіні талап етпейді. Ол алдымен бұлшықетте сақталатын кез-келген ATP-ді (шамамен 2-3 секунд) пайдаланады, содан кейін кремний фосфатын (КП) CP аяқтағанға дейін (тағы 6-8 секунд) АТФ-ны қайта қалпына келтіру үшін пайдаланады.
ATP және КП қолданылғаннан кейін дене ағзаға жаттығу үшін АТФ құруды жалғастыру үшін аэробты немесе анаэробты метаболизмге (гликолизге) ауысады.
Анаэробтық метаболизм - гликолиз
Энергия анаэробты жолы немесе гликолиз ATP-ті тек көмірсулардан жасайды, ал сүт қышқылы қоспа болып табылады. Анаэробты гликолиз энергияны глюкозаның оттегіге қажеттіліксіз бөледі. Анаэробты метаболизмі сүт қышқылының жиналуы лактация шегі мен бұлшықет ауыруы деп аталатын шектіге жетуіне дейін бірнеше минуттан көп уақытқа созылатын қысқа, жоғары қарқынды белсенділікке арналған энергияны шығарады, жану және әлсіздік осындай қарқындылықты сақтауға қиындық тудырады.
Аэробтық метаболизм
Аэробты метаболизмі ұзақ уақыт бойы қолданылатын энергияның басым бөлігін отынмен қамтамасыз етеді. Ол қоректік заттарды (көмірсулар, майлар, ақуыздар) ATP-ге айырбастау үшін оттегін пайдаланады. Бұл жүйе анаэробты жүйелерге қарағанда біршама баяу, себебі ол ATP жасамай тұрып бұлшық еттерге оттегін тасымалдау үшін қанайналым жүйесіне сүйенеді. Аэробты метаболизмі негізінен төзімділік жаттығулары кезінде қолданылады, ол әдеттегіден аз қарқынды және ұзақ уақыт бойы жалғасады.
Жаттығу кезінде спортшы осы метаболизм жолымен жүреді.
Жаттығудың басталуымен ATP анаэробты метаболизмі арқылы шығарылады. Тыныс алу мен жүрек соғу жылдамдығының жоғарылауымен, оттегі көп және аэробты метаболизм бар, лактат шегіне дейін жеткенше жалғасады. Егер бұл деңгей асып кетсе, ағза ATP мен анаэробты метаболизмді қалпына келтіру үшін оттегі жеткілікті жылдам жеткізе алмайды. Бұл жүйе қысқа мерзімді және сүт қышқылы деңгейінің көтерілуіне байланысты қарқындылықты жоғарылата алмайды және спортшы сүт қышқылын жинап алу үшін қарқындылықты төмендетеді.
Энергетикалық жүйелерді құю
Қоректік заттар орташа қарқындылықтың негізгі қоректік отындық жаттығулары ретінде көмірсулармен және төменгі қарқындылықпен жүретін жаттығулар кезінде энергияны қамтамасыз ететін маймен белсенділігі мен ұзақтығы негізінде ATP-ге айналдырылады.
Май - төзімділік оқиғалары үшін керемет отын, бірақ спринт немесе интервал сияқты жоғары қарқынды жаттығулар үшін жеткілікті емес. Егер төмен қарқындылықпен (немесе жүректің максималды деңгейінің 50 пайызынан төмен) жаттығулар жасасаңыз, майдың метаболизмі пайда болуына мүмкіндік беретін жеткілікті оттегі болғанша, сізде сағат немесе тіпті күн бойы жанармай белсенділігін сақтау үшін жеткілікті май сақталады.
Жаттығулардың қарқындылығы артып, көмірсу метаболизмі өтеді. Бұл майдың метаболизмінен әлдеқайда тиімді, бірақ шектеулі энергетикалық дүкендері бар. Бұл сақталған көмірсулар (гликоген) шамамен 2 сағат орташа деңгейден жоғары жаттығуларға дейін жетуі мүмкін. Осыдан кейін гликогеннің таусылуы орын алады (сақталған көмірсулар пайдаланылады) және егер ол отын ауыстырылмаса, спортшылар қабырғаға немесе «бөкселерге» түсіп кетуі мүмкін. Спортшы жаттығу кезінде көмірсуларға арналған дүкендерді ұзақ уақытқа толтыру үшін орташа қарқынды жаттығуларын жалғастыра алады. Сондықтан жеңіл сусыз көмірсулардың қалыпты жаттығулар кезінде бірнеше сағаттан артық тамақтану маңызды. Егер көмірсулар жеткілікті болмаса, сіз белсенділікті азайтуға мәжбүр боласыз және жанармай белсенділігіне майдың зат алмасуын қайтадан кіргізуге мәжбүр болады.
Дене белсенділігінің жоғарылауына келетін болсақ, көмірсулардың метаболизмі тиімділігі күрт төмендейді және анаэробты метаболизм басталады. Өйткені сіздің денеңіздің құрамында май немесе көмірсулар алмасуын оңай пайдалану үшін оттегіді тез қабылдауға және таратуға болмайды. Шынында да, көмірсулар интенсивті күш-жігер кезінде (спринт) болған оттегі-аштықта, анаэробты ортада пайда болғаннан гөрі жеткілікті оттегі болған кезде метаболизделген кезде бір грамм үшін шамамен 20 есе көп энергияны (АТФ түрінде) шығара алады.
Тиісті жаттығулармен осы энергия жүйелеріне бейімделіп, тиімдірек болады және жоғары қарқындылықпен жаттығулардың ұзақтығын арттыруға мүмкіндік береді.
Көзі
Wilmore, JH және Costill, DL Спорт және жаттығулар физиологиясы: 3-ші басылым. Адам кинетикасы баспасы.