Егер сіз жаттығу үшін жаңадан болсаңыз, сіз интервалды оқыту , белгілі бір уақыт кезеңі үшін жайлылық аймағынан шыққаннан кейін қалпына келтіру әдісі туралы естіген боларсыз.
Аралық жаттығулар туралы жақсы нәрсе - оны орындаудың әртүрлі жолдары бар. Астам дамыған жаттығулар өте жоғары қарқынды жұмыс істей алады, анаэробты энергия аймағына кіріп, онда оттегі премиум болып табылады.
Аралық жаттығулардың себебі соншалықты танымал: қарқындылықтың жоғары деңгейінде жұмыс істеу сізге төзімділікті тезірек құруға көмектеседі және салмақ жоғалтуға арналған көп калорияларды жағуға көмектеседі.
Бұл ғана емес, сіздің жаттығуыңызды қызықты етеді. Бүкіл жаттығу үшін бірдей қарқынмен жүрудің орнына, жаттығуды шынымен салыстырғанда қысқартып қоюға болатын нәрселерді араластырасыз.
Бастауыш интервалды оқыту
Сіз ардагерлік жаттығушы емеспін және жауап «иә» болса, интервалды оқытуды жүзеге асыра аласыз ба? Жаңадан келгендер аралық жаттығулардан көп шығуы мүмкін.
Сіз жаттығуларыңызды ауыстырып қана қоймай, оларды біршама қызықтыра аласыз, денеңізді біршама қиынырақ жұмыс істеуге үйренуге мүмкіндік аласыз.
Аяқтау - сіз өте қысқа мерзімде ғана жұмыс істеп, оны ыңғайлы жаттығу жасайсыз. Бұл ұзын жаттығу арқылы немесе басқа жағынан жаттығу ұзақтығы үшін жоғары қарқындылықпен жұмыс істеуге тырысудан гөрі әлдеқайда жақсы.
Аралық жаттығу
Төмендегі жаттығу - бастаушы болсаңыз, бастау үшін керемет орын. Бұл 21 минуттан асады және сіз өзіңіздің жайлылық аймағыңыздан аздап басуға болатын жұмыс интервалдарын қамтиды.
Демек, сіз тыныссыз немесе қайғыға батпайтын боласыз, бірақ жай ғана өзіңізді аздап күшейтіп, салауатты өмір сүру және салмағын жоғалту үшін күшті кардиологиялық негізді құрудың керемет тәсілі.
Жабдық қажет
Жаттығу жылдамдық пен қиғаштықтағы өзгерістермен жүгіру жолы арқылы көрсетіледі, бірақ сіз өзіңіз таңдаған кез келген машинаны қолдануға немесе жаттығуды сыртқа шығаруға болады.
Эллиптикалық жаттықтырушы немесе стационарлық велосипед - бұл жақсы таңдау, бірақ сіз сондай-ақ серуендеуге, жүгіруге немесе сыртқа шығуыңызға болады.
Тек қана қандай жұмыс түріне байланысты жылдамдықты, қиғаштықты және / немесе қарсылығын арттыру үшін жұмыс интервалдарын пайдаланыңыз.
Нұсқаулық
- Жұмыс жинақтары : Әрбір «жұмыс жинағы» үшін қарқындылығын арттыру үшін машинаңыздағы параметрлерді (көлбеу, жылдамдық, қарсылық, пандустар және т.б.) пайдаланыңыз. Сыртта, жылдамдықты жоғарлату немесе төбе табыңыз. Сіз өзіңіздің жайлылық аймағыңыздан жұмыс істеуіңіз керек, бірақ сізде айналған немесе жарқыраған сезінесіз. Бұл жай ғана ыңғайсыз.
- Қалпына келтіру жинақтары : Әрбір «демалыс бөлімі» үшін бірдей параметрлерді төмендетіңіз немесе қалыпты жылдамдыққа жеткенге дейін ашық жаттығулар үшін баяу / төменге түсіріңіз. Келесі жұмыстың алдында толығымен қалпына келтіруіңіз керек.
- Фитнес деңгейіңізге сәйкес жылдамдық пен қарқындылықты өзгертіңіз: Егер сіз жоғары қарқындылыққа дайын болмасаңыз, сіз қаншалықты ыңғайлы екеніңізді білу өте ақылды. Сол сияқты, егер бұл сіз үшін жеткіліксіз болып көрінсе, жылдамдықты немесе қарсылықты арттыруға немесе ұлғайтуға болады.
- Қарқындылықты қадағалаңыз : қабылданған күш деңгейлерінің жылдамдығы (RPE) бұл қарқындылық диаграммасында 1-ден 10-ға дейінгі масштабтағы қарқындылықты бақылауға көмектеседі. Демалыс бөлімдерінде 4-тен 5-ке дейін RPE. Жұмыс топтарында 5-тен 6-ға дейін RPE. Жұмыс пен тынығу жиынтығы арасында үлкен айырмашылық жоқ, сіз жұмыс топтарында біраз жұмыс істегіңіз келеді.
- Сіздің жарақаттарыңыз немесе жағдайыңыз болса, дәрігеріңізді қараңыз.
Сондай-ақ, жаттығу қарқындылығын бақылау үшін мақсатты жүрек соғу калькуляторын және / немесе сөйлесу сынағын қолдануға болады.
| Аралық | Бастауыш кардионның аралық жаттығуы - 21 минут | RPE |
| 5 мин | Жеңіл қарқынмен жылытыңыз. Мұнда оңай бастауға болады және тез қарқынмен көтерілу немесе қарсылықты арттыру арқылы қарқындылықты өте баяу арттырады. Бұл сіздің денеңізді жылытуға және болашаққа дайын болу уақыт. | 3-4 деңгей |
| 3 мин | Rest Set : Жылдамдығыңыздан жылдамдықты арттырыңыз және көлбеуді 1% арттырыңыз. Орташа қарқынмен ұстаңыз. Сіз өзіңізді жаттығу сияқты сезінуіңіз керек, бірақ әңгімені жалғастыра аласыз. | 5-деңгей |
| 1 мин | Жұмыс жинағы : қарқындылық деңгейін жоғарылату үшін 1-3% -ға қарқынды көтеріңіз. Сіз қарқындылығыңызда сәл өзгеріс сезінуіңіз керек, біршама тезірек тыныс алуыңыз және біршама ыңғайсыздық. Егер сіз ешқандай айырмашылықты сезмесеңіз, көлбеуді көбірек көтере аласыз. | 6-деңгей |
| 3 мин | Rest Set : Жүректің жылдамдығын ыңғайлы деңгейге дейін төмендету үшін жылдамдық пен көлбеуді азайтыңыз. Алдыңғы демалу жиынтығындағыдай бірдей параметрлер болмауы керек. | 5-деңгей |
| 1 мин | Жұмыс жинағы : қарқындылығын арттыру үшін жылдамдықтың 3-5 қадамын көтеріңіз және қарама-қарсы 1-2% ұлғайту. Ұсынылған қарқындылықпен жұмыс істеу үшін осы параметрлерді реттеңіз. | 6-деңгей |
| 3 мин | Rest Set : Жүректің жылдамдығын ыңғайлы деңгейге дейін төмендету үшін жылдамдық пен көлбеуді азайтыңыз. | 5-деңгей |
| 5 мин | Өзіңіздің жылдамдығыңызды азайтыңыз және салқындатуыңыз үшін өте ыңғайлы қарқынмен бейімделіңіз. | 3-4 деңгей |
Жалғастыруға дайын болғаннан кейін, сіз басқа жұмыс жиынтығын / демалуды орната аласыз. Егер сіз жалғастырғыңыз келсе, әр жаттығуды немесе аптада бір жаттығуды орнатыңыз.
Басқа да іс-әрекеттермен қатар, бұл нәрселерді ауысып, төзімділікті жақсартып, көп калорияларды жағуға көмектесу үшін осы аралық жаттығуларды көріңіз. Сіздің жаттығу ұзақтығыңыздың бұл тұрақты өсуі сізге жұмыс істемей-ақ жұмыс істемей, бірте-бірте жақсы түрде қалыптастыруға мүмкіндік береді.