Плитометриялық динамикалық қуатты құрастырады
Squat секіру және плиометрлік секірулер - ептілік пен қуатты жақсартатын негізгі жаттығулар, сондай-ақ спортшының тік секіруін жақсартуға көмектеседі. Бұл жаттығу көбінесе тік секіру, жоғары секіріс, ұзын секіру және қорапта секірулерді меңгеруді бастауға арналған бастапқы қозғалыс ретінде қолданылады. Кейбір жаттықтырушылар бұл жаттығуды спортшының техникасын жақсартуға көмектеседі.
Скватпен секіру жаттығуы тек спортшының дене салмағын ғана пайдаланатын жарылғыш қуаттың дамуы үшін тізімнің жоғарғы жағында жаттығады. Ол бір жаттығу немесе секіруден кейін және / немесе кейін басқа қозғалыстарды қамтитын комбинация ретінде жасалуы мүмкін.
Қалай жасауға болады
Бұл жаттығу толығымен жылынудан кейін жасалуы керек динамикалық қуат қозғалысы.
- Аяқпен иық ені мен тізе сәл қысылып тұрды.
- Тізіңді бүктеп, толық шірік позициясына түсіңіз.
- Сквизың төменгі жағында мидаирда тізеңізді көкірекке қарай тіке көтеріңіз. Соққылардың жоғарғы жағында сіздің жамбасыңыз сіңіріңізге тиіп тұруы керек.
- Аяқыңызды босатыңыз, аяқпен жүріңіз (саусақтарыңызды, шарларды, арықтарды, пятки) және басқа жарылғыш секіріс үшін қайтадан скверге түсіңіз.
- Қондырылғаннан кейін келесі секірісті қайталаңыз.
Скватпен секіруден ең көп алыңыз
Осы жаттығудан ең көп пайда алу үшін осы кеңестерді пайдаланыңыз.
Қуырыңыз, сосын сығыңыз. Тізімдерді көтеру - озық қадам. Кеудеге секіріп, тізеріңізді көкірекке келтірмес бұрын біраз биіктікке қол жеткізіңіз.
Сіздің ортаңызды қарастырыңыз. Осы жаттығуларды бетоннан өткізбеңіз және жаттығуға ыңғайлы болғанша жұмсақ, жазық отырғызу бетін қолданыңыз.
Оны асықпаңыз. Қызықты әрі тиімді болатын жаттығуды жиі кездестіру үрдісі бар. Бұл жағдайда шабуыл жасаңыз. Осы жаттығуларды аптасына бір реттен жиі пайдаланбаңыз, бұл сіздің қосылыстарыңызға артық немесе артық әсер тигізбеуі керек.
Не маңызды екенін анықтаңыз: жылдамдық немесе биіктік. Бұл жаттығудың мақсаты қандай екенін түсіну. Егер жылдамдық болса, секірулердің биіктігі зардап шегетінін біліңіз. Егер бұл биіктік болса, ол көп күшке айналады, содан кейін баяулайды.
Күш пен кондициялау зерттеулерінің журналында жарияланған ғылыми әдебиеттерге шолу жасай отырып, қосымша салмақ қосуға болмайды . Жаттығу үшін қосымша салмақ қосу арқылы қосымша артықшылықтар табылмады.
Кім білуі керек?
Негізінде, барлығы.
Ең алдымен, футболға, футболға, трекке, бейсболға немесе трек сияқты спринт талап ететін іс-шараларға қатысатын кез келген адам плиометрикалық жаттығулар жасауы керек. Көптеген зерттеу жұмыстары, бұлшық еттер секілді жаттығулар спринт жұмысын жақсартады, өйткені бұлшықеттерден жарылыс күші қажет.
Сіз секіруді бастау үшін ешқашан жас емессіз. Сиқырлы секіріп, бес жасқа толмаған балаларға жүгіру, тепе-теңдік және агрессияны жақсартуға көмектеседі.
Ағымдағы деректерге сәйкес, аптасына екі рет 8-10 аптада 50-60 секундтық сессиядан басталатын бағдарлама жұмыс істейді. Аптасына екі рет бағдарламаға қабілетсіз немесе толеранттылыққа ұшырамаған балаларға арналған альтернативті бағдарлама ұзақ уақытқа созылмайтын қарқындылық бағдарламасы болады. Ал ересектер бірдей артықшылықтарға ие болғандықтан, скипетр секірулер отбасылық қарым-қатынаста болуы мүмкін.
Көздер:
Domire ZJ, Challis JH. Максималды биіктігі мен ең аз уақытты тік жебу. J Biomech. 2015 ж. 20 тамыз; 48 (11): 2865-70. doi: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021. Epub 2015 Сәуір 22.
Джонсон Б.А., Зальцберг CL, Стивенсон Д.А. Жүйелі шолу: жас балаларға арналған плиометрлік оқу бағдарламалары. J Strength Cond Res. 2011 ж. Қыркүйек, 25 (9): 2623-33. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0.
Maćkała K, Fostiak M. Плитометриялық интервенцияның өткір әсері - өнімділікті жақсарту және спринтинг жүріс айнымалы өзгерістерге қатысты өзгерістер. J Strength Cond Res. 2015 шілде; 29 (7): 1956-65. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000853.
Sáez de Villarreal E, Requena B, Cronin JB. Спринт жұмысына плиометрикалық жаттығулардың әсері: мета-талдау. J Strength Cond Res. 2012 ж., 26 (2): 575-84. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03.