Бүйірлік плиометрлік секірулер қуат пен жылдамдықты дамыту үшін қолданылуы мүмкін қосымша жаттығулар болып табылады. Көптеген адамдар алға қарай қозғалысқа шоғырланса да, бүйірлік қозғалыс жаттығуларында қуат пен тұрақтылықты тудыратын жаттығуларды қосу маңызды.
Неліктен көшіру керек
Тренингке кез-келген жан-жақты қозғалыс қосу өте маңызды. Бүйірлік қозғалыстар күшті, тұрақтылықты және үйлестіруді жақсартып қана қоймай, сондай-ақ бүкіл дене арқылы тепе-теңдік пен проприоцессияны жақсарту және жалпы жамбас, тізе және қылшықтың бірлескен тұрақтылығын жақсарту жолымен спорттық жарақат алу қаупін азайтады.
Бүйірлік жаттығулар төменгі корпустың бұлшықеттерінде, соның ішінде жамбас ұрлаушылар мен адаптерлерде теңдестірілген күш салуды қамтамасыз етеді.
Жиі немесе күрт өзгеретін, кесіп немесе айналдыратын спортшылар спорттық көрсеткіштерді жақсартады. Атап айтқанда, футбол, баскетбол, футбол, регби және теннис, сондай-ақ шаңғышылар, коньки тебушілер, гимнастшылар, тіпті рок-альпинистер сияқты далалық және спорттық спортпен шұғылданатындар өздерінің тараптарына жан-жақты ептілік жаттығуларын қосудан пайда көре алады. оқу-жаттығу жиыны.
Плитометрияның негізі
Спортшылар жылдам жағынан бүйірлік қозғалыстар мен өткелдерде қуатты, бақылауды және теңгерімді ұстап тұру керек. Жалпы алғанда, спортшы күшті екі жолмен жасай алады: (1) өзінің дене салмағын пайдалана отырып немесе (2) ауыр нәрсені басу немесе лақтыру.
Плитометриялық қозғалыстар - бұл спортшылардың қуатты арттырып , көбейтетін ең жеңіл және тиімді әдістерінің бірі. Бүйірлік плыометрлік секіріс күшті қалыптастыру үшін спортшының дене салмағын бірінші кезекте пайдаланатын жаттығу.
Бүйірлік плиометрлік секірулерді жасамас бұрын, спортшылардың төменгі дене күші құрылысын бастауға арналған жақсы орын - қарапайым ептілік жаттығуларын жасау (мысалы, баспалдақтар мен нүктелік маталар), содан кейін баяу секіріп секірулерді қалыптастырады. Плюометриялық тәртіпке басқа да жақсы қосындыларға барлық сприндер, баспалдақтың жүгіруі / шектеуі және борсық кіреді.
Бүйірлік плиометриялық ұшыру әдісі
Бұл біреудің жақсы күші мен үйлесімділігі бар болғаннан кейін ғана қолданылуы керек кеңейтілген плиометрикалық жаттығу. Бүйірлік плиометрлік секірулерді жасамас бұрын, спортшылар баспалдақпен жаттығуды оңай өткізуі керек (төменгі / төмен және артқа секіріп, кедергілерден төмен). Одан кейін, олар пектоскопиялық секірулерді, мысалы, соққының секірулерін оңай аяқтауы керек.
Дайын: Бұл жаттығуды мұқият ыстықтан кейін ғана орындаңыз. Сіз бүйірлік секіруге қолайлы болғанша еденге сызықтан басқа ештеңеден бастайсыз. Бұл жаттығуды қатқыл бетінде (бетон сияқты) жасаңыз, ол буындарда қатал. Ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін кілем, шөп, құм, ағаштан жасалған ағаштар немесе тренажер залында тәжірибе.
Жинақ: Аяқпен жамбас ені бір-бірінен көп емес, тізеңізді тіке төменге қарай итеріңіз.
Go Go: Сіздің пятки арқылы итеріңіз тез көтеріп жоғары және басқа жағына қарай жағына. Жер қатты жұмсап, күйзелісті сіңіреді. Ендеріңіз бен жамбас квадратыңызды ұстап тұрып, алға қарай қараған кезде қайталаңыз.
Сіз отырғызып, екі аяғыңыздың бірден қонуына немесе бір аяғыңыз жерге түсіп, қысқа екі есе қысқартыңыз.
Қанша? 60-дан 90 секундқа дейін 30-60 секундтық аралықпен орындаңыз, содан кейін 3 жиынтығы үшін қайталаңыз немесе оларды топтық жаттығу тәртібіне қосыңыз.
Прогрессия: секірулердің жылдамдығы мен биіктігін өзгерту. Жолды аяғыңызбен жоғары және жоғары деңгейде тазалаңыз, жер жұмсақ және тез арада серіппеңіз. Сіз ыңғайлы болғаннан кейін, секіріп жатқан кедергінің өлшемін және биіктігін арттырыңыз. Жақсартқан сайын бір-екі дюймді қосыңыз.
Қиындықты арттыру: бір аяқты шабуылдауды орындаңыз. Бұл қуат, күш пен тұрақтылықты дамытады. Бір аяққа секіру, отырғызу, тұру және қоқыс салу теңгерім мен тұрақтылықты қалыптастыруға көмектеседі.