Біреудің бастапқы ыңғайсыздықтарын еңсеріп, йогамен айналысуды бастауы қиын болса да, кейбір ер адамдар үшін қиынға соғуы мүмкін. Мен оны көрген сайын, йогамен күресу туралы менімен сөйлескенін білемін, бірақ мұны өзі жасай алмайтын бір адам бар. Балалар өздерінің алғашқы йоги класына дейін көрсетілуіне қиындық тудыратын бірнеше факторлар бар, олар өздерін жақсы сезінетіндіктеріне қарамастан. Егер бұл сізді жақсы таныс болса, өзіңізді жайлы сезінудің ең жақсы тәсілдерінің бірі - өзіңіздің үйіңізде өзіңіздің кейбір ұстанымдарыңызды орындау. Мен жаңадан келгендерді әрдайым сабаққа баруға шақырамын, алайда бұрынғыдан бірнеше позаны үйренуге және тұрақты тәжірибенің артықшылықтарын сезіне бастайтын көп нәрсе бар.
Сөздер туралы сөз
Блоктар мен көрпелер тәрізді киімдер бастапқыда йога тәжірибесіне үлкен өзгерістер енгізе алады. Противтерді пайдалану сіздің денеңізге қауіпсіз жолмен көмектесу үшін дұрыс үйлесім жасауға көмектеседі. Егер сізде ресми репертуарыңыз жоқ болса, онда сіз біздің шабуылдарымызды көре аласыз. Блок әсіресе пайдалы . Сіз қалың кітаптарды, қораптарды, төңкерілген ыдыстарды, аяқ киім мен балалар креслоларын пайдаланып, үйде болған кезіңізде де пайдалана аласыз.
Тыныс туралы сөз
Сіз өзіңіздің жаттығуыңызды репитеттерде, жиынтықта немесе минуттарда өлшеуге қолдануға болады. Йога позалары тыныс алу арқылы өлшенеді. Ең дұрысы, мұрыннан терең тыныс алады. Егер поза сізге ыңғайсыздық тудырса, демін сол жерде сезінетін жерге жіберіңіз. Сіздің тынысыңыздың белгілі бір позицияларда тезірек немесе күшті болғысы келетінін және оны ұзартуға тырысатынын байқаңыз. Егер тыныс алу кез-келген қалыпта қиын болса, шығып, демалыңыз.
Ескерту: Алдын ала қорытындылар!
Бұл қатаң жамбас, тырнақшалар және иықтары бар адамдарға арналған, бірақ күшті үстіңгі денелерге арналған. Жалпы айтқанда, бұл жаттығулар жасайтын, бірақ йога тәжірибесі жоқ көптеген ерлерді сипаттайды, бірақ бұл бірдей дене тәрізді әйелге оңай жұмыс істей алады. Сонымен қатар, йогадан немесе жаттығулардың басқа түрлерінен икемді, көптеген адамдар бар. Егер бұл сіз үшін дұрыс болса, біздің басқа йога жаттығуларымызға қараңыз .
1 - Тұрақты алға бағыттау
Алғашқы поза - алға қарай ілгек , бұл гравитацияның көмектесетіндіктен, қисық сызықтарға қарағанда оңай созылған стринги. Сіздің аяқтарыңызға немесе еденге тиіп кету туралы алаңдамаңыз. Тек тізелерді бекітпей тұрып, тікелей аяқтар үстінде тұрыңыз. Сіздің аяғыңыз жамбастың қашықтығына байланысты болуы керек. Бұл поза «Утстанасана» деп аталады.
Терең дем алып, жарым-жартылай алға қарай бұраңыз (ardha uttanasana). Бұл сіздің арқаыңыз жалпақ болғанша және сіздің қолыңызды жамбас немесе жамбастарыңызға тигізгенше пайда болады (қолыңызды тікелей тізеңізге қоюдан аулақ болыңыз). Сіздің келесі дем алуыңызда, ішек түймесіңізді омыртқаға қарай сүйреңіз және терең алға қарай бүктеңіз. 5 рет қайталап, өзіңіздің тыныс алуларыңыз бен нәзіктіктеріңізге назар аударыңыз.
2 - Lunge Plus Twist
Қолыңызды алақанға тегістеу үшін тізеріңізге қанша керек Оң жаяңызды матаның артқы жағына қойып, сол жақ тізеңізді сол жақ шегіне қойыңыз. Оң аяғыңыздың оң жағында тұрыңыз және оң аяғыңызды түзетіңіз. Сіз өзіңіздің қолыңыздың астында саусақтарыңызбен немесе блоктарды пайдалана аласыз. Бұл жүгірткішіне бірнеше дем беріңіз. Содан кейін оң қолыңызды еденге немесе блокқа итеріңіз және сол қолыңызды төбеге бұрылып, төбеге көтеріңіз. Бүгілу дем алу қиынға соғатынын ескертіңіз. 3-5 тыныс қалдырыңыз, сосын сол қолыңды еденге босатыңыз, оң жақ алға қарай алға қарай итеріп, екінші жағынан қайталаңыз.
3 - мысық пен сиыр
Әрі қарай қолдарыңыз бен тізеңізге келіңіз. Білектеріңізбен иықтарыңызда және тізеңізде жамбас астында орнатыңыз. Егер сіздің тізімдеріңіз сезімтал болса, оларды толтыруға арналған көрпемен немесе орамалмен салыңыз. Кейбір мысық сиырларымен омыртқаны жылытыңыз. Ингаляция кезінде өзіңіздің қолыңызды көтеріңіз, ішіңізді тастаңыз және басыңызды көтеріңіз. Келесі дем шығару кезінде, құйрықты жағыңыз, омыртқа айналаңыз және басыңыз. Әрбір тыныс жолында осы оппозициялық қозғалыстарды 5 турға жалғастырыңыз.
4 - Төмен қаратып жатқан иттер
Енді сіз төмен қарайтын итке ауысасыз . Бұрын йогиді жасамаған болсаңыз да, бұл позаның естіген шығарсыз. Бұл ең кең таралған позалардың бірі. әр йога класында дерлік жасалады. Қолдарыңыз бен тізелеріңіздің позициясы сізді керемет етеді. Бұраңызды саусақтарыңызды бүгіңіз және қолыңызбен итеріңіз. Аяғыңызды тегістеңіз, иықтарын артқа жылжытыңыз, сондықтан олар білектеріңізден артық болмайды және өзіңіздің жебеңізді жоғары көтереді. Сіздің денеңіз В формасын жасайды. Бір тізе бүктеп, екіншісі аяқтарын шығарады. Аяғыңызды түзете алмасаңыз, тізеңізді бүгуге болады. 5 тыныс алу үшін тоқтаңыз.
5 - Plank
Егер тренинг тренділерін ұстанатын болсаңыз, планктің позициясы сізге таныс болуы мүмкін. Төменге қарайтын иттен бастап, денеңізді алға қарай жылжытыңыз, сонда иықтарыңыз білектеріңізге оралады. Сіздің жамбас тамшыларыңыз және аяғыңыз тік тұрып қалады. Сіздің басыңыздың тәжінен тікенекке дейінгі тік сызықты елестетіп көріңіз. Планшетті ұстау - өзіңіздің ядроыңызды нығайтудың жақсы жолы. 5-тен 10-ға дейін тыныс алуды сақтап, толық уақытты теңестіруге болады. Егер сізде жамбас сіңіре бастаса немесе соққы берсе, онда шығу керек.
6 - соққы
Қолдарыңызды аяқтарыңызға қарай жүріңіз. Табаныңызды ашыңыз (18 дюйм қашықтықта). Сіздің саусақтарыңызды бұраңыз және тізеңізді бос орынға бұраңыз (гирлянд позасы) . Бұл өте тығыз жамбас адамдар үшін өте қиын, қажет болған жағдайда келесі өзгерістерді қолданыңыз. Егер сіздің кабеліңіз түсіп кетсе, көрпелерді орап, қолдарыңыз үшін сырғаларыңыздың астында сырғытыңыз. Сіз аяқтарыңыздың шарларында қалатын болсаңыз, сіздің салмаңызды алға қарай алмай, орнына қайта оралғыңыз келеді. Сондай-ақ, сізге қолдауға көмектесетін нәрсені сырғытуға болады. Егер сізде бар болса, йога блогы жақсы. Егер қолыңыздан келсе, шынтағыңызды тізеңізге және қолдарыңызға жүрегіңіздің алдында намаз позициясына әкеліңіз. Егер бұл жұмыс істемесе, қолыңызды еденге қойыңыз. Егер сізде тізе ауруы болса, шығыңыз. Егер жамбас пен кеудеде ыңғайсыздық пайда болса, сол жерлерге тыныс жіберіңіз.
7 - Ағаш позасы
Тұрыңыз және аяғыңызды шайқаңыз. Енді сіз баланстық позада жұмыс істейтін боласыз. Оң жақ аяғыңызға салмағын ауыстырып, сол жақ аяғыңызды еденнен көтеру үшін сол жақ тізіңізді итеріңіз. Ағашқа келу үшін, сол аяғыңның табанын оң аяқтың ішкі жағына орналастырғыңыз келеді. Егер сіз ішкі жамбасқа жете алсаңыз, жақсы. Олай болмаған жағдайда, оны төменгі жерге қойыңыз, бірақ тікелей тізбенің жанына қоймаңыз. Көзіңізді шоғырландырып, 5 тыныс алу үшін тұрақты нүктені табыңыз. Оны айналдырып, тіпті құлап кету де жақсы. Қайта оралыңыз. Ағаш туралы әдемі нәрселер - сіз өзіңіздің балансыңызды үнемі тәжірибемен тез арада жақсартатын боласыз. Екі аяқты да орындаңыз.
8 - Кобблердің позасы
Ағашпен аяқталған кезде еденге отыруға келіңіз. Аяғыңның табандарын бірге келтіріп , тізеңіз бөртпенің алқабын көгершінің позасында созу үшін екі жаққа да шығып кетсін. Егер бұл қатал болса, бүктелген көрпеге немесе блокқа отыруға тырысыңыз. Әрбір тізе астында блоктарды (немесе жастықтарды) қолдауға болады. Мұнда терең тыныс алу және қуыршақ алыңыз.
9 - көпір позасы
Аяғыңызбен тізе бүктеп, аяғыңызды параллель ұстаңыз. Төменге жетіп, саусақтарыңызбен саусақтарыңызды жайғастырыңыз. Ингаляция кезінде, жамбастың қабырғасын көтеріп, позаның көпіріне көтеріңіз. Саусақтарыңызды артқы жағына қойып көріңіз және иықтың иығына созыңыз. Егер бұл жұмыс істемесе, өзіңіздің қолыңызбен ұстаңыз. Аяғыңның түсуіне жол бермеңіз немесе тізе шашыңыз. 5 тыныс алу үшін көтерілген жамбастарды сақтап, босатыңыз. Бірнеше тыныс қалдырып, қайта көтеріңіз. Егер сізде блок қолайлы болса, онда сіздің қолыңыздағы блокты қолдайтын көпір бар.
10 - Бонус Поза! Crow
Сіздің алғашқы йога жаттығыңызда нағыз па? Ия, мен неге сізге айтып беремін. Жоғарғы денелер мен ядросы күшті адамдар жиі йоги бастағаннан кейін көбінесе қол баланстарын жасай алады. Алғашқы мүмкін емес көрінуі мүмкін, бұл позы, бірінші кезекте йоги демистируют және сенім нығайтады. Сіз міндетті түрде сол жерге жете алмайсыз, бірақ қызықты боласыз. Саңылаудан аяқтарыңыздың шарларына шығыңыз. Тізе үшін сөреге жоғарғы қолыңызды айналдырып, шынтақпен бұраңыз. Көтеріңізді көп көтеріңіз және салмақты алға қарай жылжытыңыз. Тізіңізді жоғарғы қолыңызбен тығыз қысыңыз. Бір аяқты көтеру арқылы ойнаңыз немесе екеуі де жерді сезінуі мүмкін. Егер сіз осы позаға дайын болмасаңыз, ешқандай проблема болмайды. Тек оны өткізіп жіберіңіз.
11 - корпус позасы
Әрбір йога сеансы мәйіттің позасында тыныштықпен аяқталады, сонымен бірге соңғы релаксация деп аталады. Бұл идея сіздердің тәжірибелеріңіздің әсерлерін пайдаланып, ақыл-ойыңызды шағын медитация үшін тазартудан толық босаңсу.