Жетекші жүгірушілерге арналған 5K оқыту жоспары

8-аптадағы осы 5-ші оқу-жаттығу бағдарламасы (төменде) алдыңғы қатарлы деңгейдегі жүгірушілер үшін. Бұл 5K оқу-жаттығу кестесі 5K-да өзіңіздің ең жақсысын басқаруға үміттенетін тәжірибелі жүгірушілер үшін пайдалы.

Егер бұл кесте сіз үшін өте қиын болса , 5K аралық жаттығу кестесін көріңіз.

8-апта 5K Оқу кестесі

Кесте туралы ескертулер:

Өтпелі жаттығу (КТ): Кросс-жаттығу әрекеттері сіздің буындарыңызды беруге және бұлшық еттеріңізді үзіліс жасауға мүмкіндік береді, ал сіздің жүрегіңізде жұмыс істейді. КТ-ға қоңырау шалған кезде, жүрек-қанықтыру белсенділігі (велосипедпен жүру, жүзу, эллиптикалық жаттықтырушы) 50-ден 60 минутқа дейін қалыпты жұмыс жасайды.

Аралық жаттығулар (IW): бұл жолда жақсы жаттығу. Жылытудан кейін 400 метрге жүгіріп өтіңіз (көпірдің бір бөлігін айналдырыңыз), содан кейін жүгірумен немесе 400 метр жүрумен қалпына келтіріңіз. Осылайша, 4 х 400 400-ден 400-ке дейін жетеді.

Сәрсенбі мен сенбі жұмыс істейді: жылынғаннан кейін белгіленген жүгіріс үшін ыңғайлы қарқынмен жүгіріңіз. Жүгіруден кейін суытыңыз және созыңыз. Егер сіз қашықтан жүгіріп жүрсеңіз және қашықтыққа сенімді болмасаңыз, MapMyRun сияқты сайттарды пайдалану арқылы жүгірісті анықтай аласыз. Немесе әрқашан өзіңіздің автокөлігіңіздегі жолды басқара аласыз және автокөлік көрсеткішінің көмегімен жүгірісті өлшей аласыз.

Tempo Run: Темпо жылдам анаэробты шекті құруға көмектеседі, бұл жылдам 5K жарыстарында маңызды. 5-тен 10 минутқа дейін жеңіл жүгіруді бастаңыз, содан кейін 15-тен 20 минутқа дейін 10K жылдамдықпен жүгіріп, 5-тен 10 минутқа дейін суытыңыз. 10K жылдамдығыңыздың қандай екеніне сенімді болмасаңыз, «ыңғайлырақ» сезінетін қарқынмен жүгіріңіз.

Демалыс: демалу демалыс пен жарақат алудың алдын алу үшін маңызды болып табылады, сондықтан демалыс күндерін ескермеңіз. Сіздің бұлшық еттеріңіз демалыс күндері өздеріңізді құрып, жөндейді. Сондықтан демалыс күнін өткізбей, күн сайын жүгіріп жүрсеңіз, жақсаруды көре алмайсыз. Жұма күндері бейбітшілік үшін жақсы күн болып табылады, себебі сіз бейсенбіде жылдамдық жаттығуларын жасадыңыз және ертеңгі аптадағы ең ұзақ жаттығуыңыз бар.

Жексенбі: Бұл белсенді қалпына келтіру күні. Сіздің жүгіру жеңіл (EZ), ыңғайлы қарқынмен, бұлшық еттеріңізді босатуға көмектеседі.

Ескерту:
Күнтізбеңізді орналастыру үшін күндерді ауыстыра аласыз. Екі күн қатарынан қарқынды жылдамдық жаттығуларын (IW және tempo) жасамаңыз.

Жетекші жүгірушілер үшін 5K оқыту кестесі