3.1 Майлды бастау үшін бастауыш оқыту бағдарламасы
Бұл алты апталық 5K тренинг бағдарламасы 5K (3,1 миль) жүгірумен айналысқысы келетін бастаушы жүгірушілерге арналған. Бұл жаттығу кестесі (төменде қараңыз) үздіксіз жұмыс істейтін бағдарлама үшін жүгіру / серуендеу болып табылады. Әр апта сайын, сіз жүгіру аралықта аздап азайып жатқанда, қашықтықта қашықтықты азайтасыз. Алты аптадан кейін сіз 5к қашықтықты жүгіру үзіліссіз іске қосуға дайын боласыз.
(Жарыс кезінде жаяу серуендеуді қаласаңыз да, бұл да жақсы!)
Бұл кесте жаңадан бастағандарға арналған болса да, егер сіз кем дегенде соңғы үш айда белсенді болмасаңыз, оны пайдалануды ұсынбаймын. Ең дұрысы, осы оқыту бағдарламасын бастау үшін сіз бес минут бойы тоқтаусыз жұмыс істей аласыз. Егер сіз жалпы басталатын болсаңыз, 5K қашықтыққа дейін осы 4 аптадан 1 Mile бағдарламасына дейін көріңіз.
Егер бұл кесте тым жеңіл болса, осы 6-аптада аралық 5к жаттығу кестесін көріңіз . Егер сізде жаттығуға көп немесе аз уақыт болса, мұнда келесі 5K оқыту кестесі бар:
4-ші апта 5K оқыту кестесі
8-ші апта 5K жаттығу / жаттығу кестесі
8-апта Beginner Runner 5K Оқу кестесі
Оқу кестесі туралы ескертулер:
Белгілі бір күндерде жүгірулерді орындаудың қажеті жоқ; алайда, сіз екі күн қатарынан орындауға тырыспаңыз. Жүгірулер арасында күндерде толық тынығу күнін өткізіңіз немесе кросс-жаттығу жасаңыз. Кросс-тренинг велосипед, йога, жүзу немесе кез келген басқа әрекеттер (жүгіруден басқа) болуы мүмкін.
Аптасына 2-3 рет күш-жаттығу жүгірушілер үшін өте пайдалы.
Егер сіз бұл тренинг бағдарламасының тез жүріп жатқанын білсеңіз (және жарыстың аяқталу мерзімі болмаса), сіз аптада қалуға және жаттығуды келесі аптаға көшер алдында қайталай аласыз.
1-апта:
1-ші күн: 5 минут жүгіріп, 1 мин жүріңіз - 3 рет қайталаңыз
2-күн: Демалыс немесе поезд
3-күн: 6 минут жүгіріп, 1 мин жүріңіз - 3 рет қайталаңыз
4-күн: Демалыс
5-ші күн: 7 минут жүгіріп, 1 мин жүріңіз - 3 рет қайталаңыз
6-күн: Демалыс немесе кросс-поезд
7-ші күн: демалыс
2-апта:
1-ші күн: 7 минут жүгіріп, 1 мин жүріңіз - 3 рет қайталаңыз
2-күн: Демалыс немесе поезд
3-күн: 8 минут жүгіріп, 1 мин жүріңіз - 3 рет қайталаңыз
4-күн: Демалыс
5-күн: 9 минут миль жүгіріп, 1 мин жүріңіз - 3 рет қайталаңыз
6-күн: Демалыс немесе кросс-поезд
7-ші күн: демалыс
3-апта:
1-ші күн: 10 минут жүгіріп, 1 мин жүріңіз - 2 рет қайталаңыз
2-ші күн: Кросс-поезд
3-күн: 12 минут жүгіріп, 1 мин. Жүріңіз - 2 рет қайталаңыз
4-күн: Демалыс
5-ші күн: 13 минут жүгіріп, 1 мин жүріңіз - 2 рет қайталаңыз
6-күн: Демалыс немесе кросс-поезд
7-ші күн: демалыс
4-апта:
1-ші күн: 15 минут жүгіріп, 1 мин жүріңіз - 2 рет қайталаңыз
2-ші күн: Кросс-поезд
3-күн: 17 минут жүгіріп, 1 мин жүріңіз, 7 минут жүгіріңіз
4-күн: Демалыс
5-күн: 19 минут жүгіріп, 1 минут жаяу жүріп, 7 мин жүгіріңіз
6-күн: Демалыс немесе кросс-поезд
7-ші күн: демалыс
5-апта:
1-ші күн: 20 минут жүгіріп, 1 мин жүріңіз, 6 минут жүгіріңіз
2-ші күн: Кросс-поезд
3-күн: 24 минут жүгіртіңіз
4-күн: Демалыс
5-ші күні: 26 минут жүгіріңіз
6-күн: Демалыс немесе кросс-поезд
7-ші күн: демалыс
6-апта:
1-ші күн: 28 минутты іске қосыңыз
2-күн: Демалыс немесе поезд
3-күн: 30 минут жүгіртіңіз
4-күн: Демалыс
5-ші күні: 20 минут жүгіріңіз
6-күн: Демалыс
7-күн: жарыс! 3,1 миль жүгіріңіз
Алғашқы 5K-ға не күте алатыныңыз туралы кеңестер алыңыз және 5K жарыс қателерінен қалай аулақ болуға болатынын біліңіз.
Келесі шақыруды дайындаңыз ба? Бұл бастаушы 10K немесе бастаушы жарты марафон жаттығу бағдарламасын көріңіз.