Сіздің диетаңыздағы көмірсулар

Кейбір көміртектерді аулақ болу керек, ал басқаларын алмастыруға болады

Көмірсулар - организмге калория арқылы қуат беретін тағамның құрамдас бөлігі. Ақуыздар мен майлармен қатар, көмірсулар - сіздің денеңіз аман қалу үшін қолданатын үш макронутриенттің бірі. Азық-түлік өнімдері мен сусындардың көпшілігі осы макронутриенттердің әрқайсысын әр түрлі пропорцияларда қамтиды.

Негізінен көмірсулардан тұратын астық, жеміс, жарма, макарон өнімдері, нан және печенье бар.

Көмірсулардың әртүрлі түрлері бар, кейбірі табиғи түрде азық-түлікте кездеседі және төмен және жоғары сапалы көмірсулар бар.

Төмен көміртекті диеталар танымал болды және көмірге жаман беделге ие болды. Дегенмен, барлық карбондардың жаман емес екендігін түсіну маңызды, оларды дұрыс диетаға қалай дұрыс енгізу керектігін үйрену керек.

Көмірсулардың түрлері

Тамақ өнімдерінде табылған көмірсулардың үш негізгі түрі бар, олар төртінші санатта пайдалы.

  1. Қант: Сондай-ақ «қарапайым көмірсулар» деп аталатын қарапайым қанттардың молекулалары - глюкоза, фруктоза (жеміс-жидек қанты) және моносахаридтер деп аталатын галактоза. Осы молекулалардың екеуі бірге болған кезде, олар дисахаридтер деп аталады. Олардың қатарына глюкоза мен фруктозаның молекулаларынан тұратын сахароза (үстел қанты) және глюкоза мен галактозаның біріктірілген лактозасы (сүт қанты) жатады.
  1. Крахмалдар: Крахмалдар (полисахаридтер) - «күрделі көмірсулар». Олар глюкозаның ұзын тізбегінен тұрады. Сіздің денеңіздің крахмалды бөліктері - кейбіреулері басқаларға қарағанда тезірек - глюкозаға қуат алу үшін. Арнайы крахмал, төзімді крахмал деп аталатын, салмақ жоғалтуы мен колонның денсаулығына әсіресе бағалы болуы мүмкін.
  1. Талшық: талшық - бұл астық, жеміс-жидек, көкөніс, жаңғақ және бұршақ сияқты өсімдік негізіндегі тағамдардағы целлюлозада табылған көмірсулар. Ол организмде энергияны пайдалану үшін бөлінбейді және еритін және ерімейтін талшықтарды қамтиды.
  2. Oligosaccharides: Көмірсулардың осы төртінші санаты қант пен крахмалдар арасында бөлінеді. Oligosaccharides - қарапайым қанттардың ашытуға болатын комбинациясы, олар біздің колонияларымызда оң әсерін тигізеді және пребиотиктер болып саналады.

Жоғары және төмен сапалы көмірсулар

Көмірсулар көптеген өсімдіктерде табиғи түрде кездеседі және бұл азық-түліктер жалпы денсаулыққа ықпал ететін көптеген қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Олар жоғары сапалы көмір деп саналады және жемістерден, көкөністерден, дәндерден және бұршақтардан тұрады.

Екінші жағынан, сапасыз көмірсутектер жиі өңделген тағамдарда кездеседі. Олар жиі қант, май, натрий және дәмді сақтау мерзімін жақсарту үшін консерванттар. Олар жасанды түрде витаминдермен және минералдармен нығайтылуы мүмкін, бірақ бұл тағамдар жиі азық-түліктерде бар қоректік заттардың болмауы. Бұл санатқа ақ нан, тәтті сусындар, дәнді дақылдар, нан өнімдері және өңделген картоп өнімдері жатады.

Гарвард Медицина мектебінің мәліметі бойынша, көмірсулардың сапасы - бұл тамшыларды дұрыс азықтандыруға көмектеседі.

Мысалы, төмен сапалы көмірсулар жылдам сіңіріледі, көбінесе қандағы қант шелектеріне жетеді және уақыттың толықтығын сезінеді. Тұтас тағамдардағы талшықтар мен қоректік заттар крахмал мен қанттың глюкоза түрленуіне кедергі келтіре алады, шұбар шелектерге жол беріп, аппетатты қанықтырады.

Сіздің диеталарыңыздағы көмірдің сапасын жақсарту үшін сіз тұтас дәндерді таңдап, қант қосылған тағамды шектей аласыз. Тамақты азық-түлікпен үйде дайындау және өңделгеннен гөрі тұтас тағамдарды тамақтандыру айтарлықтай көмектесе алады.

Күнделікті ұсынымдар

Сіздің жасыңыз, жынысыңыз, биіктігіңіз және салмақ коэффициенті күнделікті тамақтануға болатын калориялар мен карбалардың саны бойынша күнделікті ұсыныстарға енгізіңіз.

Сіздің дене белсенділігіңіз де үлкен рөл атқарады. Сіз неғұрлым белсенді болсаңыз, сіз неғұрлым көп күйіп кетесіз, сонша көп калория қажет.

Жалпы алғанда, американдықтарға арналған USDA диеталық нұсқаулары 26-дан 45-ке дейінгі ерлерге қалыпты белсенділік деңгейімен тәулігіне 2600 калорияны ұсынады. Сол жастағы және белсенді топтағы әйелдер 2000 калорияны жеуге тиіс.

Сондай-ақ, бұл калориялардың 45-65 пайызы көмірсулардан келеді. 2000 калория диета үшін, бұл 900-1300 кальцийдің көмірсуларынан немесе 225-ден 325 грамм көмірсуларға дейін болады.

Энергияның басқа көздері

Денедегі көмірсулардың негізгі пайдаланылуы энергия болып табылады, ал көмірсулар энергияның жалғыз диеталық көзі емес. Майлар энергияны ғана беріп қана қоймайды, олар дененің энергиясын сақтайтын басты жолы. Медициналық дәрі-дәрмектің сілтемелері нұсқаулығына сәйкес, егер сіз жеткілікті мөлшерде ақуыз мен майдың мөлшерін жейтін болсаңыз, сіз кез келген көмірді жеуге болмайсыз:

«Өмірлік үйлесімді диеталық көмірсулардың төменгі шегі ақуыз мен майдың тиісті мөлшерін тұтыну шартымен нөлге тең.»

Сіздің денеңіздің глюконегенез деп аталатын процесс барысында аман қалу үшін қажетті глюкоза мөлшерін жасауға болады (Медицина институты тәулігіне 22-28 граммды бағалайды). Бұл глюкозаның синтезі, ең алдымен ақуыздардан.

Төменгі карб диеталар

Көптеген көміртекті диеталар өңделген көмірсулардың көздерін жоюды ұсынады. Кейбір рациондар, мысалы, Аткинс диетикасы және South Beach диетасы, төмен тұздалған арнайы тұжырымдалған белок торларын ұсынады. Палео диетасы мен кетогендік диета сияқты басқа да төмен көміртекті диеталар нан мен сүт сияқты өңделген көмірді жоюға, сондай-ақ жемісті шектеуге кеңес береді.

Егер сіз карбондарды санап жүрсеңіз, сіз тамақтанатын тағамның тағамдық этикеткаларын оқып шығыңыз. Өңделген тамақ өнімдерінің көмірдің сандары маркадан брендке дейін өзгеруі мүмкін, әсіресе тағамдарға тәттілендірілген нұсқаларға қатысты болғанда.

Сіздердің диеталарыңыздан барлық көміртектерді жоймас бұрын, көмірсулар бар азық-түліктердің басқа да маңызды қоректік заттар бар екенін есте сақтау маңызды. Егер төменгі карбоксильді диеталарға жақсы жауап берсеңіз немесе салмақ жоғалту немесе денсаулыққа байланысты басқа себептерге байланысты оларды бақылайтын болсаңыз, сіз витаминдерде, минералдарда, талшықтарда және фитонутриенттерде жоғары көкөністер мен жемістерге көмірге бай тағамдарды алмастыра аласыз.

Сөзден шыққан сөз

Сіз жейтін азық-түліктерге көңіл бөле отырып, қант пен крахмалды диета көп адамдармен жиі тұтынатын қарағанда, көмірсулардың аз саны бар пайдалы диета болуы мүмкін. Бірнеше қарапайым өзгерістер ұзақ жолға жетуі мүмкін, салмақ жоғалтуға әкеледі және жалпы денсаулықты жақсартады.

> Көздер:

> Ұлттық академиялардың медицина институты, тамақтану және тамақтану жөніндегі кеңес. Энергия, көмірсулар, талшықтар, майлар, май қышқылдары, холестерол, ақуыз және аминқышқылдарға арналған диеталық анықтамалар. Ұлттық академиялардың баспасөз қызметі. 2005 ж.

> Гарвардтың ерлердің денсаулығы. Сіздің диетаңыздағы көмірсулар: бұл санау сапасы. Гарвард денсаулық сақтау баспасы. 2014 ж.

> АҚШ-тың Ауыл шаруашылығы департаменті. Америкалықтар үшін диеталық нұсқаулар. Америка Құрама Штаттарының денсаулық сақтау және адам қызметтері департаменті. 2015 ж.