Егер сіз миллиондаған адамдар сияқты болсаңыз, онда салмақты жоғалтқыңыз келуі мүмкін. Денеңіздің кейбір өзгерістерін, мысалы, ішіңіздің немесе жамбастың айналасындағы немесе сіздің жамбасыңыздың немесе жамбастың айналасында болуы мүмкін. Мүмкін сіз бірнеше жыл бойы бұл мақсатқа жетуге тырысып жүрген шығарсыз.
Егер сіз адамдардың көпшілігіне ұқсасаңыз, мұны істеу үшін бірнеше нәрсені көріңіз.
Диеталар сізге бас тартқан бағдарламалардан бас тартты немесе жаттығуларды орындады және есептеуге қарағанда көп уақытты тоқтатты. Сіз тіпті қымбат жабдықты сатып алдыңыз, жаттығу залдарына қосылдыңыз немесе жаттықтырушыны жалдатыңыздар. Бірақ олардың ешқайсысы жұмыс істемейді . Сұрақ: неге?
Салмақ жоғалту қаупі
Сіз неге тырысқаныңыздың ешқайсысының неге жұмыс істемейтінін сұрайтын болсаңыз да, сізге жауап беруі мүмкін үлкен сұрақ бар: шынымен салмақ жоғалғыңыз келеді ме? Егер сіз «иә» деп айтсаңыз, мен сізден тағы бір сұрақ қойып көрейін: қиындықты жоғалту үшін бәрін жасайсыз ба? Бұл туралы ойлануға біраз уақыт жұмсаңыз, содан кейін 1-ден 10-ға дейінгі масштабта салмақ жоғалтудың маңыздылығын бағалаңыз (1 ең маңызды және кем дегенде 10 маңызды). Енді сіздің өміріңіздегі әдеттегі апта туралы ойланып, салмақ жоғалтуға қажетті нәрселерді қанша уақыт жұмсайтыныңызды анықтаңыз. Кейбір міндеттерге мыналар жатады:
- Кардиохирургиялық жаттығулар (аптасына 5 немесе одан көп)
- Күшті оқыту (аптасына 2 немесе одан да көп күн)
- Икемділік жаттығулары
- Мүмкіндігінше белсенді болу - баспалдақпен жүру, қолыңызда жүру, көбірек айналып өту және т.б.
- Дұрыс, теңдестірілген тамақтану және калорияларды көру
- Ұйқы жеткілікті
- Стресті басқарып, оны ақылға қонымды деңгейде ұстаңыз
Сіз мұны апта сайын жасайсыз ба? Мүмкін бірнеше, бірақ бәрі емес пе?
Мүмкін бірде-бір? Мына екі нәрсені салыстыру үшін сәтте: салмақты жоғалтудың маңыздылығын бағалап, оны қанша уақыт пен энергияға ұмтылуға тырысыңыз. Егер сіз онда бос орынды байқасаңыз, сіз жалғыз емессіз. Көпшілігіміз үшін, біз қалаған нәрсемізбен және іс жүзінде не істеп жатқанымыздан ерекшеленеді. Бұл айырмашылық қайдан пайда болады? Менің пікірімше, теңсіздік сіз үшін маңызды және маңызды деп санайтын нәрселердің арасында жатыр. Егер салмақ жоғалту 'керек' болса, онда оған бас тарту уақыты келді.
Ауыртпалықты жоғалтуды жоғалту
Салмақты жоғалтпау идеясы сіз үшін толықтай шетелдік көрінуі мүмкін. Шынында да, ол қауіпті болуы мүмкін, әсіресе салмақ жоғалтуымен басқарылатын денсаулыққа қатысты мәселелер болса. Бірақ, мен салмақты жоғалтуды тоқтатпаймын дегенді білдірмеймін ... Мен ұсынып отырған нәрсе, оны қалай жақындаттыңызды өзгертеді.
Біз білетініміз, нәтиже емес, жаттығу процесіне назар аудару ұзақ мерзімді табысқа жетуге әкеледі. Неге солай? Доктор Джим Гавин мен Мадлен МакБрэйти өздерінің IDEA Fitness Journal мақаласында: «Қандай - ақ фунт стерилденген немесе денсаулығына қауіп төндіретін болса, неге клиент оларды пайдаланбайтын нәрсе істеуді жалғастыра береді?» Деп жазады. , мағынасы жоқ ...? «
Іс жүзінде жаттығулар мен ынталандыру туралы бір зерттеуде зерттеушілер «... [мотивациялық факторларға ерекше назар аудара отырып, жаттығуларға байланысты мотивациялық факторлардың өзгеруі (мысалы, жаттығуларға қызығушылық пен рахат) ұзақ мерзімді салмақ басқаруында маңызды рөл атқарады ».
Осыған орай, салмақ жоғалтудан соңғы нәтиже ретінде бас тартсаңыз, не болатынын сұраңыз. Егер сіз өзіңіз жете алмаған идеалды ізденуден босатсаңыз, не болады? Нәтижелерді ұмытып, жаттығуларыңыздан шығып жатқан нәрсеге көңіл бөлсеңіз не болады?
Сіз білуге дайынсыз ба?
Тым жиі біз мақсаттарымызды өзіміз қалайтын дененің негізінде орнатамыз. Жіңішке саңырауқұлақтар, абсорбируют ABS, анықталған бұлшық ... бұл кімге келмейді? Бірақ осы мақсаттардың қауіптілігі мынада:
- Оларға жетудің ешқандай кепілдігі жоқ . Себебі сіздің денеңіздің майы кететін жерде жұмыс істейтіндіктен, проблемалық аудандардан майлануды тезірек жоғалтпаған болсаңыз, көңіліңіз қалуы мүмкін. Бұл бұзылуға әкелуі және, әрине, бас тартуы мүмкін.
- Олар сенің кім екеніңді өзгертпейді . Өзіңіздің көзқарасыңызды өзгерте отырып, өзіңіз туралы жақсы сезінуіңізге болады, бірақ сіз сыртқы адамның қандай екеніне қарамастан, сіз сол адамсызсыз. Сыртқы өзгерістер эмоционалдық немесе психологиялық мәселелермен айналысуға көмектеседі деп ойлаймыз, бірақ салмақты жоғалтқаннан кейін де сол мәселелер әлі де бар болса, көңілінен шығады.
- Олар жетілдіруді талап етеді . Салмақсыздықтың мақсаттары өте кешірімсіз. Бір аптаға бір фунт жоғалту үшін әр күн сайын қосымша 500 калорияны өртеу керек. Егер жаттығуды өткізіп алмасаңыз немесе кешке тым көп тамақ ішсеңіз не болады? Тек бір слип сізді оралуы мүмкін.
- Олар уақыттың маңыздылығын жоғалтады . Біздің киімімізді қатты сезінгенде немесе пісіру туралы кінәсіз болғанда, салмақ жоғалтуға мотивация жасай аламыз, бірақ кінәсінің немесе бұзылулардың сезімін жоғалтқанда мұндай ынталандыру әдеттегідей болады.
- Олар әрдайым жұмыс істемейді . Жуынатын киімге жақсы қарау - бұл бәрімізге қажет нәрсе, бірақ көбімізде жиі жуылатын костюмдер киіп жүр ме? Жылына бір немесе екі рет болатын нәрсе үшін жұмыс әрдайым күнделікті өмірге аударылмайды.
Егер салмақты жоғалтудың мақсаты қозғалу үшін жеткіліксіз екенін анықтасаңыз, кейбір жаңа идеяларды зерттеудің уақыты келді.
Өміріңізді өзгертіңіз, денеңізді өзгертіңіз
Жиі салмақ жоғалуына жиі көзқарасымыз - бұл біздің денемізді өзгерткіміз келеді және мұны істеу үшін біздің өмірімізді өзгерту керек. Нәтижесінде, біз басқа біреудің пайда болған бағдарламаны немесе диетаны қабылдаймыз және оны жиі жұмыс істемейтін біздің өміріміздің бұрылыстарына және түйреуіштеріне сығуға тырысамыз.
Ал егер басқа бағыттан бастар болсаң, сіздің өміріңізді өзгертіп, денеңізге жауап беруіңізге не себеп болады? Осылай жасай отырып, сіз өзіңіз өзгерген өзгерістерді жүзеге асырып жатырсыз. Енді сіз салмақ жоғалтуға назар аудармайсыз (мысалы, көп фунт жоғалтамын), бірақ сол жерге жету үшін қажет әрекеттерге (мысалы, осы аптада бірнеше рет қолданамын). Бұл, әрине, келешекке емес, қазіргі кезде істеп жатқан нәрселерге назар аударуды қажет етеді және өзіңіз үшін жаңа мақсаттар қоюға арналған кілт.
Жаңа мақсаттарды орнату
SMART қағидатын пайдалану арқылы мақсаттарды қою өте маңызды, олар нақты, өлшенетін, қол жетімді, ақылға қонымды және уақтылы болуы керек. Бірақ SMART қағидасынан тыс қалған мақсаттарды қоюдың басқа маңызды бөліктері бар және олар мыналарды қамтиды: маңызды және функционалды.
Мақсатыңды мағыналы ет. Сіз жіңішке сандарды немесе абсолюттi сіңірілуді қажет етуіңіз мүмкін, бірақ бұл сіз үшін қаншалықты маңызды? Егер сіз модель немесе атақты болсаңыз, мүмкін, көп нәрсе. Бірақ егер сен мен сияқты болсаң, орташа адам тұрмыс құрып, отбасымен айналысады, онда абсолютті абсорбция және жіңішке сандар бар ма? Сізге жақсы ата-ана немесе қызметкер болу керек пе? Мүмкін емес. Мәселен, күнделікті өміріңізді және күнделікті өмірге жету керек нәрселер туралы ойлану үшін қандай басқа мақсаттарға жетуге болады? Егер жаттығу күнделікті көп нәрсе істеуге көмектесетініне сенсеңіз, мұны істеуге көбірек сенуге болар ма еді? Егер ол сізді тыныштандыруға және кейбір кернеулерді азайтуға көмектессе, не істеу керек?
Өзіңіздің салмағыңыздың жоғалтылуын ескере отырып, жаттығулардың барлық түрлерін көруге көмектесу сіздің өміріңізді жақсарта алады. Микстен салмақ жоғалтып алсаңыз, қандай маңызды мақсаттарға жетуге болады? Сізді бастау үшін кейбір идеялар:
- Әр күнді көп атқару үшін көбірек энергияға ие болыңыз.
- Әр түнде ұйқының сапасы мен сапасын арттыру.
- Неғұрлым ескерту және көңіл аудару қабілеті.
- Отбасыңыз үшін жақсы үлгі болыңыз.
- Сіздің денеңіздің хабардарлығын және жетістік сезімін жоғарылату.
- Стресстен туындаған керілгендікті, шиеленісті және алаңдаушылықты азайту.
- Денеңіздің күшті, балансталған және қартайған кезде жарамды болуы.
Мақсатты функционалды етіңіз. Жаттығуларға көзқарасыңызды өзгертудің тағы бір жолы - сіздің өміріңізді қалай жақсартуға бағытталғаны. Функционалдық мақсаттар, әдетте, салмақ жоғалту мақсаттарына қарағанда өте нақты және тезірек болады. Шындығында, бір жаттығу сеансынан дереу күтуге болатын көптеген нәрселер бар - күтуге болмайды:
- Жақсы көңіл-күй . Зерттеудің біреуі жаттығулардың адамның депрессиядан тез арада босатылуын байқады.
- Шығармашылықты арттыру . Шығармашылық зерттеулер журналында жарияланған бір зерттеудің арқасында жаттығу шығармашылық әлеуетті арттыра алады. Жазушы ретінде мен жаттығу кезінде өзімнің ең жақсы идеяларым бар деп есептеймін.
- Көбірек энергия . Элизабет Скотт, оның Стресс туралы нұсқаулығы, өзіңіздің денеңіздің қозғалысын қамтамасыз ететін Энергияны жасаңыз және жасаңыз.
- Релаксация . Жаттығулардың кейбір түрлері, мысалы йога және Tai Chi, ақыл мен денені тыныштандырып, демалуға көмектеседі.
- Төменгі қан қысымы . Кейбір зерттеулер көрсеткендей, қалыпты жұмсақ жаттығу қан ағынын жақсартады, бұл қан қысымын төмендетуге көмектеседі.
Басқа функционалдық мақсаттарға жету үшін аз уақыт кетуі мүмкін, бірақ сіздің өміріңізде маңызы бар сияқты болуы мүмкін. Сізге тән күнді және сіздің денеңіздің қалай сезінетінін ойлап көріңіз. Сізде аздап көп қозғалыспен басқарылатын созылмалы аурулар немесе аурулар бар ма? Сіз жақсылық жасауды қалайтын нәрселер бар ма? Белгілі бір нәрсеге қатысты жұмыс сізге жолда қалуға көмектеседі.
Жоғарыда айтылған зерттеулер көрсеткендей, біз қол жеткізуге тырысатын нәрселер туралы қамқорлық жасағанда үнемі жаттығамыз. Салмақ жоғалту, өз кезегінде, ең болмағанда ұзақ мерзімді перспективада жұмыс істемейтін сияқты. Егер сіз бәрібір тырысып көрген болсаңыз және әлі де ұзаққа созылмаған прогреске жете алмасаңыз, бәлкім, бұл сіздің денеңіздің қалай көрінетініне өзгерістер енгізу сіздің жетіспеушілігіңіз үшін жеткіліксіз.
Мәселен, келіп көрейік, келер болсақ, басқа мақсаттар қалдырып, үстелден салмақ түсірейік. Күлкілі нәрсе, бұл басқа мақсаттар, бұл маңызды және функционалдық мақсаттар, салмақ жоғалту мақсаттары сияқты жұмыс істеуді талап етеді. Айырмашылық - сіздің функционалдық мақсаттарыңыздан дереу нәтиже ала аласыз және бұл күн сайын сізді күн сайын қайтарады. Салмақты жоғалтуға арналған мақсаттар уақытты, айларды, тіпті жылдарды талап етеді. Олар бізді ынталандырмайды.
Бұл жағдайды дәлелдеу үшін, екеуін салыстырайық. Айтуынша, сіздің функционалдық мақсатыңыз - энергияны көбірек жоғарылату және салмақ жоғалтудың мақсаты - салмақты жоғалту. Сіз көбірек қуат алу үшін не істеуіңіз керек? Жұмыс істейтін кем дегенде екі нәрсе бар:
- Дұрыс, теңдестірілген тамақ ішіңіз . Қоректік заттардың балансын тамақтандыру сізге жылдам қуат береді, ал тым көп май жасату немесе шаршау сізге шаршау және шаршау сезімін тудырады.
- Жаттығу . Денеңізді жылжытқанда не болады? Қан ағымы, оттегің бұлшықетке түседі, жүрек соғу жылдамдығы артады, бұл жаттығу кезінде де, кейін де жедел энергияны білдіреді.
Бұл энергияны өндіретін міндеттер - салмақты жоғалту үшін қажет нәрселер. Оның айырмашылығы, егер сіздің мақсатыңыз энергияны көбірек алу болса, оған қол жеткіздіңіз ... күту қажет емес. Бірақ егер сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалса? Шеберде бір жаттығудан немесе салауатты тамақтанудың бір күні өзгермейді. Сіздің функционалдық мақсатыңызбен сіз табысқа жеттіңіз, бұл сіздің сеніміңізді арттырады және ертең бәрін жасауға көмектеседі, осылайша бірдей нәтижелерге қол жеткізе аласыз. Мұны істей беріңдер, салмақ азаяды.
> Көздер:
> Гавин, Джим докторы және Мадлен МакБрэйти, МА. «Ақыл-ой дененің жағдайын зерттеу». IDEA Fitness Journal Volum 3, Number 6 (маусым 2006): с. 60.
> Teixeira PJ, et al. «Салмақты бақылаудың болжауыштары ретінде мотивацияны, тамақтануды және дене көрінісінің айнымалыларын жаттығады». Med Sci Спорттық жаттығулар. 2006 ж., 38 (1): 179-88.