Салмақ, денсаулық және фитнес үшін
Кардиохирургиялық жаттығулар - сіздің дене салмағыңыздың жоғалуын , майын жағуды , денсаулығын жақсартуды немесе барлық үшеуді істеуді қалайтын маңызды нәрселердің бірі. Жүрек жаттығулары, үйде және ашық ауада көптеген таңдау бар.
Машиналарды жүгіру жолы немесе эллиптикалық жаттықтырушы қоса пайдалана аласыз немесе өзіңіздің жаттығуыңызды үйде әртүрлі кардио жаттығуларымен, жүгіруде, секіруден немесе бұрышпен секіруге болады. Жүректің жүріс жылдамдығыңыздың деңгейіне сіздің жүрек жиілігіңізді түсіретін кез келген нәрсе жұмыс істейді, бірақ сіз өзіңіздің ақшаңызға сәл көп ақша беретін кейбір жаттығулар бар.
Жүрек жаттығуларында «дұрыс» емес жаттығулар бар, ал ең жақсы таңдау сізге ұнайтын нәрсені және қиындықты жеңе алатындығыңызды білдіреді. Дегенмен, жаттығу уақытын барынша тиімді пайдаланғыңыз келсе, жоғары қарқынды интервалды оқытуды қарастырыңыз. Төмендегі жаттығулар сіз жүрек жиілігін жоғарылатудың жаңа әдістерін ұсынады, көп калорияларды өртейді және жақсы түрде өтеді.
1 - 40-20 HIIT айналым жаттығулары
- Ұзақтығы : 35 минут
- Фитнес деңгейі : Орташа / озық
- Жабдық : қадам немесе платформа
Неліктен жұмыс істейді?
Бұл жаттығу дәстүрлі аралық жаттығуларды алады және жаттығулар арасындағы қалпына келтіру аралығын қысқарту арқылы жылуды ашады.
Бұл қалай жұмыс істейді
- Жоғары қарқынды кардиохирургиялық жаттығулар : Кардио жүрістері ұзын секірулерден бөренелерге дейін жаттығулар ауқымын қамтиды. Қарқындылық кумулятивті болғандықтан, әрбір тізбектің соңында тыныссыз сезіну керек.
- Өте қысқа мерзімде қалпына келтіру уақыты : 40 секунд бойы әрбір қарқынды кардио жаттығуын жасайсыз, содан кейін 20 секунд тынығыңыз. Сіз барлық төрт жаттығуларды орындағанда, бұл төрт минуттық жұмысқа шығады. Оған сүйенуіңіз керек немесе ұзағырақ жаттығу үшін тізбекті қайталаңыз.
- Майланған гормондарды активтендіру : Сіздің анаэробты аймаққа кірген сайын, сіз ауада күресетіндігіңізді білдіретін кезде, сіздің денеңіздің өсу гормоны мен адреналин өндіреді. Сіз жаттығу кезінде көп калорияларды өртеп жібересіз және тамаша күйік әкелесіз.
Төрт толық тізбектің көмегімен сіз бірнеше тонна калорияларды өртеп жібересіз және жаттығулар мен жаттығулардың әртүрлі түрлерін жақсы көресіз.
Оны көріңіз: 40-20 HIIT айналым жаттығулары
2 - 30-60-90 Аралас аралық жаттығу
- Ұзақтығы : 40 минут
- Фитнес деңгейі : Орташа / озық
- Жабдық : Кез келген кардиохирургиялық машина немесе қызмет
Неліктен жұмыс істейді?
Бұл жаттығу сізді өзіңіздің жайлылық аймағынан шығаруға, көп мөлшерде калорияларды өртеуге және анаэробты шегін ұлғайтуға арналған форматта жасалған жоғары әсерді, жоғары қарқынды жаттығуларды қамтиды.
Бұл жаттығу кезінде 30, 60 және 90 секунд аралығымен бірдей демалыс кезеңдері арасында ауысады. Бұл сіз қарқындылықтың үш түрлі деңгейінде жұмыс істейтінін білдіреді:
- Орташа қарқындылық: Орташа қарқындылық - 1-ден 10-ға дейін қабылданған эволюциялық шкала бойынша 6-деңгейге жетеді.
- Жоғары қарқындылық : Сіз оны ұзақ уақыт бойы ұстай алмайсыз, өйткені сіз өзіңіздің жайлылық аймағыңыздан жақсы сезінесіз.
- Өте жоғары қарқындылық: Бұл сізді анаэробтық аймақта болуы керек 8-ден 9-ға дейінгі деңгейге дейін жеткізетін ең қысқа уақыт аралығы.
Қарқындылықтың барлық деңгейлеріне назар аудара отырып, сіз денеңіздің барлық энергетикалық жүйелерін жан-жақты, калориялы жаттығуларға үйретіп жатырсыз.
Мынаны қолданыңыз : 30-60-90 Аралық жаттығу
3 - 30 минут ішінде 300 калориялаңыз
- Ұзақтығы : 30 минут
- Фитнес деңгейі : Орташа / озық
- Жабдық : жүгіру жолы, эллипсикалық немесе стационарлық велосипед
Неліктен жұмыс істейді?
Бұл серия сіздердің жаттығуларыңыздың ең көп бөлігін алу үшін ең көп таралған кардиологиялық машиналардың кейбір параметрлерін қалай өзгерту керектігін көрсететін төрт түрлі жаттығуларды қамтиды.
Жылдамдықты, қарсыласуды және / немесе қисық сызықты өзгерту арқылы сіз денеңізді сынап, көп калорияларды өртеп жібересіз.
Бұл қалай жұмыс істейді
- 1- жаттығу : Бұл жаттығу тренажоры сіз көп калорияларды жазуға және скукиді тоқтатуға көмектесу үшін жаттығу кезінде сіздің қарбыңызды арттырып, азайтады.
- 2-жаттығу: Бұл 6 секунд аралығындағы қарсыласуды / пандустарды бірте-бірте арттыратын эллиптикалық жаттықтырушыны қолданады, содан кейін оларды екі минутқа төмендетіп, сізге өлтіруші интервал жаттығуларын береді .
- 3-жаттығу: Егер сіз стационарлық велосипедті ұнатсаңыз , сіз екі минут қарсыласу күшейтеді, екі минуттық қарсылықты төмендетеді, содан кейін жүрек жиілігін жоғарылату үшін жоғары қарсылықтың бір минутын өткізесіз.
- 4- жаттығу : Бұл жаттығуды таңдап, жүрек жиілігін ашық ауада алу үшін бірнеше спринтерді қосыңыз.
Оны пайдаланып көріңіз: 30 минут ішінде 300 калория қалдырыңыз
4 - Эллипстік аралық жаттығу
- Ұзақтығы : 40 минут
- Фитнес деңгейі : Орташа / озық
- Жабдық : эллиптикалық машина
Неліктен жұмыс істейді?
Эллиптическая сізге жақсы жаттығу бере алады, бірақ егер сіз бірдей деңгейде тұрудың барлық уақытын ұстасаңыз, онда сіз өзіңіздің денеңізді ешқандай жақсылық жасамайсыз. Жаттығуларыңыздан көбірек шығудың ең жақсы жолы - жұмысты күшейту үшін сіздің жаттығуларыңыздағы параметрлерді өзгерту және денеңізді жайлылық аймағынан шығару.
Бұл қалай жұмыс істейді
- Қарқындылықтың түрлі деңгейлері : Бұл жаттығу кезінде сіз қарсылық деңгейлерін жоғарылатуыңыз және азайта аласыз, әрі қарай жұмыс істеуге мәжбүрлей аласыз және келесі басуға дайындық үшін жеткілікті түрде қалпына келтіресіз.
- Аралас интервалдар : Кейбір интервалдар бір минут, ал кейбіреулері екі минуттан тұрады және жаттығудың жалғасып жатқандығы сонша, демалыс уақыттары жүрек соғу жылдамдығын төмендетуге жеткіліксіз.
- Тұрақты аралық интервалдар : үзіліс беру үшін тыныс алуыңызды қамтамасыз етуге көмектесетін жаттығу кезінде тұрақты күйдегі қалпына келтіру аралықтары бар.
Бұл көріңіз: Эллипстік аралық жаттығу
5 - жоғары қарқындылығы аэробтық интервалы
- Ұзақтығы : 64 минут
- Фитнес деңгейі : Орташа / озық
- Жабдық : кез-келген жүрек аппараты
Неліктен жұмыс істейді?
Жоғары қарқынды жаттығулар өте жақсы, бірақ апта ішінде қарқындылықтың түрлі деңгейлерінде жұмыс істегіңіз келеді. Бұл жаттығу орташа қарқындылық интервалдарын қамтиды, бірақ сіз аэробтық аймақта қаласыз, демек сіз тыныссыз кетуге мәжбүр боласыз. Бұл жаттығуды басқа жоғары қарқынды жаттығуларға қарағанда ұзағырақ және біршама ыңғайлы етеді.
Бұл қалай жұмыс істейді
- Он түрлі аралығы : әр интервал 4 минут.
- Орташа қарқындылық : әрбір төрт минуттық интервал үшін сіз өзіңіздің жайлылық аймағыңыздан, яғни 6-деңгейдің деңгейінде жұмыс жасай аласыз. Сіз қатты жұмыс істеуіңіз керек, бірақ бұл деңгейді толық төрт минут бойы ұстай аласыз.
- Екі минуттық қалпына келтіру : Әр жұмыс орнынан екі минуттық қалпына келтіру аралығы бар. Толық қалпына келтіре алу үшін жылдамдықты, қарсылықты немесе ыңғайлы жерге түсіп кету.
Сіз шаршағандықтан, ұсынылған деңгейлерді ұстап тұру үшін қарбыңның төмендеуін немесе төмендеуін қажет етуіңіз мүмкін. Ол үшін бұл қалыпты жағдай, сондықтан әрбір аралығыңызда бірдей деңгейде қалуыңыз керек сияқты емес.
Мынаны көріңіз: Жоғары қарқынды аэробикалық интервалы
6 - Cardata жаттығулары
- Ұзақтығы : 35 минут
- Фитнес деңгейі : Жетілдірілген
- Жабдық : жоқ
Неліктен жұмыс істейді?
Табата жаттығулары сізді өте қысқа, өте қарқынды аралықпен өткізіп, соңғы 20 секунд өткенде ең жақсы жүрек жаттығуларының бірі болып табылады. Бұл соншалықты көп емес, бірақ бір-бірімен бірге төрт жаттығуды бір-бірімен 10 секунд демалады, және сіз оны шынымен сезінесіз.
Бұл қалай жұмыс істейді
- Төрт табатас : Төрт түрлі жоғары қарқындылығы, жоғары әсер ету жаттығулары бар әрқайсысы төрт табата циклі бар.
- Төрт минут : Әр жаттығуды 20 секундқа, 10 жылға демалады, содан кейін келесіге ауысыңыз. Төрт жаттығуды аяқтағаннан кейін, сіз оларды төрт минут бойы қайтадан қайталайсыз.
- Он-екінші жаттығулар: жаттығулар арасында тек 10 секунд ғана бар, бұл өте көп емес. Толық артықшылығы бар, бірақ сіз 10 секундтан кейін тыныс алуыңыз мүмкін болмайтынын түсінгеніңіз жөн. Осылайша сіз калорияларды жағып, төзімділікті қалыптастырасыз.
Мынаны орындап көріңіз: Tabata Cardio Workout
7 - Ашық айналым жаттығулары
- Ұзақтығы : 30 минут
- Фитнес деңгейі : Орташа / озық
- Жабдық : жоқ
Неліктен жұмыс істейді?
Ашық жаттығулар бірнеше негізгі іс-шаралар - айналу, жүгіру және велосипедпен айналысуға бейім. Олардың бәрі тиімді калория жағу жаттығулары бола алады, бірақ әдеттегі күн тәртібіне қарқындылықты күшейтуге тырысудың бір жолы.
Бұл қалай жұмыс істейді
Сіздің денеңіздің машинадан басқа жолдармен жұмыс істеуі сізде калориялардың өртенуін арттырады. Бұған не қосады?
- Тұрақты күйдегі кардио : Сіз қарқындылықты қалыпты ұстап, аэробтық аймаққа шоғырланып, уақытпен жүре немесе жүгіре аласыз.
- Жылдамдық пен төбенің қысқа жарқылдары : Әр жиі аэробты аймақтан шығып кету үшін жылдамдықты көтеруге немесе төбе басына (егер жақын жерде болсаңыз) бастайсыз.
- Жоғары қарқынды жаттығулар : Ақырында, сіз жаттығу кезінде тоқтату, ұзын секіріс және басқа да жоғары әсерлі әрекеттер үшін сіздің ыңғайлылық аймағыңыздан ары қарай алуы үшін тоқтатасыз.
Сізге керемет жаттығу ғана емес, мүлде басқаша нәрсені сынап көріңіз.
Оны көріңіз: Ашық жаттығулар
8 - Өз жаттығуыңызды жасаңыз
- Ұзақтығы : Сізге дейін
- Фитнес деңгейі : бастауыш / аралық / жетілдірілген
- Жабдық : жоқ
Неліктен жұмыс істейді?
Кейде ең жақсы жаттығу - бұл сіз ұшқан кезде жасайтын нәрсе. Денеңіз үшін әртүрлі нәрселерді жасай отырып, өзгерістер жасауға және жаттығуларыңыздың нәтижесін көруге көмектеседі.
Сіздің жаттығуларыңыз үшін идеялар
- Өз жаттығуларыңызды таңдаңыз: Кардио жаттығуларының тізімін орындап, 10 қадамды таңдап алыңыз.
- Жылыту: Жоғары қарқынды жаттығуларға барар алдында бес минуттық қызудан бастаңыз.
- Таймерді бастаңыз: жаттығулардың осы түрін жасаудың ең оңай жолы - 60 секунд сияқты уақыт кезеңіне өту.
- Жаттығулар арасында қысқаша демалыңыздар және барлық жаттығуларды ұзағырақ қайталаңыз.
Өзіңіздің жекелендірілген жаттығуларыңыз үшін таңдаулыларыңызды араластырыңыз және олармен салыстырыңыз. Сіздің жаттығуыңызды бастау үшін сүйікті музыкаңызды тыңдаңыз.
> Көздер:
> Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD, Lemon PW. Спринт аралық жаттығуларын жүргізу әйелдерде майдың жоғалуын тудырады. Қолданбалы физиология, тамақтану және метаболизм . 2014 ж. 39 (8): 944-950. doi: 10.1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Жас әйелдердің май жоғалуына және ораза ұстауға арналған жоғары қарқындылығы үзілген жаттығулардың әсері. Халықаралық семіздік журналы . 2008 ж. 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.