Дұрыс, теңдестірілген тамақтану сізді ұстап тұруға көмектеседі және сізге көп күш береді . Сіз дұрыс тамақтанатын калорияларды, көптеген жақсы тамақтарды және сіз үшін нашар азық-түліктерді аз мөлшерде тамақтанғыңыз келеді.
Жарайды, бұл өте қарапайым. Шын мәнінде, салауатты, теңдестірілген тамақтану үшін аз жұмысты талап етеді, сондықтан мен сізді осы процестің көмегімен жүремін.
Сізге қанша калория керек?
Орташа алғанда, ересек адам күнделікті салмағын сақтау үшін тәулігіне 2 мыңнан 2500 калорияға дейін бір жерде қажет болады. Қалаған калориялар мөлшері табиғи мөлшеріне, бұлшықет массасына, белсенділік деңгейіне, жасына және жынысына байланысты. Күнделікті калория қажеттілігін бағалауға көмектесетін калориялар мен калькуляторлар бар. Бірақ бұл шын мәнінде бағалауларды есте ұстаңыз - себебі сіздің метаболизміңізде айырмашылықтар болуы мүмкін, калькуляторларға қарағанда бірнеше немесе бірнеше калория қажет болуы мүмкін. Уақыт өте келе, сіздің салмағыңызды бақылап, жалпы калорияларыңызды жоғары немесе төмен деңгейде реттеуді білетін боласыз.
Азық-түлік күнделігі
Егер сіз салмақ жоғалтып алсаңыз, салмақ алыңыз, майыңызды, ақуызды немесе натрийді қабылдауды қадағалаңыз, сіз күнделікті азық-түлік күнделінісін пайдалансаңыз жеңіл болады. Сіз ноутбукті пайдалана аласыз немесе диетаны желіде қадағалау үшін веб-негізделген диеталық бағдарламаны пайдалана аласыз.
Сіз диетаны бастағанға дейін үш-төрт күн бойы жеп болған нәрсені жаза бастаңыз, сондықтан сіз қанша калория тұтынып жатқанын көруіңізге болады.
Қазір тамақтанған сау тамақтар мен сіз таңдаған қаншама зиянды азық-түліктерді қараңыз.
Сіз өзіңіздің ағымдағы диетаңызды түсінгеннен кейін, қайсысы пайдалы тағамдардан артық тамақтануға болатынын және қайсысы аз ішу керек екенін білесіз.
Дұрыс тамақты таңдаңыз
Сізге қанша калория керек екенін білсеңіз, сіздің келесі қадамыңыз сіз қабылдайтын калориялар үшін жақсы тамақтануды ұсынатын тағамдарды таңдау.
Мысалы, тағамдар уақытында сіз шамамен 85 калория немесе 100 калория үшін кішкентай шыны піскен нанға арналған шыныаяқ сияқты салауатты тағамды таңдай аласыз. Екі арасында тек 15 калория айырмашылығы болғанымен, көкжидек дұрыс диета үшін жақсы таңдау жасайды. Шабдалы витаминдермен, антиоксиданттармен және майлармен өте төмен. Шыны пюресі өте аз қоректік құндылыққа ие және мұндай кішкене емдеуге арналған көптеген зиянды майлар мен қанттар бар.
Міне, тағы бір мысал: тамақ үшін балықты таңдау туралы ойланыңыздар - 6 унция лосось немесе бес балық таяқшасы. Лосось мен балықтың таяқтары шамамен бірдей калорияны ұсынады, бірақ лосось бұл жақсы таңдау болар еді, өйткені ол ақуыздың, В дәрумендерінің және омега-3 маңызды май қышқылдарының керемет көзі, нашар майлар мен натрийді нан пісіруден.
Тұтастай алғанда, салауатты азық-түлік - тұздықтарда емес, қатты қуырылған, қатты тазартылған немесе өңделмеген десерттерге піспеген тағамдар. Бұл дегеніміз:
- Алма сау болса; алма пирогының бөлігі емес.
- Бұршақ жүгері бифштекстен жасалған майлы құс етіне қарағанда жақсы.
- Түркияда немесе тауықта қызыл етден гөрі қаныққан май аз.
- Астық нан мен дәнді дақылдар ақ, тазартылған нан мен дәнді дақылдарға қарағанда көбірек талшық ұсынады.
- Ашық астықтың толық астық дәндері - қантқа ерітілген астық дәнінен жақсы таңдау.
Дұрыс, теңдестірілген тамақтану да көптеген тағамдарды жеуді білдіреді. Сізге қажетті барлық қоректік заттардың бар екеніне көз жеткізу үшін тағамдық топтардың әрқайсысынан тағамдарды таңдаңыз. Дұрыс емес тағамдарды тағамдық тағам емес, таңдап алыңыз.
Егер сіз кез келген оралған тағамның қоректік мазмұнын білмейтін болсаңыз, тамақтану туралы фактілерді тамақ өнімдеріне арналған жапсырмаларды оқып шығыңыз, олардың әрқайсысындағы калория мөлшері үшін нәрлі мазмұнды түсіну керек.
Сүт және кальций көздері
Күн сайын сүт және кальций тобынан екі немесе үш порция таңдаңыз.
Сүт өнімдерін ұнатпайтын немесе жеуге болмайтын болса, терең жасыл жапырақты көкөністерді немесе кальциймен бекітілген апельсин шырынын және басқа тағамдарды іздеңіз.
- 1 кесе төмен немесе майсыз сүт
- 2 тілім ірімшік
- 1 кесе йогурт
- 1/3 кесе кесілген ірімшік
- 1 шыныаяқ піскен шпинат
- 1 стакан піскен немесе жаңа брокколи
Барлық дәнді және дәнді дақылдар
Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігі күн сайын алтыдан 11 астық пен дәнді дақылдарды жеуге кеңес береді, ал олардың кем дегенде жартысы толық астықтан болуы керек.
Дәнді дақылдар мен дәнді дақылдар сіздің диеталарыңызда жеткілікті талшықтарды алудың және пайдалы витаминдер мен минералдарды қосудың керемет жолдары болып табылады.
- 1 дана бидай наны
- 1/2 кесе қоңыр күріш
- 1/2 кесе пісірілген квиноа
- 1 астық дәнді дақыл
- 1/2 кесе сұлы суы
- 4 немесе 5 астық крекері
- 2 шыныаяқ пияз попкорн
More Жемістер мен көкөністер
Жемістер мен көкөністер көптеген дәрумендер, минералдар, фитохимиялық заттар мен талшықтарды қамтамасыз етеді. Сіз күніне көкөністерді 2 немесе 3 шыныаяқ немесе одан да көп қажет, ал кейбір жемістер. Көптеген жемістер мен көкөністерді жеуге болмай, сау болуды елестету қиын. Жақсы жеміс-жидек пен көкөніс өнімдеріне арналған таңдау:
- 1/2 кесе тәтті жүгері
- Алма, алмұрт немесе шабдалы сияқты жаңа піскен жемістердің бір бөлігі
- 1/2 кесе жеміс коктейлі
- Құлпынай немесе таңқурай сияқты 1/2 шыныаяқ жидектер
- Қара бобы немесе пинто бұршақтарының 1/2 кесегі
- 1 кішкене пісірілген картоп
- 1 кесе жасыл бұршақ
- 1 кесе брокколи
Салауатты ақуыз көздері
Сізге қажетті барлық протеинді құрғақ бұршақтар мен жаңғақтар сияқты өсімдік көздерінен оңай алуға болады, бірақ көптеген адамдар негізгі ақуыздың көзі ретінде ет, балық және жұмыртқаны жақсы көреді. Сізге күніне 2-3 протеин керек.
- 3 унцияға дайындалған майсыз бифштек
- 3 шекелі шошқа етінен дайындалған шұжық
- Бір кішкене пісірілген тауық еті
- 6 унция мұздық балықтардың балықтары, мысалы, лосось немесе тунца
- Пинто бұршақтары немесе теңіз форели сияқты құрғақ бұршақтардың 1/2 шыныаяқы
- 1 унция жаңғақ, шамамен 25 бадам, 13 кешью жаңғағы немесе 9 жаңғақ
Салауатты майлар мен майлар
Зәйтүн және канола майы жақсы майлар. Балық, жаңғақтар, асқабақ тұқымдары, зығыр тұқымдарында және сояда кездесетін омега-3 май қышқылдары да бар.
Транс майлары нашар және тым көп қаныққан майды - қызыл қызыл ет сияқты - ұсынылмайды. Сізге диетаға қосымша май қосуға тура келмейді, тек дұрыс тамақтану және тағам дайындауды таңдау керек, және сіз тек жақсылық жасайсыз.
- 1 унция жаңғақ, шамамен 25 бадам, 13 кешью жаңғағы немесе 9 жаңғақ
- 3 унцияға дайындалған майлы мұхит балықтары, мысалы, лосось немесе тунца
- 2 ас қасық зәйтүн майын дайындау үшін немесе салатқа арналған сірке суы бар араластырыңыз
- 1 ас қасық грек жаңғағы майы үшін салат
- 1 шай қасық зығырдан жасалған тұқымдар
- Тағам дайындау үшін канола майы
- Пісіруге арналған зәйтүн майы
Нені жеуге болмайды
Егер сізде денсаулық мәселесі жоқ болса (дәрігеріңізбен сөйлесіп) болмаса, сізде «жаман тағамдардың» әрбір бөлігін шығарып алудың қажеті жоқ. Қантты, майларды, натрийді және калорияларды жоғары деңгейде тұтынуды шектеңіз .
Бұл тағамдарды кездейсоқ емдеулерді сақтаңыз:
- Ашық қант - десерттер, кәмпит және тәтті алкогольсіз сусындар
- Артық майлар - кәдімгі тағамдар, майлы ет, қуырылған тағамдар
- Астам калория - қант тамағы, ауыр тұздықтар және гравиялар
- Артық натрий - өңделген тағамдар, дайын тамақ, консервіленген сорпалар және көкөністер
Көмірсулар, майлар және ақуыздың балансы
Сау тамақ көмірсулар, майлар және ақуыздардың дұрыс ара-қатынасын құрайды. USDA кальцийдің 50 пайызын көмірсулардан, 30 пайызы майдан және ақуыздан 20 пайызға дейін жеткізеді деп болжайды.
Егер сіз әрбір тағамдық топтың барлық ұсынылған пісірілген тағамдарын жеп қойсаңыз, артық немесе кем болмаса, тағамның көп мөлшерін тұтынусыз тым көп калорияларды пайдаланбайсыз. Сіз сондай-ақ барлық мөлшердегі соманы алуға болатындығына көз жеткізу үшін тағам мөлшерін және тағамды жоспарлауды пайдалана аласыз.
Порция өлшемдері туралы айтқан
Көптеген адамдар бұрмаланудан зардап шегеді. Сіз қандай да бір нақты тағамды қаншалықты үлкен қызмет ете алатыныңызды және егер сіздің үлесіңізді бақыламайтын болсаңыз, сізде тым көп жеуге болады.
Таңбаланған тағамдарға қатысты мөлшерде қиындықтар болса, жапсырмаларды оқып, ас үй массасын қолданыңыз. Мейрамханалар мен кафелерде тамақтанған кезде сақ болыңыз. Кофе-дүкендегі әдеттегі балық пісіруге арналған 5 реттік нанға тең және жылдам тағам мейрамханасында бір тағамға арналған тағам бүкіл күн ішінде қажетті калорияларға тең болуы мүмкін.
Үйде немесе мейрамханада болсаңыз да, салауатты тамақтардың мөлшерін тағам уақытында тану үшін мына кеңестерді қолданыңыз:
- 3 унция ет - бір паста карточкалардың палубасы өлшемі туралы.
- 1 кесе макарон - Бір мұқият жабысқақ мықтының өлшемі туралы.
- 2 ас қасық жержаңғақ майы - Бір пинг - пинг-понг шарының өлшемі туралы.
- 2 шыныаяқ жасыл жапырақты көкөністер - Екі жабық жұмыртқа мөлшері туралы бір қызмет көрсету.
- 2 унция ірімшігі - Бір доза 2 домино өлшемі туралы.
- 1 кесе жасыл көкөністер - бір сервис - теннис доптың өлшемі туралы.
Тамақты табақшаға салғанда, тақтайшаны төрт төртке бөліңіз. Төртіншіден, ет немесе ақуызға қызмет ету. Төртіншісінде макарон, астық, нан, күріш, картоп немесе жүгері сияқты крахмал көмірсулардың бір қызметіне арналған. Калькуляцияның қалған жартысы калориялы көкөністер, салаттар немесе жемістермен толтырылуы керек.
Есіңізде болсын, сары май, маргарин, тұздықтар, сілекей және ірімшік сыққыштар сіздің табақшаңызға калория қосады, солай пайдаланбаңыз. Тамақтануға дәм қосу үшін оливковое майы, лимон шырыны, шөптер мен дәмдеуіштерді қолданыңыз.
Тамақты өткізбеңіз
Күніне үш үлкен тамақтануды немесе үш кішкене тамақтануды және бірнеше тағамдарды ұнатсаңыз, үнемі тамақтануды әдетке айналдырасыз. Тамақтануды жоғалту жақсы салмақ жоғалту техникасына ұқсауы мүмкін, бірақ күннің кейінірек ашығып жатқанын сезінгенде, ол сізді қажет ететіннен гөрі көп калорияларды төмендетуге әкеледі.
(Егер сіздің диетаңыз туралы сіз туралы және сіздің өмір салтыңыз туралы не білмейтін болсаңыз, бұл викторинаға көмектесуге болады!)
Дерек көзі:
Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігі Азық-түлік саясаты және жәрдемдесу орталығы. Америкалықтар үшін диеталық нұсқаулар ».