Ашық жаттығулар туралы ойланған кезде, Пилатес сіздің тізіміңіздің жоғарғы жағында болмауы мүмкін, бірақ мүмкін. Ішкі матаны немесе аппаратты басқаратын жаттығуларды жергілікті саябаққа ауыстыру сіз ойлағаннан оңайырақ.
Массажды шешіп алып, осы төрт қадамды жылдам және жеңіл 10-15 минуттық жолмен өткізіп көріңіз, сонда кез-келген жерде парктің үстелі бар. Жылжытуға болатын кейбір киімдерді ұстаңыз және шын мәнінде бұл қадамдарға арналған аяқ киіміңізді сақтай аласыз. Бұл іс-шаралардың әрқайсысында нәтижелерді күшейту және қоршаған ортаңызды оңтайлы пайдалану үшін саябаққа арналған опция бар.
1 - Париждегі Pilates Jump & Джек
Оған сеніңіз немесе жоқсыз, секіргіштер Пилатес мырзаның сүйіктісі болған және сіз олармен де достасыңыз. Міне, менің Jump & Jack-ді өзгертуімнің бірі.
Екі секіру бойынша секіру бөлігін орындаңыз. Біреуін санау керек, екіншісі төмен.
Енді Джек бөлігін тағы екі есепте орындаңыз. Бұл бөлік секіріп, жамбасқа сүйреп апарады. Алға қарай алға қарай, қолдарын иықтың биігіне көтеріңіз. Содан кейін оларды кері түсіріңіз. Нұсқаулықтың қысқаша мазмұны:
- 1-сан: қару-жарақтарды көтеріңіз - аяғы кең.
- 2-санау: Қолды төмен түсіріңіз - аяқтар бірге
- 3-сан: Джек алға - аяқтарын бір-бірімен - алдыңғы жағына көтереді
- 4-сан: Джек артында - аяқтары бір-біріне қарайды.
Мұны жүйелікті меңгермейінше, содан кейін жиынтығын бастағанша қолданыңыз.
15 - 25 рет қайталаңыз.
Парк нұсқасы
«Джек» бөлігін немесе қозғалыстың алға / арт бөлігін орындау үшін төменгі жиекті табыңыз.
Тегіс жерге тұйықталған бөлік немесе алғашқы екі санау жатады. 3-ші сан немесе «джек» бөлімі тежеуішке көтеріліп, Count 4-ке түседі.
Jumping Jacks-ді өзгерту керек пе?
Сізге сәтсіздікке жол беріп келе жатқан жебелерді Проблема жоқ. Бұл қадамды тек қаруды пайдаланып орындаңыз және төменгі корпус әлі қалады. Сіз әлі күнге дейін жылынып, айналымыңызды үйлестіру мен уақытты бәсеңдетпей күресуге мәжбүрлемейсіз.
2 - Pilates адамдар тым көтереді
Pilates сериясын көтеріңіз
Жерден көтерілу? Тексеріңіз. Пилатестерде де бар. Біз кейбір нақты параметрлері бар адамдарды жасаймыз.
- 1-қадам: Жоғары қаруды көтеруге қол жеткізу.
- 2-қадам: Дөңгелектерді дөңгелетіп, қолына отырғызыңыз.
- 3-қадам: 5 трицепсті көтеріңіз.
- 4-қадам: Қалыңдығыңызды көтеріп, аяққа тұрудан бұрын аяқтарыңызды артқа қарай жүріңіз.
- Барлығы 15 рет басу үшін қайталаңыз.
Парк нұсқасы
Тіреуді тіреу беті ретінде пайдаланыңыз. Дөңгелектеу және екі қолыңызды үстелге қойыңыз. Екі аяқты артқа айналдырып, сосын 5 рет көтеруді алыңыз. Соңғы соққыдан басып, екеуін де аяқ басып, 3-4 жиынтығын қайталамас бұрын биік тұру керек.
Пилатестерді өзгерту керек пе?
Проблема жоқ. Қысқыш көтерілуді жай ғана өткізіп, 3-5 тыныс алу үшін Планшетті ұстаңыз. Демалыс жасаңыз, содан кейін 2-3 рет қайталаңыз.
3 - Парктегі Pilates Side Planks
Pilates Side Plank сериясы
- 1-қадам: Тұрып тұрғаннан кейін, екі қолды тік ұшаққа салыңыз.
- 2-қадам: аяғы бар бір жағына бұрыла немесе аздап бөлек.
- 3-қадам: бос қолды көтеріп, жамбас пен талдың үстіне көтеріңіз.
- 4-қадам: Одан кейін қолды аяғынан төмен түсіріп, беліңді жерге қарай төмендетіңіз.
- 5-8 рет қайталаңыз. Тарақтарды ауыстырғанға дейін толық екі тікбұрышты шланг арқылы өтіңіз.
Парк нұсқасы
Стендті тіреуіш құрылымы ретінде пайдаланыңыз. Алдымен төмен қолыңызбен және екі аяқты артқа айналдыра отырып, үстелге қойыңыз. Бір қолыңызбен бұрыңыз және жоғарыда көрсетілгендей қайталаңыз.
Сізге Pilates Side Plank өзгерту керек пе?
Проблема жоқ. Тек қана бір қолды кеңірек қолдау үшін басқа біреудің алдына қойыңыз. 1-қадамды 3 - 5 тыныс алу үшін ұстаңыз. Үзіліс жасап, 2 - 3 рет қайталаңыз.
4 - Парктегі Pilates тұрақсыз бөліктері
Пилатестің тұрақты қималары
- 1-қадам: Тік қалыптан бастап, бір аяғын терең жүгірткіге айналдырыңыз.
- 2-қадам: Артқы аяқты түзетіп, алдыңғы аяқты терең және төмен бұраңыз.
- 3-қадам: Торды тік етіп алып, қолыңызды қолыңыздың артына қойыңыз.
- 4-қадам: Балансыңызды алдыңғы аяқты тікелей созғанша ұстаңыз да, оны төменге қарай итеріңіз.
- Баяу басқарылатын жолмен жылжытыңыз және 8-10 өкілді қайталаңыз. Содан кейін аяқтарын ауыстырыңыз.
Паркінің параметрлері
- 1-нұсқа - Тепе-теңдік үшін қосымша көмек қажет болса, қолдарыңызды қолдауға арналған үстелдің артында тұрыңыз.
- 2-нұсқа - орындықтың алдында тұрыңыз да, алдыңғы бетін тереңірек созу үшін орындыққа қойыңыз, бірақ күші аз.
Тұрақты бөліктерді өзгерту керек пе?
Қандай жерде жаттығулар жасасаңыз да, Пилатестің мақсаты бір жүйеде өзіңіздің барлық денеңіздің жақсаруын жақсарту екенін ұмытпаңыз. Денеңіздің барлық қозғалыстағы бөлшектермен бірге жұмыс жасайтын команда ретінде пайдаланыңыз. Пилатеске оңай қол жеткізуге емес, сонымен бірге бақылауға, шоғырлануға және тыныс алуға көмектесетін Пилатестің барлық артықшылығына назар аударыңыз.