Бүкіл денеге арналған қисық, бұйралау және баспасөз жаттығулары

1 - Скват, бұйралау және баспасөз

Динамикалық, аралас қозғалыстарды өзіңіздің кішігірімге қосып, бүкіл денеңіздің, күштің, қуат пен тұрақтылықтың құрылуына көмектеседі. Бұл скотин, бұйралау және баспасөз - бұл бір динамикалық қозғалыста аяғы, ядросы, қаруы мен иығына жұмыс істейтін күрделі жаттығу. Бұл күш пен теңгерімді талап ететін жетілдірілген жаттығу. Жаттығуды жақсарту үшін уақытыңызды алыңыз және жеңіл салмақтардан бастаңыз.

1. Жеңіл орташа салмақты ұстаңыз және аяқтың оң жағында орналасқан, сол жақтағы аяқпен тұрыңыз.
2. Тұтқаны төмендетіп, еденге салмағын тигізіп, артқы жағын түзеп, абс.
3. Бицепс бұралуында салмақты бүктеп, содан кейін бұйраны ұстап тұрып, салмақты көтеріп, орнына көтеріңіз.
4. Жоғары қарай қозғалыста оң жақ аяққа назар аударыңыз.
5. Салмақтарды төмендетіп, коммутацияланудан бұрын, қадамды 10-16 рет қайталаңыз.
6. 1-3 жиынтығын аяқтаңыз.

2 - 360 планшет

Менің сүйікті дене жаттығуларымның біреуі, 360 тақтасы қатал және біршама шатастыратын, себебі сіз тұрған жерде бірнеше қатармен планкалық позицияға барасыз. Бұл күрделі қозғалыс бірнеше аяқ бұлшық еттерін, соның ішінде аяғы, абсурд және артынан жұмыс істейді. Сіз мұны түсіну үшін жұмыс істеуге тура келетін боласыз, сондықтан бұл қадамға көңіл бөліңіз және пішінді жетілдіргенде салмақ немесе жеңіл салмақтардан бастаңыз.

1. Әр қолыңыздың салмағын ұстап, сол жаққа қарай бұрылыңыз, сол жақ аяқпен (оң жақ аяғы түзу) алға қарай оң жаққа қарай оң жаққа қарай тартыңыз. Сіз сол қолыңызбен қатарға көтерілген жүгірушінің артқы жағында болуыңыз керек.
2. Сол жақ қолыңызды (салмақты ұстап тұрыңыз), сол жақты қайтадан планкаға салыңыз.
3. Оң жақ аяғымен алға қарай жүріп, сол салмақты қатарға келтіріңіз.
4. Тұрыңыз және бөлменің артқы жағына қарай бет бұрыңыз.
5. Саусақты сол жаққа қарай бұрып, оң жақ аяғымен алға қарай жылжытып, сол қолды қатарға көтеріп, серияны қайталаңыз.
6. Ақыр соңында, сіз қайтадан бір-біріне қарама-қарсы, үстелдер мен жолдардың бір шеңберін аяқтағаныңыз жөн.
7. Алдымен төрт бағытты аяқтаңыз және алдымен оң жақ аяқпен ұшыңыз.

3 - жаяу жүру сызығы

Бұл функционалдық жаттығу бүкіл денені күн сайын жиі жасайтын қозғалыспен жұмыс жасау үшін өте қолайлы - еденнен көтеріліп-түсіп кету. Бұл қадам мобильдікті, икемділікті және тұрақтылықты бір уақытта жасауға мүмкіндік береді. Салмақ ұстап тұру оны одан да қиындатады, сондықтан сіз қозғалысқа деген сезімін сезгенше салмақсыз бастайсыз. Сіз сондай-ақ осы жаттығу үшін жұмсақ, толтырылған бетін алғыңыз келеді және сізге көмектесу керек болса, жақын орналасқан креслоларды ұстап қалғыңыз келуі мүмкін. Қолыңызды пайдаланбай, қозғалысқа жету үшін өзіңіздің жұмысыңызды орындауға тырысыңыз.

1. Оң қолыңызда жеңіл / орташа салмақты ұстаңыз, үстіне тік ұстаңыз.
2. Оң жақтағы аяқпен жұлынға қарай қадам жасап, тізе қабатын еденге апарыңыз.
3. Сол аяқпен бұрын, тізе еденге дейін көтеріп, салмағын ұстап тұрыңыз. Енді сіз оң қолыңызбен ауада тізе тұрыңыз.
4. Оң жақтағы аяқпен, сосын сол аяғы тұрып тұрып, алға қарай салмаңыз.
5. 8 репс үшін қайталаңыз, содан кейін салмақты екінші қолға ауыстырыңыз және 8 басқа өкіл үшін сол аяқпен басталады.

4 - Аяқ кеңістігі мен үстіңгі қысымы бар тозуы

Бұл бір ағынды қозғалыста, қылшық, глит, қисық флексорлар, квадрат, бицепс және иығында жұмыс істейтін үлкен дене қозғалысы. Сіздің баланстың сақталуы ең үлкен мәселе болып табылады, сол себепті қозғалыстың әр бөлігін бір-біріне салып қоюдан бұрын, олардың әрқайсысын өз бетімен орындау үшін салмақсыз бастаңыз.

1. Жұлынның алдында салмақ ұстаңыз және салмағын сол аяғына қойыңыз.
2. Жамбастан кеңес алыңыз және салмақты төменге қарай итеріңіз (артқы жағында), аяқтың оң жаққа қарай көтерілуін аяқтаңыз, аяғыңыз бүгіледі.
3. Оң жақ аяғын алға қарай жылжытыңыз, тізе бүктемеңіз де, биікке дейін бұраңыз.
4. Салмақты көтеруді басқанда оң аяқты түзу ретінде ұзартыңыз.
5. Оң жақта қайталаудан бұрын сол аяқпен 8-10 репс үшін өлімге, аяқты ұзартуға және басуды жалғастырыңыз және қайталаңыз.

5 - Pushup Plank және Row

Пупсивтік тақталар мен жолдар - кеудеге, иыққа, тризепсқа, артқа және өзегіне қоса көптеген бұлшықеттерге бағытталған күрделі жаттығу. Жіберілген қысқышты бір қатармен біріктіру арқылы қуатты, күш пен уақытты үнемдеу кезінде, кеудеге де, артқа да жұмыс жасайсыз. Бұл қатал жаттығу, сондықтан жеңіл салмақтардан бастаңыз және қажет болған жағдайда жаттығуларды орындаңыз. Сіз осы қадамды еденде жасай аласыз. Алты және артқа айналып өтпейтін алты салмақты немесе салмақтың басқа түрлерін пайдаланыңыз.

1. Еденнің ені бір-бірінен айырылған гантельдерді қолмен ұстап тұрып, қадамды немесе көтерілген платформаға түйіскен жерлерге қол жеткізіңіз.
2. Артқы тегіс және абсорбцияны ұстап, ұстап тұрыңыз.
3. Қабырғаға басып, қысқа ұстаңыз.
4. Қалыңдығыңызды еденге төмен және квадратпен ұстап тұру үшін жұмыс істеңіз, дұрыс салмақты қатарға келтіріңіз.
5. 8-16 репетканың 1-3 жиынтығы үшін әрбір жағында жолдарды ауыстырып, қайталаңыз.
6. Сіз неғұрлым тұрақты іргетас үшін аяқтарын кеңейте аласыз.

6 - Deadlift Row және Squat

Өлі соққылар мен скват - керемет уақытша жаттығу. Сіз баспалдақтарды, глюкаларды және төменгі артқа бағытталған, содан кейін латқа бағытталған бірқатар жолдардан басталады. Осыдан кейін, сіз төрт есе көтеріп, төртбұрышты және иықпен айналысатын, бұл үлкен дене жаттығуларын жасайтын скват қосасыз. Егер сізде проблемалар туындаса, сіз скоте кезінде алдыңғы көтерілуден аулақ болғыңыз келуі мүмкін, ол ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін.

1. Екі қолыңызда және артқы жағында жіңішке ортаңғы салмақты ұстаңыз, артқы жағын тегіс ұстаңыз, өлімге душар етіңіз .
2. Қозғалыстың төменгі жағында салмақты көтеріп, тырнақтарды иілдіріп, оларды торсық деңгейіне дейін көтеріңіз.
3. Салмақты төмендетіп, иық деңгейін көтеру кезінде тізелерді бүгіңіз. Тізе саусақтардың артқы жағында ұстап тұруыңызға болады.
4. Орнатыңыз, салмақты төмендетіңіз және қайтыс болғандарды, қатарларды қайталаңыз және 8-12 репорманның 1-3 жиынтығын жинаңыз.

7 - Бір қолмен соққы және свинг

Жалғыз қол сиқырлы және свинг - жамбас, жамбас, глита, қару және ядро ​​жұмыс істейтін тамаша жаттығулар. Егер ауыр салмақты қолдансаңыз, бұл қадам жүрек жиілігін арттырады, бұл үлкен жылу жаттығуларын жасайды. Өйткені серпінді пайдаланатын серпінді жаттығу, жеңіл салмақпен әрекет етіңіз және артыңызға зақым келтірмеу үшін абсорбцияны қамтамасыз етіңіз.

1. Аяқпен жамбастың енін бөлек ұстаңыз және оң қолыңызда салмақты ұстаңыз.
2. Тікелей төмендету, артқы және тік ішекті ұстап, тізе арасындағы салмақты көтеру.
3. Тұрған кезде, салмақты көтеріп, қолды тік ұстаңыз.
4. Салмақты төмендетіп, әр жағынан 8-16 репетканың 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

8 - Бір қолды тазалап, басу

Бір қолды таза және баспасөз - төменгі корпуста, ядро ​​мен иығына бағытталған дене тәрбиесі жаттығулары. Бұл қадамды бір қолмен бір уақытта жасай отырып, өзіңіздің денеңіздің теңдестірілген болуын қамтамасыз ету үшін негізгі күші бар, ал қозғалыстардың қозғалысы сіздің жүрек жиілігін көтереді және сіздің дене жылы болады. Егер сізде иық проблемасы болса, онда сіз осы жаттығуды өткізіп жібере аласыз немесе жай ғана жоғары басылыммен жұмыс жасай аласыз.

1. Оң жақтағы салмақты ұстап тұрып, аяқтың жамбасы ені бір-бірінен бөлек тұрыңыз.
2. Тығыздау салмағын еденге тигізіп, артқы жағын тік ұстап, саусақтардың арт жағына тізе қойыңыз.
3. Салмақты бір тұтқа қатарына көтеріп, сақтық көшірмесін жасырыңыз.
4. Тегіс қозғалыста локтен төменге, салмақты көтеріңіз де, салмақты көтеріңіз.
5. Салмақты төмендетіп, әр жағынан 8-16 репетканың 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

9 - Арқан тарту жолымен артқы тіреуіш

Қосарланған арқанның артқы жағы - глутты, жамбас және жамбастарды, сондай-ақ артқы жағы арқылы уақытты үнемдейтін күрделі қозғалыс. Бұл жаттығудың арқасында сіз тікелей аяқты айналдыра отырып, қолыңызды латқа бағытталған жолға түсіріңіз. Егер сізде артқа қиындықтар болса, бұл жаттығуды өткізіп жіберіңіз немесе жеңіл салмақ қолданыңыз.

1. Әрбір қолыңызда салмақты ұстаңыз және оң аяқпен артқа қарай артқа қадам жасаңыз. Артқы аяғы түзу болуы керек, аяқтың артындағы тізе.
2. Артқы жағынан артқы жағын ұстап, жамбастың ұштығын тексеріп, түтіктерді қатарға дейін созыңыз.
3. Салмақтарды төмендетіп, бастапқы күйге қайту және барлық тараптарды ауыстырғанға дейін қайталаңыз.
4. Әр жағынан 8-16 өкілдің 1-3 жиынтығын толтырыңыз.

10 - Triceps кеңейтімімен бүйірлік бұрыш

Трицепс ұзартқышпен бүйірлік бұрылыс - төменгі денені және бір динамикалық жаттығудағы трицепсті жұмыс істеуге мүмкіндік беретін тамаша уақытты жаттығу. Бұл қадамның кілті - қолды бүйір жағына қарай созғанда, глутты ұстап тұру үшін саңылауға оралып, бүйірлік шұңқырға кеңірек шығу.

1. Локтің ілініп, сол қолында салмақты ұстап, аяқтарын бір-бірімен бастаңыз.
2. Оң жаққа қадамдық қадамға барыңыз. Сол жақ аяғы түзу, ал оң аяғыңыз бүгілген болуы керек (аяғы алға қарай).
3. Оң жақтағы табанға отырыңыз және сол жақ қолды түзетіңіз, оны сол жағына қарай созыңыз.
4. Қолды бүктеп, екінші жағына ауысып, барлық тараптарды коммутациялау алдында аяқтаңыз.
5. Әр жағынан 8-16 өкілдің 1-3 жиынтығын толтырыңыз.

11 - Renegade жолымен Burpee

Егер сіз бұлшық еттердің бүйрегін күйдіріп жатсаңыз, бұл жаттығу - керемет таңдау. Ол толық, жалпы дене жаттығулары үшін борсық, планк, гантели және бенткние өлімін біріктіреді. Назар аударыңыз : Сіз тұрып жатқан кезде салмақтарды көтергендіктен, төменгі артқы жағыңыз осал. Саңырауқұлақты төмен ұстаңыз және сіздің торшаңыз тікен (дөңгелек емес) сіздің артыңызды қорғауға көмектеседі. Тәжірибе алу үшін жеңіл салмақтардан бастаңыз немесе еденге салмақты ұстаңыз, оларды модификация ретінде таңдап алыңыз.

1. Әр қолыңызда салмақты ұстап тұрыңыз.
2. Төсек төменге дейін, жамбастарды төмен ұстап, теріге тікелей және иық артқа.
3. Салмақтарды еденге аяқтарыңыз бен қадамдар арасында орналастырыңыз немесе кең позициялардың тақтасына қайта ораңыз.
4. Бұл позицияны ұстаңыз, салмағы бар қолдар, аяғы тікелей немесе еденге тізе отырып (өзгертілген).
5. Әрбір жағында қылшықтың квадратын еденге сақтап тұру керек.
6. Табаныңызды екі жағынан аяғыңызды артқа жылжытыңыз немесе артқа қарай қадам жасаңыз, өте төмен (тағы да, артқа, жамбастың артқы жағына) сығымдауды есте сақтаңыз.
7. Артқы жағын дөңгелектеуге жол бермеңіз.
8. Өзгертулер үшін еденге салмақты қалдырыңыз.
9. 8-16 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

12 - тік сызықпен бүйірлік бұрылыс

Бұл функционалды жаттығу бір динамикалық жаттығуда төменгі және жоғарғы денені жұмыс істеуге арналған. Кілті - жамбастың жамбастарын кері жіберіп, тізедегі тым көп қысым жасамауына жол беріп, пішінге фокустау. Әрбір жаттығуымен қозғалысты баяу әрі бақылансын және уақытша тоқтатыңыз. Тым ауыр салмақ түсірместен бұрын жеңіл салмақпен немесе салмақпен бастайық.

1. Аяқтан бастап, қолдарыңыздағы салмақтардан бастаңыз.
2. Оң жаққа кеңірек қадам жасап, тізеңізді бүйірлік құлама етіп бүгіңіз.
3. Бір сәтке үзіліс жасаңыз және сол жақ аяғы түзу екеніне, алға қарай артқа жылжуына, алға қарай артқа және артқа қарай тура түсуіне көз жеткізіңіз.
4. Аяқтарды бір-біріне артқа айналдырғанда, өкшеңізді итеру керек.
5. Тікелей сызық жасаңыз, бұл шынтақ деңгейін көтеріңіз, кеуде деңгейінде салмақ.
6. Салмақты төмендетіңіз де, сол жағындағы бүйірлік бұрылысты жасаңыз.
7. Бүкіл серияны 8-16 репсінің 1-3 жиынтығына қайталаңыз.

13 - сырғымалы дискімен бұрылыс және бұралу

Бұл жаттығу үстіңгі және төменгі дененің жұмыс істеуі үшін менің таңдаулыларымның бірі. Денеге сырғитын қылшақпен айналдыру үшін, Бір аяғыңыздың астына Қатты диск немесе қағаз табақшасын қолдана аласыз, және сіз қайтып келгенде, бицептерді бірқалыпты бұралумен аласыз. Бұл сіздің координацияңызды және балансты да тексереді.

1. Жылжымалы дискке, қағаз пластинасына немесе сүлгіге (егер сізде ағаш тақталар болса) сол жақтағы тіреуді ұстаңыз.
2. Саңылау позициясында бастаңыз, оң қолын гантелем ұстаңыз.
3. Жылжымалы дискке бұраңыз да, төменгі саңылауға оң аяғыңызды алып, салмағын төмендетіңіз.
4. Оң жақтағы бицепса бұйралағымен айналдыру кезінде, сол жаянын алдыңғы саңылауға әкеліп, қайтадан бұраңыз.
5. Айналмалы бұраманы 8-16 айналымнан тұратын 1-3 жиынтыққа бұрыла отырып қайталаңыз және екінші жағынан қайталаңыз.
6. Торды тік ұстап тұрыңыз, абсорбцияланады және тізеңізді бұрап алмау үшін, саңырауқұлақтарды артқа жіберіңіз.

14 - Үстірт басқышы бар дөңгелек

Баспасөз үстіндегі скват - бір мезгілде жоғарғы және төменгі дене үшін тамаша уақыт өткізетін жаттығу. Бұл қадамдар бір-бірімен жақсы жұмыс істейді, бұл табиғи түрде скваттан үстеме баспасөзге ауысуға мүмкіндік береді.

1. Аяқпен қашықтықты қашықтықта тұрыңыз.
2. Салмақты иығыңыздың үстінде ұстаңыз, бүктелген және пальмалар бір-біріне қарама-қарсы тұрыңыз.
3. Едендер үстінде орналасқан салмақты ұстап, скотчпен төмен түсіріңіз.
4. Торды тік ұстаңыз, абсцесс ұшырап, тізе қорғау үшін жамбастарды кері жіберіңіз.
5. Тура тұру үшін пяткиге итеріп, салмақтың үстіңгі жағын басыңыз.
6. Салмақты төмендетіп, 8-16 репсінің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

15 - Арнайы баспаға дейін бүйірлік скват

Бұл жаттығулардың бірі, ол шын мәнінде оны көрмейінше көп көрінбейді. Сонда сіз бұл қанша бұлшық топтың жұмыс жасайтынын, соның ішінде төменгі денені және иығыңызды білетін боласыз.

1. Аяқпен бірге, қолдарыңызбен қарайтын көкірек алдында салмақ.
2. Алақанның бет-әлпетін көрмей тұрып, оларды айналдыра отырып, салмақты көтеріп, оң жаққа қарай шығыңыз.
3. Бір-біріне қадам басқанда, салмақты артқа айналдырыңыз.
4. Екінші жағынан қайталаңыз, 8-16 репетканың 1-3 жиынтығын ауыстырыңыз.
5. Нағыз қиындық тудырмас үшін, шабуылдың орнына секіріп көріңіз.