Сіздің жаттығуыңызға жылдам жұмыс істеуді қосу көптеген артықшылықтарға ие, соның ішінде жақсартылған өнімділік, пішін, тиімділік, сенімділік және одан да көп калория . Бірақ жарақат алудың алдын алу үшін жүгірушілерге жылдам жаттығуға секіруден алдын-алу шаралары қажет. Тренингке тезірек қосу алдында осы қадамдарды орындаңыз.
1 - Жақсы жүгіру базасын орнатыңыз
Егер сіз жаңадан бастаған болсаңыз немесе жүгіруден ұзағырақ үзіліс жасасаңыз, жылдамдықты бастамас бұрын кемінде үш ай бойы дәйекті түрде (аптасына 3-4 рет) жұмыс істеу керек.
2 - Оң және көлеңке таңдап алыңыз
Жылдамдық сеанстары кезінде әлеуетті қауіп-қатерге назар аудару ықтималдығы аз, себебі сіз жеңіл жүгіргеннен гөрі біршама ыңғайсыз болуы мүмкін және сіз шынымен жаттығуға көңіл бөлесіз.
Сондықтан трафиктің салыстырмалы түрде алынбайтын бағытын таңдап көріңіз және тегіс, кедергісіз бағдар іздеңіз. Мысалға, сіз трассаның жарықшақтарын, жолдағы шұңқырларды немесе ағаш жолдарындағы ағаш тамырларын көрмейтіндігіңізді білуіңіз мүмкін. Егер резеңкеленген трекке қол жеткізсеңіз (жергілікті орта мектебіңізді тексеріңіз), бұл тамаша таңдау.
3 - әрдайым жылытыңыз
Әрқашан 5-10 минут жеңіл жүгірумен немесе жылдамдықты көтерместен бұрын кейбір жылу жаттығуларымен бастаңыз. Алдын ала қыздыру сіздің қаныңыздың ағып кетуіне әкеледі, жүрекке жылдамдық пен температураны бірте-бірте арттырады және сіздің бұлшық еттеріңізді қыздырып, баруға дайын.
Ыстықпай жылдамдықты айналдыру сіздің жарақат алу мүмкіндігін арттырады. Тіпті жарақат алмасаңыз да, жаттығу сапасы сізді бастан бастағанда ыңғайсыз сезінетін болады.
4 - Тым жылдам бастаңыз
Жаяу жылдамдықпен жұмыс жасайтын жүгірушілер кейде әрбір интервал үшін өте қатаң әрі жылдам жүгірумен айналысады. Сіз жақсы күш салуыңыз керек, бірақ тез жүре бермеңіз, бұл сіздің тыныс алуыңыз және жүрек соғу жылдамдығыңыз толық бақылаусыз. Әрекеттеріңізді дәйекті түрде орындап көріңіз, сонда сіздің соңғы біреуіңіз бірінші болып табылатын күш-жігер. Егер сіз өзіңіздің соңғы интервалыңызда немесе қарқынды жүрудің соңғы бірнеше минутында ештеңе қалдырмайтын болсаңыз, сіз оны өте жылдам жасадыңыз.
5 - Орындаудың дұрыс пішініне назар аударыңыз
Жылдамдықты үйрету сіздің биомеханикаңызды жақсартуға және пішінді іске асыруға көмектеседі, сондықтан жылдам жұмыс істеп жатқан кезде пішініңіз түсіп кетпесін. Сіздің жаттығуларыңыздың жылдамдығын арттыру кезінде кеңестерді орындаңыз.
6 - Күннен кейінгі демалыс
Бір-бірімен екі күн бойы жұмыс істеуге азғыруға болмайды. Жаттығудан кейінгі күні жақсы сезінуіңізге болады, бірақ денеңіз әлі де сауықтыра бастайды - және кейбір адамдар екі күннен кейін бұлшықет ауырсынуды сезеді. Толық тынығу күнін немесе жылдам жұмыс істегеннен кейін күндізгі жаттығуды жеңілдете отырып, өзіңізді үзіліссіз өткізіңіз.
7 - Бір сеанс басталатын апта
Алғаш рет жұмыс істеп жатқанда, тым шу көтермеңіз және аптасына екі рет жылдамдықпен жұмыс жасаңыз. Кішкене жылдамдық жаттығулары ұзақ жолды жалғастырады - жылдамдықты бір сеансты қоссаңыз да, сіздің жүгірісіңізде үлкен айырмашылық болады. Фитнес пен сенімділікті жақсартқаннан кейін басқа сеансты қосуға болады (бірақ, тағы да, ешқашан екі күн қатарынан болмайды).
8 - Күтуді жібермеңіз
Сіздің жаттығуыңыздың соңында 5-10 минуттық суыту сізді қыздыру сияқты маңызды. Жылдамдықты аяқтағаннан кейін оңай жүгіру немесе жаяу жүру қанның аяғынан басуына кедергі келтіреді және сүт қышқылын және басқа да қалдықтарды бұлшықеттерден тазартуға көмектеседі.