Егер сіз 50 жастан асқан болсаңыз, қолайлы жағдай жасау
Жаттығу жасқа қарамастан, әрбір адамның өмірінің бір бөлігі болуы керек, алайда, біз жаттығулардың біздің жасымызға және жалпы денсаулыққа сай болуын қамтамасыз етуіміз керек. Егер тиісті түрде жобаланған болса, егде жастағы адамдарға арналған салмақты оқыту бағдарламасы адамның жалпы өмір сүру сапасын көтеретін артықшылықтарды ұсына алады, соның ішінде:
- Жоғарғы және төменгі корпуста күшейтілген күш
- Бірлескен денсаулық, тепе-теңдік және тұрақтылықты жақсартады
- Жақсартылған метаболизмдік фитнес (глюкозаға төзімділік пен холестеринді бақылауды қоса)
- Салмақты басқару
- Сүйек тығыздығын жоғарылату
Бастамас бұрын медициналық тексеруден өту немесе дəрігеріңізден тазарту туралы сұрағыңыз келген дұрыс. Бұл, әсіресе физикалық белсенділіктен көп уақыт бұрын қолданылмаған немесе қабылдаған болсаңыз дұрыс болады.
Дамбеллс жаттығуларына дайындық
Генербелгі бағдарлама жаттығу залына жете алмайтын күндерде үйде жасалатын ыңғайлы (және арзан). Көптеген жағдайларда толық дене жаттығуларына арналған үш түрлі салмақ қажет емес.
Салмақты оқыту «қайталау» және «жинақтар» деп аталатын жаттығулар сериясын қамтиды. Қайталану - жаттығудың аяқталуы, ал жиын - қайталаудың бір тобы. Әдеттегі тренинг 12 қайталаудың үш жиынтығын қамтиды. Жиектер арасында сіз бір-екі минуттай демалады.
Әрбір жаттығу үшін сегізден 12 қайталануды орындауға жеткілікті ауыр болатын гантельді таңдап алыңыз (репс), бірақ ыңғайлы емес. Жиынның аяқталуына жақындағанда, бұлшық еттеріңіз шаршағандықтан, сіз тіпті біраз күресіңіз мүмкін.
Қаптал жағынан ешқашан ауыр салмақты таңдамау керек.
Егер салмақты жоғарылату үшін сіздің артыңызды артыңызға немесе денеңізді айналдыруға тура келсе, оны тым ауыр деп айта аласыз. Мақсатты бұлшықеттердің жұмысы аз ғана емес, сіздің артқа лақтырып немесе буындарыңызға зиян келтіре аласыз.
Әрқашан жаттығуды толық бақылаумен орындап, денеңізді бейтарап туралаудан шаңсорғыш немесе лақтырмаңыз. Егер бірдеңе ауырса , онда салмақты тоқтатып, төмендетіңіз. Сіздің физикалық мүмкіндіктеріңізді ешқашан асырмаңыз.
Ұсынылған гантели жаттығулары
Сіз таңдаған таңқаларлық жаттығулардың шексіз алуан түрлері бар. Жақсы іргелі бағдарлама келесі сегіз жаттығуды қамтуы мүмкін:
- Иық үшін баспа басқышы
- Қолдың алдыңғы жағындағы бицепс үшін қолдың қисық болуы
- Қолдың артқы жағындағы трицепс үшін тризепс ұзарту
- Жамбас, жамбас және бөкселерге арналған иық скват
- Жамбастың , жамбастың және бөкселердің жолын белгілеңіз
- Алдыңғы иық пен арқа бұлшықеттерін көтеру
- Иықтардың артқы жағындағы икемді жолдар
- Абдоминалыларға арналған тамшылар
Пайдалы кеңестер
Сіздің гандболыңыздың бағдарламасы бұлшықет топтарына жақсырақ және жанасатындығын тексеру үшін төмендегі нұсқауларды орындаңыз:
- Барлық сегіз жаттығуды апта сайын кем дегенде екі рет орындаңыз. Неғұрлым аз нәрсе істеу пайдалы емес. Сіз нәтижелерді азырақ көріп, жұмысын жалғастыруға бейім емессіз.
- Кішкентай жарақат алуға дайын болыңыз. Алғашқы кезде сіз бұлшықеттерде және тіпті буындарда біршама ауырлық сезінесіз. Бұл қалыпты жағдай. Ауырлардың көпшілігі бір-екі күн ішінде азайып, әр кейінгі сеанспен жеңілдей береді.
- Сессиялар арасындағы кем дегенде бір күн демалыс . Сіз күш пен төзімділікті бастағаннан кейін аптасына үш-төрт сеансқа дейін көбейе аласыз.
- Кросс-жаттығуды көріңіз. Бұлшық ет пен жүрек-қан тамырларының денсаулығын нығайтуға көмектесу үшін гимнастика бағдарламасын жаяу бағдарламамен алмастыруға болады. Сол кезде сізде аптасына кемінде бір-екі демалыс күні болуы керек. Отырып алмаңыз .
- Жаттығулар санынан гөрі санын көбейту. Егер үш жиынтығы 12 тым көп болса, оның орнына екі жиынтығы 12 жасаңыз. Сіз жасағыңыз келмесе, сегізден алтыға дейінгі жаттығулар санын қысқартады. Тоқтатудың медициналық себептері болмаса, сегіз жаттығуларды орындаңыз. Егер бар болса, оны ауыстыру үшін басқа жаттығуды табыңыз.
- Сәйкес аяқ киім киіңіз. Бұл, әсіресе, қант диабетіне ұшыраған, жалпақ аяқтары бар не болмаса дөрекі күйде болса, дұрыс.
- Дұрыс ылғалдануды қамтамасыз етіңіз. Судың немесе электролиттердің спорттық сусынмен терінің көмегімен жоғалған суды ауыстырыңыз.
Біртіндеп жаттығуға жеңілдікпен ұмытпаңыз. Сіз өзіңіздің күнделікті өміріңізді орнатқаннан кейін күш пен төзімділікті нығайтып, жаттығуларыңыздың уақытын және қарқындылығын кеңейтуге бар күш-жігер жұмсаңыз.