6 Келесі 5K-ге PR-ны алу үшін тезірек жұмыс істеуді үйрену бойынша кеңестер
Егер сіз 5K- ң топтамасын қолдансаңыз, сіз жақсарғанын көрмеген жерде алдыңыз. Жүгірушілерге бірнеше ай немесе тіпті жылдар бойы тұрақты прогресті көргеннен кейін табыну платасына қол жеткізу табиғи. Жарысыңызды келесі деңгейге көтеріп, PR- қа қол жеткізуді жалғастыру үшін, сіздің оқуыңызға кейбір өзгерістер енгізу қажет болуы мүмкін. Мұнда тезірек 5K жүгірулерін орындау бойынша бірнеше кеңестер берілген.
1 - Көбірек іске қосыңыз
Бұл кеңес ақылға қонымды болып көрінуі мүмкін, бірақ тезірек жұмыс істеу кілттерінің бірі жұмыс істейді. Кейбір жүгірушілер өздерінің 5K жаттығуларын аптасына 15 мильге жетеді және ешқашан 3-4 мильден артық уақытты жоғалтпайды. Бірақ, егер сіз төзімділікті одан әрі дамыта алсаңыз, әлдеқайда жақсарып, әлеуетіңізге жақындай аласыз.
Ұзақ уақыттарыңыз үшін 7-ден 8 миль аралығына жететін 5-тен 5 күнтізбелік жаттығуларды орындап көріңіз және жалпы апталық жүгіріс үшін 25-тен 30 мильге дейін. Белгілі бір кестеге сәйкес келмейтін болсаңыз, әр апта сайын жүгіртпеңізді 10% көбейтпеңіз. Ұзақ уақытқа қосымша, сіз басқа жеңіл жүгірулеріңізді аздап арттыра аласыз.
2 - 5K оқыту кестесін орындаңыз
Сіз марафон сияқты алыс қашықтыққа арналған жаттығулар кезінде сіз 5K жарыстарға жарайтын боларсыз. Жарты марафон мен марафон жаттығулары Сізді 5K қашықтыққа дайындауға мүмкіндік беретініне қарамастан, сіз 5K-ға жылдам жылдамдықпен жұмыс жасамаңыз. 5K жарыстарына арналған жаттығу кестесін орындау арқылы сіз жақсы нәтижелерге қол жеткізе аласыз.
3 - Сіздің жаттығуларыңызда аяқтаңыз
Ұзындықтарыңыздың соңғы бірнеше милясы үшін қарқынды қадам жасау - жарыс күнінің шарттары үшін жақсы тәжірибе және бұл сіздің төзімділікті жақсартады. Ұзақ уақыттың жылдамдығын соңғы бірнеше мильге шамамен 20-30 секунд бойынша таңдап көріңіз.
Сондай-ақ, қараңыз: Ұшақтарда күшті және жылдам аяқтауға арналған кеңестер
4 - Кейбір жаттығуларды көріңіз
Тіпті 5 градусқа жүгіруді жоспарламаған болсаңыз да, төбеден үйренуге болады. Төбеден жүгіру сіздің жұмыс істеп тұрған экономика мен тиімділікті жақсартуға көмектеседі, ол жылдамырақ іске қосылатын болады. Аптасына бір рет жаттығуға төбеден қайталау сессиясын өткізіп көріңіз. 10-15 минуттық жеңіл қызудан бастаңыз. Ұзындығы шамамен 100-200 метр болатын қалыпты көлбеу төбені тауып алыңыз. Төбеден қиын күшпен жүгіріңіз - сіз өзіңізді төбеден көтергіңіз келеді, бірақ сіздің күш-жігеріңізді дәйектілікпен ұстауға тырысыңыз және жұмыс істеп тұрған формаңыздың құлап кетуіне жол бермеңіз. Оңай жүгірумен немесе төбеден серуендеп, айналаңыз.
5-6 қайталаудан бастаңыз және әрқайсысын аптасына тағы да қосып көріңіз, ең көбі ондаған қайталау. Сондай-ақ, кейбір төбешіктерді қайталауды қарқынмен біріктіруге болады.
Сондай-ақ, қараңыз: Хилздарды қалай дұрыс іске қосу керек
5 - Жылдам жұмыс істеу
Жылдамдықпен ең жақсы нәтижелерге жету үшін ол жарыста жүгіретін нақты қарқынмен жүгіруге көмектеседі. Аптасына бір рет 5K жылдамдықпен жаттығуға тырысыңыз. Міне, тренингке айналуға болатын үш жаттығу. Олар трассаларда немесе жүгіру жолында жасалуы мүмкін, сондықтан қашықтықты дәл қадағалай аласыз:
800 м (жарым миля) Қайталау
10 минут қыздыру
5K жарыстың жылдамдығы 800м
1 минут жеңіл қалпына келтіру
800м @ 5K нәсілдік жылдамдығын қайталаңыз / 1 минутты 4 рет қалпына келтіріңіз
5 минут суыту
Миллдің қайталануы
10 минут қыздыру
5 км жүгіру жылдамдығы 1 миль
1 минут жеңіл қалпына келтіру
5 килограмдық жылдамдықта 1 мильді қайталаңыз / 1 минут жеңіл қалпына келтіру 2 рет
5 минут суыту
Егер сіз трекке немесе жүгіру жолыға қол жеткізе алмасаңыз, онда басқа біреу ( жүгіру сағаты немесе басқа уақытша құрылғы қажет):
10 минут қыздыру
5 минуттық жүгіруде 6 минут
1 минут жеңіл қалпына келтіру
5 кг жылдамдықта 6 минут / 1 минут жеңіл қалпына келтіруді қайталаңыз
5 минут суыту
6 - Топпен жұмыс жасаңыз
Топпен жүгіру сізді жаттығуға ынталандырмай қана қоймай, көптеген адамдар басқалармен жаттығу кезінде өздерін итермелейді. Апталық жылдамдықты оқытуды ұсынатын жұмыс істейтін топты немесе іске қосылған дүкенді іздеңіз.
Жарыстың өнімділігін жоғарылату туралы қосымша кеңестер алғыңыз келе ме? Мына мақалаларды тексеріңіз: