Егер сіз калорияны немесе көмірсутекті қабылдауды көріп жатсаңыз, жаңғақтар мен тұқымдардағы тамақтану фактілерін білу пайдалы. Келесі кестеде көмірсулардың, талшықтардың, таза карбалардың және майдың әртүрлі түрлерінің граммдарын қоса алғанда шикі және / немесе кептірілген жаңғақтар мен тұқымдардың бір унциясына арналған деректер көрсетілген. Жалпы полиқанықпаған майды есептеу үшін омега-3 және омега-6 суреттерін бірге қосыңыз.
Егер жаңғақтар немесе тұқымдар майда қуырылған болса, көрсетілгеннен гөрі көбірек май мен калория болады.
Жаңғақтар мен тұқымдардағы көмірсулар мен майлар (1 унция)
| Cal | Тот. Carb | Талшық | Net Carb | Sat. Май | Моно май | ω-3 май | ω-6 Май | |
| Бадамдар | 164 | 6.1 | 3.5 | 2.6 | 1.1 | 8.9 | 0 | 3.5 |
| Бразилия жаңғақтары | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6.9 |
| Cashews | 163 | 9.3 | 0.9 | 8.4 | 2.6 | 7.7 | 0 | 2.2 |
| Каштан, еуропалық | 69 | 15 | 1.4 | 13.6 | 0,1 | 0.2 | 0 | 0.25 |
| Chia тұқымдары | 138 | 11.9 | 9.8 | 2.1 | 0.9 | 0.6 | 0,04 | 6.7 |
| Кокос* | 187 | 6.7 | 4.6 | 2.1 | 16.2 | 0.8 | 0 | 0.2 |
| Зығыр тұқымдары | 112 | 6.1 | 5.7 | 0.4 | 0.8 | 1.6 | 0 | 6 |
| Жаңғақтар | 178 | 4.7 | 2.7 | 2 | 1.3 | 12.9 | 0 | 1.1 |
| Макадамия жаңғақтары | 204 | 3.9 | 2.4 | 1.5 | 3.4 | 16.7 | 0 | 0,43 |
| Жержаңғақ | 161 | 4.6 | 2.4 | 2.2 | 1.8 | 6.9 | 0 | 4.4 |
| Печандар | 196 | 3.9 | 2.7 | 1.2 | 1.8 | 11.6 | 0 | 6.1 |
| Қарағай жаңғақтары | 191 | 3.7 | 1 | 2.7 | 1.4 | 5.3 | 0 | 9.7 |
| Пистойлер | 159 | 7.7 | 3 | 4.7 | 1.7 | 6.6 | 0 | 4.1 |
| Асқабақ тұқымы | 158 | 3 | 1.7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0.02 | 5.9 |
| Кунжут дәндері | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1.25 | 3.4 | 0 | 3.9 |
| Күнбағыс тұқымы еріген | 102 | 3.5 | 1.5 | 2 | 0.78 | 3.2 | 0.21 | 4 |
| Жаңғақтар, ағылшын | 185 | 3.9 | 1.9 | 2 | 1.7 | 2.5 | 0 | 13.4 |
* Кокос - құрғатылған және дәмі жоқ
Жаңғақтар мен тұқымдар басқа да қоректік заттармен тым жүктеледі
Салауатты майлардан басқа көптеген жаңғақтар мен тұқымдар қоректік заттармен, әсіресе талшықтармен, минералдармен (магний және кальций сияқты), ақуызмен және фитонутриенттермен оралады.
Жаңғақтар мен тұқымдар өсімдіктің тамыры мен жапырақтарын өсірмейінше өсімдікті азықтандыруға арналғанын түсінген кезде, өсімдіктің өздігінен қоректік заттар жинауға және қоректендіруіне мүмкіндік беретінін түсінген кезде мағынасы бар. Мұның бәрі, сондай-ақ, жаңғақтар мен тұқымдар көмірсуларда өте төмен.
Жаңғақтар мен тұқымдарды сақтау
Ең жақсы сапа үшін жаңғақтар мен тұқымдарды тоңазытқышқа немесе мұздатқышқа сақтаңыз, сондықтан майлар қыдыруға болмайды.
Көптеген полиқанықпаған майлар (омега-3 майлары және омега-6 майлары) бар жаңғақтар мен тұқымдар сынған, кесілген немесе дәмді тағамға ұқсайтын жаңғақтар мен тұқымдар сияқты оңай егеді.
Жаңғақтар басқа денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін
Жерорта теңізін зерттеу барысында қатысушылардың диеталарына зәйтүн майлары және / немесе жаңғақтар қосылды. Жүрек-тамыр аурулары мен метаболизм синдромы мен когнитивтік құлдырау жағдайында оң денсаулығы туралы кейбір ұсыныстардан басқа, зәйтүн немесе жаңғақ қосып, адамдар тамақтанатын калориялар санының көбеюі байқалмаған. Бұл тағамдардың қаншалықты қаныққанына ұқсайды, бұл қатысушылардың басқа калорияларды табиғи түрде қысқартады.
Сонымен қатар, жаңғақ холестеринді төмендетуге және төмен тығыздығы жоғары липопротеин (LDL) холестерин деңгейін төмендету және жүрек ауруымен байланысты қабынуды азайту мүмкіндігі арқасында жүрек денсаулығының жақсаруына ықпал етуі мүмкін. Қазылар алқасы әлі күнге дейін жаңғақ сіздің жүрегіңізге жақсы немесе жоқ екеніне қарамастан, бірақ оларда көптеген қоректік заттар бар, сондықтан диетаға аз мөлшерде қосып, жарақат алмайды және тіпті көмектесе алады.
Төмен-карб диеталарына арналған ең жақсы жаңғақ
Егер сіз төмен көміртекті диетада болсаңыз, онда ең аз көмірге ие жаңғақ таңдаулары - бразилия жаңғағы, қарағай жаңғағы, жаңғақ, печень, макадамия жаңғағы, жаңғақ, жаңғақ және жаңғақ.
Аштықты барынша азайтуға және қосымша ақуыз мен талшықты беруге көмектесу үшін оларды салатыңызға немесе пісірілген көкөністерге қосыңыз.
Көздер:
Бабио, Н, Толедо, Е, Еstruch, E және т.б. Жергілікті диеталар және метаболикалық синдромдар. Canadian Medical Association журналы. 2014; 186 (17): E649-E657.
Estruch, R, Ros, E, Martinez-Gonzalez, MA. Жерорта диетизімен жүрек-қан тамырлары ауруларын алдын-алу. Жаңа Англия медицина журналы . 2013; 368: 1279-1290.
> Майо клиникасы. Жаңғақтар және сіздің жүрегіңіз: Жүректі сауықтыруға арналған жаңғақтарды жеу. 2016 жылдың 15 қыркүйегінде жарияланды.
Ауылшаруашылық департаменті (USDA), Ауылшаруашылық ғылыми-зерттеу қызметі. Нормативтік сілтеме бойынша Ұлттық қоректік деректер базасы, 2016 жылдың 28-ші шығарылымы.
Вальс-Педрет С, Сала-Вила, А, Серра-Мир, Жерорта теңізі диетасы және жас ерекшелігіне байланысты когнитивті төмендеу: Рандомизацияланған клиникалық сынақ. JAMA ішкі аурулары. 2015; 175 (7): 1094-1103.