Өзіңіздің лайықты нәтижелеріңізді алу үшін салмақ жоғалту жоспарын қайта жасаңыз
Егер сіз диеталық платаға ұрсаңыз, құттықтаймыз. Бұл сіздердің салмағыңыздың жоғалту жоспарына денеңіздің ағымдық салмағын ұстап тұру үшін жеткілікті ұзақ уақытқа созылғандығын білдіреді. Әрине, диеталық плиталар бұзылады, бірақ олар да қалыпты. Әр диета табысты диета мен жаттығу бағдарламасы барысында біреуін ұрады.
Сіздің диеталық платоның жарылыс жасаудың 10 жолы
Сонымен, диеталық платоның үстіне қалай қарайсыз? Жолдың тосқауылына жағымсыз нәрсе ретінде қарауға болмайды, оны бағдарламаңызбен бірге тексеріп, оны тұрақты ету мүмкіндігін қарастырыңыз. Өзіңіздің осы сұрақтарыңызға жауап беріп, салмақ жоғалту бағдарламасын қайта жандандыру үшін жылдам түзетулерді қолданыңыз.
- Сіздің үлесіңіз ұлғайтылсын ба? Сіз өзіңіздің диетаңыздың басында тамақты өлшеген боларсыз. Бірақ сіз дұрыс бөлік мөлшерін жеу туралы абай болдыңыз ба? Тағамға ыдысқа немесе қасыққа құйылған азықтардың мөлшерін кішкене арттыруға болады. Бұл үлесті қателер күннің соңында қосылуы мүмкін. Тез түзетіңіз: Сіздің диетаңыздың басында сияқты, азық-түлікті қайта өлшеу үшін аптаға барыңыз. Дәлірек оқу үшін сандық шкала пайдаланыңыз. Сіздердің бөліктеріңіз қалай өскеніне таң қалуы мүмкін.
- Сіз калорияларды дұрыс санайсыз ба? Күнделікті калориялар мен қоректік заттарды қағаз журналы немесе онлайндық бағдарламамен бақылап отыруыңыз мүмкін. Сіз өзіңіздің жеуге келген тамақты қоса алғанда, абай боласыз ба? Азық-түлікті тұтынуды бақылап отыру туралы ойландыңыз ба? Егер сіз азық-түліктерді жадқа кіргізе бастасаңыз, мұнда немесе онда тамақты ұмытып немесе дұрыс емес бөлік мөлшерін енгізгеніңіз жақсы. Жылдам түзетулер: Сіздің журналды өзіңізбен бірге барыңыз. Қажет болса, тамақ қабылдауды жазуды еске салғыңыз келсе, смартфонға дабылды орнатыңыз.
- Сізге қажет калория санын қайта бағалайсыз ба? Егер сіз салмақты жоғалтқан болсаңыз, күнделікті тамақтану қажет калория саны сіздің жоспарыңызды бастағаннан бері төмендейді. Енді денеңіздің жеңіл болуы күнделікті күнделікті әрекеттер арқылы өту үшін аз мөлшерде калория қажет. Тез түзету: салмақты жоғалту үшін тамақтану керек калория санын қайта тексеріңіз. Интернеттегі калькуляторды немесе кез келген басқа әдістерді пайдаланып, сіз салмақ жоғалту төңірегіңізді жоғалтатын жаңартылған нөмірді алу үшін пайдаланыңыз.
- Фитнес деңгейіңіз жақсарды ма? Егер сіз жаңа жаттығу бағдарламасын бастаған болсаңыз және сіз оны ұстаған болсаңыз, сіздің фитнестің деңгейі өсуі мүмкін. Бұл тамаша! Бірақ бұл сондай-ақ, сіздің денеңіздің жұмыс істеуі қиын емес, яғни көп мөлшерде жұмыс істеуге тура келмейді. Әр күн сайын жасайтын әрекеттердің көлемін көбейтудің қажеті жоқ, бірақ кейбір өзгерістер енгізу қажет. Жылдам түзетулер: Егер белсенді жұмыс үшін жеткілікті сау болса, қазір апта сайынғы кестеге жоғары қарқынды интервалды оқытуды қосудың жақсы уақыты. Сондай-ақ, схема бойынша оқыту бағдарламасын бастауға болады. Аутуралық жаттығу бұлшық еттерін құрастырады және қысқа мерзімде аэробты белсенділікпен калорияларды күйдіреді. Егер сізде уақыт болса, қосымша калорияларды жағу үшін таңертең жаяу серуендеу немесе кешкі велосипедпен жүру арқылы күнделікті екінші жеңіл жаттығуды қосуға болады.
- Күні бойы белсендісіз бе? Күнделікті қалған бөлікті үстелде отыру немесе диванға қою арқылы жаттығуларыңызды өтейсіз бе? Сіздің күнделікті жаттығуларыңыз күнделікті күйдіретін калориялар санының үлкен факторы болып табылады. Күнделікті көп уақыт бойы қоныстанған болсаңыз, сіз үлкен калориялардың жағымсыз компоненттерін пайдаланбайсыз. Жылдам түзетулер : Күнделікті тапсырмаларды қозғалысқа қосу арқылы жаттығулардың белсенді емес термогенезін (NEAT) арттырыңыз. Тұрыңыз және компьютеріңізде жұмыс істеңіз, лифт орнына баспалдақтар алыңыз, теледидарды көргенде қарапайым үй істеріңізді жасаңыз. Иттің жүруіне және көгалдандыруға арналған іс-шаралар, сондай-ақ NEAT-ны күшейтудің керемет жолдары болып табылады. Диеталық платада болған кезде шағын өзгерістер үлкен әсер етуі мүмкін.
- Сіз бұлшық етін құрасыз ба? Диеталар бұлшықеттің салмағын жоғалтқан кезде жоғалтуға тән. Бірақ сіздің метаболизміңіз бұлшық еттерін жоғалтқанда баяулатады, сондықтан сіз бұлшықетті қаншалықты көп ұстап тұрғыңыз келеді. Мұны жасаудың бір жолы - салмақты оқыту. Тез түзетулер: Апталық жаттығулардың кемінде екіеуінде күшті жаттығулар бар екеніне көз жеткізіңіз . Бұл сіздің дене шынықтырушысы болуыңыз керек дегенді білдірмейді, бірақ қарапайым дене жаттығуларының арқасында сіз пассивтік және кішігірім дене тәрбиесінің дұрыс дене құрамын сақтауға көмектеседі.
- Сіз жеткілікті ақуызды жеп отырсыз ба? Протеин салмағын жоғалтқан кездегі метаболикалық түзетулердің кейбірін теңдестіру үшін көрсетілді. Зерттеушілер бұл белок бізде бұлшық еттерін ұстап тұруға және жаңа бұлшықетті құруға көмектесетініне сенеді. Жылдам түзету : Сіздің ағымдағы диетаңыздың қоректік балансын бағалаңыз. Белсенді зат алмасуды сақтау үшін қажет бұлшықетті жеткілікті түрде құрастыру үшін ақуыз жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз.
- Сіздің мақсатыңызды қайта бағалайсыз ба? Диеталық платаға түскенде, бұл көңіліңізден шығады, бірақ сіздің мақсатыңызды қайта реттеуге жақсы уақыт болуы мүмкін. Мүмкін сіздің ағымдағы салмағыңыз дұрыс. Сіздің қазіргі денеңіздің мөлшерін қалай ұнатасыз? Сіз қай жерде болсаңыз және техникалық қызмет көрсету сатысында бақытты бола аласыз ба? Тез түзетулер: Егер сіз әлі де көп салмақты жоғалтқыңыз келсе, жаңа қысқа мерзімді мақсаттарды қойыңыз , егер бұл бағдарламаға өзіңізді жұмсамаңыз. Өзіңіздің жетістіктеріңізді бағалаңыз және жаңа жетістіктерді қосу үшін жолақшаңызды қалай көтере алатыныңызды сұраңыз.
- Сіз әлі де мотивацияланғансыз ба? Сіз бір күнде болғандай дәлелдедіңіз бе? Мүмкін емес. Әр диета медовый кезеңнен өтеді және әдетте келесі сатыда плато болады. Бұл кезде шындық орнатылады және біз күні бойына салауатты таңдау жасаудан жалқасамыз. Сіздің жаңа қысқа мерзімді мақсатыңыз жоспарыңызға қайта инвестициялауға көмектесуі мүмкін, бірақ сіз жаңа ынталандыру әдістерін де пайдалана аласыз. Тез түзету: осы уақытқа дейін сіздің прогресіңізді мақтан тұтып, мақтан тұтамыз. Диеталық плато, шын мәнінде, құрмет белгісі болып табылады, сондықтан өзіңізге несие беріңіз! Содан кейін жоспарыңызды сақтап қалу үшін өзіңізге жаңа сыйлықтар орнатудан тартынбаңыз.
- Медициналық факторлар ескеріле ме? Диеталық плиталар қалыпты болып табылады және әрбір табысты диета біреуіне түседі. Бірақ егер сіз осы тізімнен өткен болсаңыз және оның ешқайсысы сізге қатысты болмаса, онда сіздің дәрігеріңізбен танысу керек. Салмақты жоғалтудың медициналық себептері болуы мүмкін. Тез түзету: Барлық тез түзетулерді қолданып болғаннан кейін дәрігермен сөйлесу үшін кездесу жасаңыз . Жаңа диеталық дәрі-дәрмектер нарықта жұмыс істей алады, олар белгілі бір адамдар үшін жұмыс істей алады және салмақ жоғалту хирургиясы сіз үшін де опция болуы мүмкін.
Көздер:
Джордж А. Брей, МД; Стивен Р. Смит, MD; Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, PhD; Дженнифер Руд, PhD; Корби К. Мартин, PhD; Marlene Most, PhD; Кортни Брук, MS, RD; Сьюзан Манцусо, BSN, RN; Линн М. Редман, PhD. «Дитикалық ақуыздың мазмұнын салмақ, энергетикалық шығыстарға және дене мүшелерінің құрамына әсер ету». Америка медициналық ассоциациясының журналы 2012, 307 (1): 47-55.
Джеймс Левин, Сара Дж Шлеуснер және Майкл Д Дженсен. «Энергиясыз шығынды қолдану». Америкалық клиникалық тамақтану журналы. Vol. 72, № 6, 1451-1454, 2000 жылғы желтоқсан.
Russell J de Souza, Джордж А Брей, Винсент Дж Кэри, Кевин Д Холл, Мэрил С Лебофф, Екатерина М Лориа, Нэнси М Ларанжо, Фрэнк М Сакс, Стивен Р Смит «Артық салмақ жоғалту диеталарының май, ақуыз, майдың массасы, массасы, висцеральды майлы тін және бауыр майы бойынша көмірсулар: POUNDS LOST сынағының нәтижесі. « Америкалық клиникалық тамақтану журналы 18 қаңтар 2012 жыл.
Phillips SM, Zemel MB. «Дененің құрамын оңтайландырудағы белоктардың, сүт құрамдас бөліктерінің және энергия теңгерімінің әсері». PubMed.gov 2011; 69: 97-108.